Эти 3 упражнения знают все — но мало кто делает их правильно

Каждое движение в тренировочном процессе — это шаг к цели: сильному телу, выносливости, подтянутой фигуре и уверенности в себе. Но путь к результатам лежит не через количество повторений, а через качество выполнения. Планка, выпады и скручивания входят в топ-лист любого фитнес-режима, будь вы новичок или опытный спортсмен. Однако без правильной техники они могут не только не дать результата, но и привести к травмам. В этой статье мы разберем пошаговую технику выполнения каждого из этих трех упражнений, чтобы вы могли применить эти знания сразу после прочтения.

Техника классической планки: устойчивость и контроль

Планка — статическое упражнение, которое дает комплексную нагрузку на мышцы кора: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и даже ног. При правильном выполнении она улучшает осанку, снижает риск болей в пояснице, уменьшает жировые отложения и ускоряет метаболизм за счет мышечной активности, а также повышает общую выносливость.

Правильная техника выполнения классической планки (на локтях):

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол. Локти находятся строго под плечами. Ладони могут быть сцеплены или лежать свободно. Главное — руки не должны «уходить» вперед или назад.
2. Оттолкнитесь ногами и поднимите корпус, опираясь на носки и предплечья. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток.
3. Не заваливайте бедра вниз (это снижает нагрузку на пресс) и не поднимайте их слишком высоко (это перегружает поясницу).
4. Сожмите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику, держите шею в одной линии с позвоночником.
5. Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание — это снижает выносливость и вызывает головокружение.
6. Начинайте с 20−30 секунд. При желании можно постепенно увеличивать время до 1−2 минут. Главное — сохранять технику, а не гнаться за временем.

Выпады — эффективное упражнение для ног и ягодиц

Выпады — одно из самых мощных упражнений для проработки бицепсов бедра, квадрицепсов, а также ягодичных мышц и мышц кора. Они улучшают баланс, координацию и силу, особенно при выполнении без дополнительного веса. При выпадах ошибки особенно опасны — неправильная техника может привести к перенапряжению коленей и бедренных суставов.

Правильная техника выполнения выпадов вперед:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки на поясе или вдоль тела.
2. Сделайте уверенный шаг вперед. Длина шага — такая, чтобы при сгибании ног колени образовали прямой угол.
3. Положение передней ноги: пятка ставится на пол первой. Колено сгибается до 90 градусов и не выходит за носок стопы.
4. Положение задней ноги: заднее колено опускается, почти касаясь пола. Носок задней ноги остается на опоре.
5. Держите спину прямо, плечи расправлены. Не наклоняйтесь вперед — это переносит нагрузку на колени.
6. Вернитесь в исходное положение: оттолкнитесь пяткой передней ноги и плавно вернитесь в стойку. Не «подпрыгивайте» — контролируйте движение.
7. Начинайте с 2 подходов по 8−10 повторений на каждую ногу. Позже можно добавить гантели или выполнять ходьбу выпадами.

Скручивания — безопасная прокачка пресса

Скручивания (crunches) часто путают с подъемами корпуса (sit-ups), но это разные упражнения. Скручивания — это локальная работа прямой мышцы живота с минимальной нагрузкой на поясницу и шею. Многие делают их неправильно: тянут голову руками, используют инерцию, не чувствуют напряжения в прессе. Результат — слабый эффект и риск травм шейного отдела.

Правильная техника выполнения скручиваний:

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза.
2. Руки заведите за голову или сложите на груди. Поясницу плотно прижмите к полу — это исключит соблазн тянуть шею.
3. Слегка приподнимите подбородок. Между шеей и грудью должно оставаться расстояние примерно в один кулак.
4. На выдохе, за счет напряжения мышц живота, поднимите лопатки от пола. Движение должно идти только от грудной клетки.
5. Сосредоточьтесь на работе верхней части пресса. Не должно быть напряжения в шее или спине.
6. Поднимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Не нужно поднимать весь корпус.
7. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Контролируйте движение, не «падайте» вниз.
8. Выполните 2−3 подхода по 15−20 повторений.

Планка укрепляет корпус, выпады формируют ноги и ягодицы, скручивания прорабатывают пресс. Вместе они создают основу для сильного, выносливого тела. Главное — делать их регулярно и с умом. Всегда обращайте внимание на свои ощущения и корректируйте технику. Тогда результат не заставит себя ждать.