Разные виды спорта нагружают тело по-разному: одни развивают гибкость, другие — силу или выносливость. Но есть дисциплины, которые особенно эффективны именно для снижения веса. Их объединяет высокая интенсивность и работа сразу нескольких групп мышц. Такие нагрузки ускоряют обмен веществ и помогают телу расходовать больше энергии даже после тренировки. Разбираем три вида спорта, которые считаются одними из самых эффективных для жиросжигания.
Бег: доступный способ сжигать жир
Бег остается одной из самых энергозатратных тренировок. Человек весом около 70 кг за час пробежки в среднем тратит 500−700 калорий. Для сравнения, спокойная ходьба расходует примерно 150−200 калорий, а занятия йогой — около 200−250. Именно поэтому бег часто используют как базовую тренировку при снижении веса.
Во время пробежки активно работают мышцы ног, корпуса и спины, а сердечно-сосудистая система получает интенсивную нагрузку. Дополнительный эффект дает ускорение обмена веществ: организм продолжает расходовать энергию еще несколько часов после тренировки.
Бег легко адаптировать под любой уровень подготовки. Начать можно с легкой трусцы или чередования бега и ходьбы по 20−30 минут. Более продвинутым спортсменам подходит интервальный формат, когда ускорения сменяются восстановлением. Такой тип нагрузки помогает быстрее запускать жиросжигание и повышает выносливость.
Бег часто используют и знаменитости. Дженнифер Энистон регулярно включает пробежки в тренировочный план, Натали Портман активно бегала во время подготовки к съемкам, а Кевин Харт даже участвовал в марафонах.
Плавание: нагрузка на все тело
Плавание считается одним из самых безопасных и при этом энергозатратных видов спорта. За час активной тренировки человек может потратить 600−800 калорий. При этом нагрузка распределяется равномерно, а суставы не испытывают ударного давления, как при беге.
Вода создает сопротивление каждому движению, поэтому одновременно работают мышцы рук, ног, спины и пресса. Такой формат сочетает кардио-нагрузку и силовую работу, благодаря чему фигура подтягивается равномерно, а мышцы становятся более выносливыми.
Еще одно преимущество плавания — контроль дыхания. Постоянная работа дыхательной системы увеличивает расход энергии и тренирует выносливость. Поэтому бассейн часто рекомендуют тем, кто хочет снизить вес без сильной нагрузки на позвоночник и суставы.
Плавание популярно и среди знаменитостей. Хью Джекман использует бассейн для подготовки к ролям, а Майкл Фелпс во время тренировок сжигал тысячи калорий в день. Многие звезды выбирают плавание именно за сочетание высокой эффективности и мягкой нагрузки на тело.
Бокс: интенсивность и работа всех мышц
Бокс давно перестал быть только спортом для ринга — сегодня это один из самых популярных способов быстро сжечь калории. За час интенсивной тренировки с мешком и скакалкой можно потратить от 700 до 900 калорий. Это даже больше, чем при беге или плавании, потому что нагрузка идет сразу на все тело: удары работают на мышцы рук и плеч, уклоны и шаги — на ноги и ягодицы, а пресс остается в напряжении на протяжении всей сессии.
Помимо жиросжигания, бокс тренирует выносливость и координацию. Высокая интенсивность не оставляет организму времени на «экономию энергии» — пульс постоянно держится в зоне сжигания жира. При этом такой спорт помогает еще и разгрузить психику: удары по мешку снимают стресс не хуже, чем медитация.
Звезды давно оценили этот формат. Джиджи Хадид рассказывала, что именно бокс сделал ее фигуру более подтянутой. Адриана Лима много лет готовилась к показам Victoria’s Secret, комбинируя бокс и скакалку. А Зендея признавалась, что выбирает бокс не только ради формы, но и как способ справляться с тревожностью.
Бег, плавание и бокс работают по-разному, но объединяет их одно — высокая интенсивность и вовлечение всего тела. Бег доступен и помогает держать форму даже без спортзала, плавание сочетает кардио и силовую нагрузку, а бокс дает максимум энергии и сжигает рекордное количество калорий. Эти виды спорта остаются самыми быстрыми способами запустить жиросжигание и при этом приносят удовольствие, что делает результат более устойчивым.
