Такие прыжки объединяют в себе энергичную аэробику, элементы силовой нагрузки и огромную дозу эндорфинов. Именно поэтому джампинг быстро набрал популярность в фитнес-студиях. Ниже разберем, что это за тренд, кому он приносит пользу, а кому стоит воздержаться, и приведем базовый пул упражнений.
Что такое джампинг-фитнес
Джампинг-фитнес — это высокоинтенсивная тренировка на круглых или шестиугольных мини-батутах с держателем, пришедшая из Чехии в начале 2000-х. За счет эластичного полотна тело получает пружинящую «поддержку», ударная нагрузка на колени и позвоночник снижается примерно на 80%, а частота пульса быстро выходит в кардиозону. Средний темп заставляет работать крупные группы мышц, стимулирует лимфоток и ускоряет метаболизм.
Виды джампинга
Хотя изначально упражнения ограничивались прыжками «вверх-вниз», сейчас это направление включает несколько интересных форматов.
Прыжки на батутах
Классический вариант: занятия проходят на индивидуальном мини-батуте под быструю музыку. В программу входят маршировка, бег на месте, силовые упражнения с резинками и короткие интервалы высокой интенсивности.
Банджи-фитнес
Участник закрепляется страховочной системой к эластичному канату, натянутому к потолку, и выполняет прыжки, полуприседы и отжимания с поддержкой. Формат почти полностью снимает нагрузку с суставов и позволяет новичкам отрабатывать акробатические элементы.
Jumping Box & Fight
Это «кикбоксинг в невесомости»: тренирующийся удерживает стойку на батуте, добавляя удары (джеб, кросс, апперкот) и колени в прыжке. Постоянная амортизация заставляет корпус искать баланс — работает глубокая мускулатура, а пульс быстро достигает верхней границы кардиозоны.
Jumping Pump
Упор на силовую нагрузку: к прыжкам подключают гантели (один — три кг), жгуты или утяжелители. Темп ниже, чем в кардиотренировках, но амплитуда движений больше, что дает эффект «пампа» мышцам — они активно наполняются кровью.
Jumping Dance
Танцевальная версия — мини-батут, музыка 130—150 BPM и связки с латиной, сальсой или даже кей-поп хореографией. Интенсивность средняя: пульс держится на чуть повышенном уровне, зато «фан-фактор» позволяет тренироваться дольше без психологической усталости. Танцевальные связки развивают координацию и укрепляют голеностоп за счет частых мелких «степ-тапов» на пружинистой опоре.
Есть и отдельный вид активности, который не требует батута, но похож на джампинг. Это Kangoo Jumps.
Тренировка проходит в специальных кроссовках- «пружинках», которые гасят ударную нагрузку на 80% и позволяют сжигать до 1000 ккал за час. Сессия включает бег, степ-элементы и силовые связки.
Как проходят тренировки по джампингу
Перед тем как начать прыгать в ритм, полезно знать, из чего состоит занятие. Разберем по шагам: чем начинается тренировка, как проходит основная часть и как правильно успокоить пульс на финише.
1. Разминка — пять минут. Цель — мягко разогреть суставы и включить дыхание.
- Начните с марша на батуте: шагайте, слегка приседая;
- добавьте полуприседы и невысокие прыжки;
- сделайте круговые движения плечами, «раскрытия» грудной клетки;
- встаньте в центр, шагайте попеременно правой и левой ногой — батут отталкивает стопы вверх;
- через минуту подключите легкие прыжки, приземляйтесь мягко, на полусогнутые колени;
- завершите тремя глубокими вдохами через нос с широким разведением рук.
2. Кардио-блок — 15 минут. Работаем в ритме, развиваем выносливость.
- Базовые прыжки: пружиньте ногами на ширине плеч, руки двигаются в такт.
- «Пантер-ран»: наклонитесь вперед, таз назад — имитируйте крадущиеся шаги, быстро чередуя стопы. Пятки не касаются полотна.
- Диагональные удары коленями: в прыжке подтяните правое колено к левому локтю, корпус слегка разворачивается. Затем повторите в другую сторону.
3. Силовой блок — 10 минут. Добавляем нагрузку на мышцы ног, кора и рук.
- Присед-прыжок: опуститесь в глубокий присед, затем мощно выстрелите вверх. Приземляйтесь мягко — «как кошка», 12−15 повторов.
- Планка-джамп: возьмитесь за держатель, выйдите в планку. Подпрыгните носками, подводя колени к груди, 10−12 повторов.
4. Интервальный спринт — пять минут. Работаем по схеме 20/10:
- 20 секунд — быстрые прыжки в максимальном темпе;
- 10 секунд — активное восстановление: легкое балансирование в полушаге.
5. Заминка и стрейч — пять минут. Снимаем напряжение, успокаиваем пульс. Помогаем мышцам вывести лактат и плавно завершить нагрузку.
- Выполните на полу баланс-стойки (упражнения на равновесие), вытяжение квадрицепсов, плавные наклоны;
- делайте медленные вдохи и выдохи, восстанавливая дыхание.
