Упражнения на пресс у спортсменов — это больше, чем просто работа над мышцами живота. Вместе с ними в работу включаются мышцы спины, тазового дна, ягодиц и даже верхняя часть спины. Главное — не «качать кубики» изо всех сил, а задействовать весь кор. Именно по такому принципу тренируются гимнастки и пловцы. И самое приятное: многие упражнения можно спокойно выполнять дома, без оборудования. В этой статье — эффективная подборка, которая сделает живот плоским, спину сильной, а осанку прямой.
Скручивания: включаем пресс по-настоящему
Это упражнение для пресса вы наверняка делали хотя бы раз в жизни. Если делать его правильно — без суеты и рывков — оно превращается в почти что медитативную практику. Гимнастки выполняют его с такой же регулярностью, как шпагат или мостик. Это база, без которой не построить сильный корпус.
На первый взгляд — что сложного: лег на спину, поднял корпус — и готово. Но большинство как раз здесь и ошибаются. Вместо того чтобы включить мышцы живота, начинают тянуть шею, дергать плечи, скатываются в ритм «быстрее — значит лучше». А все должно быть наоборот: медленно, с выдохом на усилии, с ощущением, как будто вы не просто поднимаетесь, а выдавливаете воздух из себя. Тогда и включается то самое глубокое напряжение, которое делает живот плоским, а пресс рельефным.
Чтобы почувствовать эффект, не нужно гнаться за количеством. Лягте на спину, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки заведите за голову — но не тяните ими шею. Медленно поднимите лопатки, не отрывая поясницу от пола, зафиксируйтесь на секунду и также медленно опуститесь обратно. Повторите 2−4 подхода по 15−20 раз.
Лодочка: как натянуть мышцы, будто струну
Упражнение развивает статическую силу, выносливость и контроль над телом. На вид — всего лишь статичная поза. Но не обманывайтесь: «лодочка» — одно из тех упражнений, после которых мышцы пресса и спины напоминают о себе на следующий день. Тут работают не только мышцы живота, но и практически все тело, так как статическое положение держится за счет мышц кора.
Главный секрет — не просто лечь и зависнуть, а вытягиваться в две стороны одновременно. Представьте, что ваше тело — туго натянутая струна: носки тянутся назад, пальцы рук — вперед. Чем сильнее вы вытягиваетесь, тем лучше включаются в работу мышцы.
Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги прямые. Одновременно поднимите грудь, руки и ноги от пола. Замрите. Следите, чтобы шея оставалась расслабленной, а плечи не тянулись к ушам. Зафиксируйте на 20−30 секунд и повторите 3−4 подхода.
Планка с касанием: вся сила — в стабильности
Пловцы — мастера работать с собственным телом. В бассейне у них нет гантелей или штанг: только сопротивление воды, координация и железный контроль над каждым движением. Именно поэтому они делают ставку на упражнения, которые развивают стабильность корпуса. Одно из таких — планка с касанием плеч.
Главное в упражнении не просто держать планку, а при каждом касании плеча сохранять корпус абсолютно ровным, без перекосов и покачиваний. Будто у вас на спине стоит стакан воды и малейшее движение его опрокинет. Это сразу включает в работу все стабилизаторы: пресс, поясницу, плечи, ягодицы.
Встаньте в планку на прямых руках. Напрягите все тело — от шеи до пяток. Медленно поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем наоборот. Работайте в своем ритме, стараясь не раскачиваться. Сделайте три подхода по 30 секунд. Если после третьего подхода вы почувствовали дрожь в прессе — все идет по плану.
Боковая планка: запускаем косые и держим баланс
Сила пловца не только в руках — мощный гребок начинается с корпуса, а точнее, с косых мышц живота. Именно они включаются в работу, когда спортсмен разворачивается у бортика или ускоряется на финише. Чтобы развить эти мышцы, пловцы добавляют в тренировки боковую планку с поворотом. Хотя при выполнении упражнения в напряжении не только эти мышцы — в работу включаются пресс, спина, плечи и стабилизаторы.
Если стоять в боковой планке слишком просто, представьте, что открываете невидимую дверь под собой — напряжение усиливается в два раза. Дыхание тоже важно: выдох на повороте помогает вовлечь больше мышц и стабилизировать корпус.
Встаньте в боковую планку на локте, ноги прямые, тело как струна. Свободной рукой потянитесь под корпус, затем вернитесь вверх. Двигайтесь медленно и точно, без раскачки. Повторите 12−15 раз на каждую сторону, 2−3 подхода.
Подъем ног: минус живот, плюс контроль корпуса
Это упражнение — мастхэв и у гимнастов, и у пловцов. Оно отлично прорабатывает нижний пресс, который часто оказывается «спящим» у большинства. Подъемы ног в висе особенно любят в мужской спортивной гимнастике — это базовый элемент для подготовки к упражнениям на перекладине и кольцах. Но если у вас нет турника — не беда. Версия лежа ничуть не уступает, если делать ее вдумчиво.
Главное — не просто махать ногами вверх-вниз, а осознанно проходить каждую фазу. Подъем — на усилии, опускание — словно в замедленной съемке. И ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола: иначе все напряжение уходит в спину, а не в пресс.
Лягте на спину, руки вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги до вертикали, затем плавно опускайте, не касаясь пола. Повторите 12−15 раз, 3 подхода. В варианте в висе на турнике поднимайте ноги или колени вверх — техника та же.
Выбирайте упражнения и делайте их вдумчиво, а не «на автомате». Не гонитесь за числом повторов — лучше сделать меньше, но качественно. Добавьте регулярность, делайте их хотя бы 3−4 раза в неделю, и уже через пару недель вы заметите, как пресс становится рельефнее, а осанка — увереннее.
Автор: Крупко Валерия
