Лучшие упражнения для спины: топ-10 вариантов для зала и дома

Эта часть тела — одна из самых важных. Спина обеспечивает поддержку и подвижность позвоночника. Ее сильные мышцы помогают держать правильную осанку, предотвращают боли в пояснице, а также способствуют улучшению общей физической формы. В статье рассмотрим лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома. Независимо от того, мужчина вы или женщина, тренировки помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и повысить выносливость.

Почему мужчинам и женщинам важно укреплять мышцы спины

Сильный мышечный корсет — ключевой аспект здоровья и физической формы. Крепкая спина играет важную роль в поддержании осанки, что помогает избежать проблем с позвоночником, выпирающего живота, болей при долгом сидении, стоянии, ходьбе, — это важно и для мужчин, и для женщин.

Преимущества для мужчин:

• Увеличение силы и выносливости. Накачанная спина помогает выполнять тяжелые спортивные упражнения с меньшим риском травм. Это же касается и функций повседневной жизни: когда нужно поднять тяжелые сумки из магазина, переставить мебель и т. д.
• Эстетика. Развитые мышцы спины придают телу атлетичный и подтянутый вид.

Преимущества для женщин:

• Поддержание здоровья позвоночника. Укрепление спины помогает предотвратить дегенеративные изменения и облегчить состояние при заболеваниях — сколиозе, лордозе и подобным.
• Улучшение осанки. Крепкие мышцы спины снижают нагрузку на позвоночник, помогают держать живот подтянутым, предотвращают появление болей.

Зоны спины, которые нужно прокачивать

Для эффективного укрепления важно уделять внимание всем ведущим зонам этой области. В таблице ниже представлены основные мышцы спины и их функции:

Разминка: как правильно подготовиться к тренировке

Правильная разминка перед тренировкой спины снижает риск травм и делает занятие эффективнее. Вот несколько движений перед началом тренировки:

1. Общая разминка. 5—10 минут легкой кардиоактивности: ходьбы или бега на месте, чтобы разогреть мышцы.

2. Суставная гимнастика. Махи руками, вращения кистями, плечами, наклоны вперед и назад, позы «кошка-корова» и «собака мордой вниз» из йоги.

3. Раскатка мышц на МФР-ролике. Желательно прокатывать хотя бы спину и ноги по 15—20 минут.

5 лучших упражнений для тренажерного зала

Ниже описания эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить и развить мышцы спины.

Становая тяга штанги

Это упражнение эффективно для развития широчайших мышц спины и задней дельтовидной мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Возьмите штангу хватом сверху (ладони направлены от вас) чуть шире плеч.

3. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямо, штангу нужно опустить чуть ниже колен.

4. Держите спину в тонусе, сводите лопатки.

5. В спокойном темпе, без рывка вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга верхнего блока

Позволяет изолированно работать с широчайшими мышцами спины и верхней частью трапециевидной мышцы.

Как выполнять:

1. Сядьте на тренажер, закрепите колени под валиками.

2. Возьмите рукоять широким хватом.

3. Потяните рукоять вниз к груди, сводя лопатки вместе. Можно чуть откидываться назад, ключицами стремитесь вперед.

4. Медленно верните рукоять в исходное положение, контролируя движение.

Гиперэкстензия

Отлично прорабатывает выпрямители спины и поясничную зону.

Как выполнять:

1. Лягте на гиперэкстензионную скамью, зафиксировав ноги под валиками.

2. Перекрестите руки на груди или заведите их за голову. Можно взять в руки диск для утяжеления.

3. Наклонитесь вперед, сгибая туловище в тазобедренных суставах.

4. Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину.

Тяга горизонтального блока

Отлично развивает спинные мышцы — ромбовидные, трапециевидные и широчайшие. Это упражнение существенно улучшает осанку, укрепляет корпус.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью тренажера, ступни поставьте на платформу, слегка согнув колени. Возьмитесь за рукоять обеими руками.

2. Оттолкнитесь назад на скамье, разогнитесь в тазобедренных суставах, при этом сохраняйте спину прямой. Сядьте так, чтобы корпус был под углом 90° к полу.

3. На вдохе не спеша потяните рукоять к себе, держа спину прямой. Вы должны чувствовать работу лопаток и растяжение мышц.

4. Выдыхая, сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к животу, сгибая руки в локтях.

5. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Подтягивания

Эффективное упражнение для развития спинных мышц и общей силы.

Как выполнять:

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч или чуть шире.

2. Висите на перекладине, выпрямив руки. Ноги могут быть согнуты в коленях или скрещены для удобства.

3. Начинайте движение, подтягивая тело вверх за счет сокращения мышц спины и рук.

4. Держите локти близко к телу и направляйте их вниз и назад.

5. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или немного выше.

6. Задержитесь на мгновение в верхней точке, максимально сократив мышцы спины.

7. Медленно опускайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, контролируя движение.

Новичкам лучше использовать специальные эспандеры для подтягиваний: нужно накинуть резинку на турник, встать в петлю ступнями или коленями. Если пока у вас не хватает сил, чтобы подтянуться без вспомогательных элементов, с эспандером это обязательно получится, они есть разной степени жесткости.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку для достижения лучших результатов.

5 лучших упражнений для тренировки в домашних условиях

Результативные занятия для тренировки спины в домашних условиях, которые помогут поддерживать форму.

Планка

Отличное упражнение для общей стабилизации корпуса и укрепления мышц спины.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор лежа на локтях и пальцах ног.

2. Держите тело прямо, не допуская прогибания или подъема таза.

3. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.

4. Удерживайте позу на протяжении заданного времени или до появления усталости.

