Многие представляют снижение калорий как строгие ограничения и отказ от всего вкусного. Но на деле это часто вопрос не запретов, а небольших корректировок. Заменив несколько ингредиентов или способ приготовления, можно сделать блюда легче, сохранив привычный вкус и текстуру. Это особенно актуально для тех, кто не хочет сидеть на диетах, но стремится питаться осознаннее.
Майонез → йогурт или авокадо
Классический майонез содержит в среднем 650−700 ккал на 100 г — в основном за счет масла. В салатах и соусах его легко заменить на натуральный несладкий йогурт или пюре авокадо. Йогурт придает кремовую текстуру и легкую кислинку, а авокадо — плотность и насыщенность без лишнего жира.
Такую замену используют, например, в домашнем «Цезаре» или намазках: смешайте йогурт с горчицей и специями, или разомните авокадо с лимонным соком и чесноком. Калорийность соуса снижается в 2−3 раза, а вкус остается насыщенным. Если хочется более плотной консистенции, йогурт можно протцедить через марлю — получится аналог густого греческого.
Сливки и жирные соусы → растительные или на основе бульона
Жирные сливки (20−33%) и соусы на их основе — один из главных источников лишних калорий в пастах и супах. В 100 г таких сливок — от 200 до 330 ккал. Вместо них можно использовать овсяные или кокосовые сливки, несладкие и без ароматизаторов: они легче по калорийности и сохраняют кремовую текстуру. Еще один вариант — заправки на основе бульона с добавлением специй, муки или йогурта для загущения.
Так, соус для пасты можно приготовить из овощного бульона с чесноком, травами и ложкой муки — он получится насыщенным, но менее калорийным, чем классический сливочный. А в крем-супах сливки легко заменить овсяными — вкус мягкий, текстура однородная, калорийность падает на 100−150 ккал на порцию.
Жарка на масле → запекание, гриль или аэрогриль
Большая часть лишних калорий в привычных блюдах появляется не из-за ингредиентов, а из-за способа приготовления. При жарке продукты впитывают масло: 1 столовая ложка — это примерно 90 ккал. За одну готовку на сковороде можно «добрать» лишние 150−200 ккал, которые никак не влияют на вкус, но меняют общую энергетическую ценность.
Запекание в духовке или на гриле позволяет сохранить хрустящую корочку без масла. Куриные крылышки, картофель или овощи в аэрогриле получаются золотистыми, но не жирными, а рыба — сочной внутри и румяной снаружи. Можно использовать пергамент или силиконовые коврики, чтобы не добавлять лишний жир вовсе.
Белый хлеб и паста → цельнозерновые или овощные варианты
Белый хлеб и обычные макароны дают быстрый подъем сахара в крови и чувство сытости буквально на пару часов. В 100 г белой пасты — около 340 ккал, а клетчатки почти нет. Если заменить их на цельнозерновые аналоги, гликемический индекс снижается, а пищевые волокна помогают дольше сохранять насыщение. В итоге можно есть меньшую порцию и дольше не чувствовать голода.
Популярная альтернатива — паста из нута или чечевицы: она содержит больше белка и клетчатки, чем пшеничная, и подходит тем, кто следит за углеводами. Еще один вариант — «овощная паста» из цукини или моркови, которую делают с помощью спиралайзера. Вкус соуса на ней раскрывается не хуже, а калорийность порции снижается почти вдвое.
Сладкие напитки и сиропы → вода с фруктами, травы и специи
Газировка, покупные лимонады и сиропы легко добавляют в рацион по 200−300 «пустых» калорий в день. Стакан сладкого чая с сахаром — это 30−40 ккал, а бутылка колы или энергетика может содержать до 8 ложек сахара. Такие напитки не дают насыщения, но влияют на аппетит и общий баланс калорий.
Заменить их можно не скучной водой, а ароматными настоями с фруктами и специями. Например, в кувшин с водой добавить дольки апельсина и палочку корицы — получается легкий согревающий вкус. Мята с лаймом освежает, а замороженные ягоды дают легкую сладость без сахара. Травяные чаи и специи вроде имбиря, гвоздики или кардамона помогают разнообразить вкус без сиропов.