Польза джампинга
Мини-батут действует как мощный активатор: благодаря пружинящей поверхности ваши мышцы, сердечно-сосудистая и лимфатическая системы получают комплексную стимуляцию. Вот ключевые преимущества регулярных тренировок:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему — повышают выносливость и улучшают работу легких за счет активного кислородного обмена;
- запускают лимфодренаж — активизируют циркуляцию лимфы, что способствует уменьшению отеков и проявлений целлюлита;
- развивают баланс и координацию — интенсивная работа на неустойчивой поверхности отлично тренирует мышцы-стабилизаторы и улучшает чувство равновесия;
- ускоряют метаболизм — gо данным NASA, прыжки на батуте требуют на 68% больше кислорода, чем бег при той же нагрузке, что делает их эффективнее для кардио с меньшим воздействием на суставы;
- повышают уровень эндорфинов — ритмичные движения и чувство легкой невесомости помогают бороться со стрессом и улучшают настроение.
Противопоказания к джампингу
Даже самая мягкая амортизация не отменяет ограничений. Рассказываем, в каких случаях прыжки стоит отложить и выбрать более щадящую альтернативу.
- Острые травмы опорно-двигательного аппарата и ранний постоперационный период;
- некомпенсированные гипертония и серьезные сердечно-сосудистые патологии;
- тяжелые формы сколиоза, артрита, остеопороза;
- беременность и первые шесть месяцев после кесарева сечения;
- межпозвоночные грыжи и протрузии;
- вестибулярные расстройства с частыми головокружениями и болезнь Меньера.
Даже если вам кажется, что перечисленные ограничения вас не касаются, прежде чем записаться на первое занятие стоит обсудить идею с терапевтом или кардиологом — индивидуальная консультация поможет учесть скрытые риски и подобрать оптимальный формат нагрузки.
Основные упражнения джампинга для начинающих с видео
Пять базовых движений, освоив которые, вы сможете безопасно переходить к связкам и интервальным комплексам. Если что-то непонятно, то всегда можно обратиться к тренерам.
Запомните, что при любых упражнениях важно приземляться на всю стопу, а не на носки, чтобы снизить нагрузку на колени.
1. Base Jump
Старт с мягкого приседа, затем пружинящий прыжок, приземление на полусогнутые колени. Разогревает бедра и квадрицепсы.
2. Power High-Knee
Марш с высоким подниманием колен, руки на поручне. Повышает пульс, развивает нижний пресс.
3. Star-Jack
Из положения полуприседа — одновременный мах руками и ногами в стороны, возвращение в исходную стойку. Укрепляет дельты и приводящие мышцы.
4. Sprint-Twist
Чередование быстрых шагов на месте и поворотов корпуса на 45°. Отрабатывает косые мышцы пресса и координацию.
5. Reverse Lunge-Bounce
Шаг назад в выпад, толчок передней ногой в легкий прыжок на месте. Прорабатывает ягодичные и заднюю цепь.
Помогают ли занятия джампингом похудеть
Да, помогают — и довольно эффективно. За одну тренировку продолжительностью 45 минут можно сжечь от 400 до 700 ккал, что сравнимо с занятиями на велотренажере. Все зависит от темпа, веса и интенсивности движений.
Если заниматься по два — три раза в неделю и при этом чуть сократить калорийность питания, джампинг помогает терять примерно 1−1,2 кг жира в месяц — и при этом мышцы остаются в тонусе. Это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть без жестких диет и скучных нагрузок.
Советы эксперта: как правильно заниматься джампингом
Джампинг кажется легким и веселым занятием — но, как и любой фитнес-формат, требует внимательности к технике и постепенного привыкания. Мы попросили дать комментарий Наталию Дудину, фитнес-тренера клуба ARTA GYM, которая проводит групповые занятия с элементами джампинга и функциональной нагрузки:
«Не спешите прыгать на максимум с первого занятия. Джампинг дает быстрый результат, но требует освоения техники — особенно приземлений. Начните с двух — трех тренировок в неделю по 30−40 минут, держите воду под рукой и обязательно делайте заминку. Не пропускайте разминку — она помогает телу адаптироваться к пружинящей поверхности. А главное — слушайте свое тело: легкая усталость — это норма, а боль или головокружение — сигнал сбавить темп. Пусть батут не пугает, а вдохновляет: тренировки действительно дарят энергию и драйв, если все делать правильно».
Главное о джампинг-фитнесе
Чтобы не утонуть в деталях, выделим ключевые факты, которые стоит запомнить о джампинге: от пользы до особенностей тренировок. Этот короткий список поможет быстро понять, подходит ли вам такая активность:
- джампинг — это кардиотренировка на мини-батуте с минимальной ударной нагрузкой;
- подходит для людей разного уровня подготовки, включая новичков;
- за одно занятие можно сжечь от 400 до 700 ккал.;
- регулярные тренировки улучшают выносливость, баланс и ускоряют обмен веществ;
- мини-батут снижает нагрузку на суставы до 80%, делая прыжки безопаснее, чем бег;
- есть форматы для детей, пожилых, любителей танцев и даже силовых тренировок;
- противопоказан при серьезных проблемах с сердцем, вестибулярным аппаратом и после недавних травм;
- перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом;
- оптимальный старт — две — три тренировки в неделю по 30−45 минут.
- главное — техника приземления и комфорт: пружиньте мягко и не перенапрягайтесь.