В среднем рекомендуется стоять от минуты.

«Супермен»

Выполняется лежа на животе, эффективно развивает выпрямители спины и поясничные мышцы.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед и ноги назад.

2. Поднимите одновременно руки, грудь и ноги от пола.

3. Удерживайте верхнее положение на несколько секунд, сжимая мышцы спины.

4. Медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение.

Отжимания

Развивают мышцы груди, плеч и трицепсы, а также тренируют кор, поэтому нужны в качестве общеукрепляющего упражнения.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки на ровной поверхности.

2. Поставьте руки чуть шире плеч.

3. Вытяните ноги назад, опираясь на носки. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.

4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти. Они должны быть направлены под углом примерно 45° к телу.

5. Держите корпус прямым, не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.

6. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола или не будет на расстоянии 2—3 см от него.

7. Напрягите грудные мышцы и трицепсы, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

«Пловец»

Альтернативное упражнение, напоминающее движения при плавании, для проработки всей спины.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед и ноги назад.

2. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, поворачивая тело влево.

3. Удерживайте верхнее положение на несколько секунд, сжимая мышцы спины.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

«Кошка-корова»

Упражнение из йоги, помогает улучшить гибкость и укрепить мышцы спины и кора.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.

2. Вдохните, опустите живот и поднимите голову, смотря вверх (поза коровы).

3. Выдохните, округлите спину вверх, опустив голову (поза кошки).

4. Повторяйте плавные движения, сопровождая их дыханием, не допуская резких движений.

Укрепление спины — важная часть любой фитнес-программы. Регулярные тренировки и правильная растяжка помогут избежать проблем со спиной и улучшат общее физическое состояние.

Советы фитнес-инструктора

О том, как правильно накачать спину и с чего лучше начать занятия новичку, рассказывает Андрей Джанхотели, к. м. с. по пауэрлифтингу и инструктор категории премиум тренажерного зала.

— Одно из лучших упражнений для спины — это подтягивания. Они действительно эффективны, но требуют внимания к технике выполнения. Подтягивания задействуют широкий спектр мышц спины, в том числе широчайшие, большие и малые круглые.

Если подтягивания пока кажутся сложными, хорошей альтернативой будет вертикальная тяга широким хватом до уровня носа. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и помогает развивать силу и массу. При выполнении важно держать спину прямой и контролировать каждое движение.

Для более точечного воздействия на широчайшие, большие и малые круглые мышцы можно попробовать тягу гантели одной рукой в наклоне. Это упражнение позволяет лучше почувствовать работу мышц и сконцентрироваться на технике. Выполняйте его медленно и вдумчиво, чтобы максимально задействовать целевые группы мышц.

Еще одно хорошее упражнение для спины — это тяга горизонтального блока. Здесь используется узкая рукоять и параллельный хват, что позволяет сосредоточиться на ромбовидных мышцах. Это упражнение также активирует широчайшие, большие и малые круглые мышцы, но с немного другим акцентом.

Советы новичкам:

1. Начинайте с базовых занятий. На старте подойдут вертикальная и горизонтальная тяга блока. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и подготовят вас к более сложным движениям.

2. Соблюдайте технику. Независимо от выбранного упражнения важно правильно его делать. Это не только повысит эффективность тренировки, но и убережет вас от травм. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору.

3. Регулярность и постепенность. Начинайте с небольших утяжелителей и понемногу увеличивайте вес. Регулярные тренировки (2—4 раза в неделю) помогут быстрее достичь желаемых результатов.

4. Слушайте свое тело. Если чувствуете сильный дискомфорт или боль, прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с тренером. Не забывайте о полноценном отдыхе, чтобы избежать перетренированности.

Вопросы и ответы

На популярные вопросы о грамотном укреплении спины отвечает тренер-эксперт Андрей Джанхотели.

Можно ли набрать массу за счет упражнений для спины?

Надо для начала разобраться, что мы имеем в виду, говоря про упражнения для спины. Если говорим о разгибателях позвоночного столба, мышцах, которые очень незначительны в своих размерах, то за счет упражнений для них точно вес не наберешь. Если мы имеем в виду ромбовидную, большую, малую, круглую, широчайшую мышцы, то есть те, которые двигают лопатки, тогда ответ положительный. Это достаточно большой комплекс мышц, развивая которые, увеличивая их силу, объем, мы будем увеличивать и общую массу тела.

Можно ли делать упражнения для спины при сколиозе?

Все зависит от степени сколиоза и от того, какие упражнения мы будем выбирать. Если делать упражнения без осевых нагрузок на вытяжение — в принципе это рекомендуется. Сколиоз в какой-то мере можно назвать одним из следствий слабых мышц, которые находятся рядом с позвоночным столбом и удерживают его. Это следствие затянутости одних и большей расслабленности других мышц.

Как понять, что мышцы спины слабые?

Если вы испытываете чувство дискомфорта при долгом сидении, продолжительных прогулках, стоянии на месте, это может быть признаками проблем со спиной, таких как грыжи или протрузии. Они, в свою очередь, могут быть следствием неразвитых мышц, но это не единственная причина.

Можно ли делать растяжку после тренировки?

После силовых упражнений нужна заминка. Можно походить на беговой дорожке 10—15 минут, покататься на МФР-ролике. Растяжку делать тоже допустимо, но она должна быть спокойной, без резких движений, тянуться до сильной боли не стоит.

Автор: Ольга Савинцева

Эксперт: Андрей Джанхотели, к. м. с. по пауэрлифтингу, тренер категории премиум спортивно-оздоровительного комплекса «Экселент»