Этот стиль объединяет силу, гибкость и синхронность движений. Баттерфляй используют в спортивном плавании и для развития выносливости на тренировках. В статье разберем технику, особенности и упражнения, которые помогут понять, как плавать баттерфляем правильно.
Главное о баттерфляе
Чтобы быстро разобраться в сути стиля, собрали основные факты:
- Баттерфляй — это способ плавания на груди с одновременными симметричными движениями рук и дельфинообразными волнами корпусом.
- Иногда можно услышать термин «дельфин», но он обозначает характерное движение ног, а не отдельный стиль.
- Считается самым сложным стилем по технике и физической нагрузке.
- Требует развитой силы мышц кора, плечевого пояса и ног.
- При правильной технике обеспечивает высокую скорость и зрелищность.
- Упражнения баттерфляй развивают координацию и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Особенности стиля плавания баттерфляй
Исторически баттерфляй возник как модификация брасса в первой половине XX века. Уже в 1920—1930-е годы пловцы начали выводить руки над водой, а движения ногами «дельфином» стали использоваться для повышения скорости. Постепенно эти элементы оформились в самостоятельный стиль, который Международная федерация плавания (FINA) официально признала в 1952 году.
Главные отличия:
- Одновременный широкий гребок руками с выносом над водой.
- Волнообразное движение корпуса, начинающееся от груди и живота и передающееся по туловищу к ногам.
- Обычно выполняют два удара ногами на цикл рук: один при входе в воду, второй при выводе рук наружу. Однако на практике количество ударов может меняться, особенно на длинных дистанциях, и у любителей возможны разные вариации.
- Высокие энергозатраты: по данным исследований спортивной физиологии, расход энергии при баттерфляе выше, чем при плавании кролем. В среднем это 700−900 ккал/ч, но это усредненные значения, которые зависят от веса, уровня подготовки и интенсивности нагрузки.
Техника плавания баттерфляем
Чтобы понять, как плавать баттерфляем, важно разобрать движения по фазам.
Положение тела
Пловец держит корпус горизонтально, с легким наклоном головы вниз. Позвоночник остается подвижным, чтобы тело передавало волну от плеч к стопам.
Движения руками
Гребковые движения в баттерфляе выполняются строго синхронно и включают несколько фаз. Чтобы освоить их правильно, разберем основные этапы работы рук.
1. Вход в воду: руки входят ладонями вниз (пальцы слегка разведены, ладони раскрыты) на ширине плеч.
2. Подводный гребок: руки расходятся в стороны, затем описывают полукруг к груди.
3. Вынос: руки выводятся над водой за счет работы корпуса и плечевого пояса, после чего возвращаются вперед.
Движения ногами
Ноги работают в едином волнообразном движении, которое начинается от таза. Колени сгибаются мягко, но не выполняют изолированных ударов.
Классически делается два удара на цикл, но ритм может варьироваться в зависимости от техники и дистанции.
Дыхание
Вдох обычно выполняют при подъеме головы вперед, чаще всего в фазе выноса рук. Пловцы делают вдох через один или два цикла, в зависимости от выносливости и задачи тренировки. Выдох — равномерный, в воду.
Как научиться плавать баттерфляем: советы и упражнения
Техника баттерфляя требует времени и последовательности. Начинать стоит с изоляции отдельных движений.
Упражнения для освоения
Чтобы привыкнуть к специфике движений, лучше поэтапно разбирать отдельные элементы баттерфляя. Для этого используют простые упражнения, которые помогают закрепить волну корпусом, правильные удары ногами и синхронность рук.
- Волна корпусом у бортика: держась руками за край, тренируйте плавное волнообразное движение, начиная от груди и живота и передавая его к ногам.
- Удары ногами дельфином с доской: работайте ногами, фиксируя руки.
- Полу-баттерфляй: гребок одной рукой, другая вытянута вперед.
- Двойной удар ногами: отрабатывайте соотношение «два удара на один цикл».
- Скольжение: после старта или поворота держите тело в максимально вытянутом положении — «позиции стримлайн (streamline)», когда руки сомкнуты впереди, голова прижата к ним, а корпус и ноги образуют прямую линию.
Практические советы
Когда отдельные элементы уже освоены, важно связать их в цельную технику и поддерживать правильный ритм. Эти рекомендации помогут плавать баттерфляем эффективнее и безопаснее:
- осваивайте стиль в коротких отрезках, постепенно увеличивайте дистанцию;
- старайтесь, чтобы дыхание не нарушало ритм движений корпуса;
- укрепляйте мышцы кора и плеч в зале: планки, подтягивания, разгибания спины;
- используйте баттерфляй в тренировках как элемент развития силы, координации и выносливости, но для новичков он не подходит для длинных заплывов;
- учитывайте, что недостаток силы мышц ведет к быстрой усталости и нарушению техники, что может повышать риск травм плечевого пояса.
Вопросы и ответы
Собрали ответы на частые вопросы о стиле баттерфляй. Они помогут лучше понять его особенности и правильно построить обучение.
Баттерфляй — самый быстрый стиль?
Нет, быстрее кроль на груди (фристайл). Но баттерфляй уступает ему лишь немного и считается самым зрелищным.
Можно ли освоить баттерфляй без тренера?
Да, но это дольше и сложнее. Лучше хотя бы несколько занятий провести под контролем специалиста.
Сколько калорий сжигает баттерфляй?
Ориентировочно 700−900 ккал в час, но данные сильно зависят от веса, уровня тренированности и интенсивности.
Список источников
1. Barbosa T. M., Fernandes R. J., Keskinen K. L., Vilas-Boas J. P. Evaluation of the energy expenditure in competitive swimming strokes. International Journal of Sports Medicine, 2006.
