Быстро увеличить объем ягодиц невозможно, зато за две недели реально улучшить их форму, приподнять и сделать более упругими. Главное — регулярность и техника. Ошибка многих — пытаться «дожать» мышцы только приседаниями или ждать молниеносного эффекта. На самом деле нужны разные упражнения: одни включают большую ягодичную, другие — среднюю и малую, которые формируют аккуратный силуэт. В этой подборке — пять базовых движений, которые легко выполнять дома, а результат не заставит себя ждать.
Ягодичный мост: база для старта
Ягодичный мостик — простое упражнение, которое можно выполнять прямо на коврике. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Медленно поднимайте таз, сжимая ягодицы, задержитесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз.
Главная ошибка — поднимать корпус за счет поясницы или бедер, а не ягодиц. Еще одна — делать резкие рывки и прогибаться в спине. Чтобы упражнение сработало, важно осознанно напрягать именно ягодицы и выполнять движение плавно. При правильной технике жжение появляется уже на втором подходе. Старт — 15−20 повторений по 2−3 круга. Когда станет легко, добавьте нагрузку: положите вес на таз или используйте резинку на бедрах.
Махи назад и в сторону: ключ к «вытянутой» форме
Не только большая, но и средняя с малой ягодичные отвечают за красивый силуэт. Чтобы их активировать, нужны махи. Встаньте на четвереньки и поднимайте согнутую ногу пяткой к потолку — это вариант назад. Для боковой проработки встаньте у стены или стула и отводите ногу в сторону.
Такие движения помогают «раскрыть» форму и убрать плоскость. Чтобы усилить эффект, используйте резинку на бедрах: она добавляет сопротивление и включает мышцы глубже. Уже после первого подхода появится характерное жжение, а регулярные тренировки дадут заметный результат.
Выпады назад: активируем большую ягодичную
В отличие от классических выпадов вперед, здесь проще сместить акцент именно на ягодичную мышцу. Фишка в том, чтобы опорная нога выталкивала корпус вверх не носком, а пяткой — это активирует ягодицу, а не квадрицепс. Важно сохранять ровную спину и не падать вниз резко. Движение должно быть мягким, подконтрольным. Частая ошибка — шагать слишком узко или, наоборот, слишком широко, теряя устойчивость и смещая нагрузку на колено или поясницу.
Даже без дополнительного веса выпады дают хороший эффект, если соблюдать технику. А если хочется усилить нагрузку, можно взять бутылки с водой, надеть утяжелители или добавить резинку выше колен. Оптимально — 10−12 повторений на каждую ногу, 2−3 подхода.
Румынская тяга: формируем «перелом» между бедром и ягодицей
Румынская тяга — одно из лучших упражнений для задней поверхности тела: задействуются икры, бедра, ягодицы и поясница. Она помогает «вытянуть» попу вверх, формируя красивый угол между ягодицей и задним бедром.
Движение начинается с таза — его нужно увести назад, опуская корпус вперед. Колени слегка согнуты, спина остается ровной и прямой, чтобы не было прогиба в пояснице. Мышцы останавливаются в момент сильного натяжения в задней части бедра, затем плавно возвращаются в исходное положение с акцентом на сжатие ягодиц.
Частая ошибка — сгибать колени слишком сильно или округлять спину, это снижает эффективность и увеличивает риск травмы. Лучше делать упражнение медленно, с контролем и чувством растяжения. Можно выполнять с бутылками, гантелями, гирей или резинкой — главное, не жертвовать техникой. Обычно рекомендуют 12 повторений в 2−3 подходах.
Мостик с опорой: усложненная версия ягодичного мостика
Это усложненный вариант классического ягодичного моста, который часто называют hip thrust и часто делают в зале. В этом упражнении лопатки опираются на диван или кровать, стопы стоят на полу, а таз находится внизу. Из такого положения таз плавно поднимается с максимальным сжатием ягодиц, с короткой паузой в верхней точке, а затем плавно опускается.
Благодаря большей амплитуде мышцы растягиваются сильнее и работают интенсивнее, что дает мощную проработку ягодиц. Очень важно следить за положением головы — она должна быть на одной линии с телом — и не прогибаться в пояснице, чтобы избежать лишней нагрузки.
Можно добавлять вес, если упражнение кажется слишком легким. Рекомендуется делать 12−15 повторений в 2−3 подхода. После второго подхода мышцы будут настолько уставшими, что захочется только отдыхать!
Если выполнять эти упражнения 3−4 раза в неделю, то первые результаты будут видны уже через 7−10 дней — особенно если добавить активные прогулки, пить больше воды и сократить спонтанные перекусы.
