Чтобы избавиться от дряблости и лишнего объема, важно понимать: упражнения для рук — это сочетание силовых нагрузок, работы с собственным весом и аэробной активности. Такие тренировки помогают подтянуть кожу, укрепить мышцы и ускорить обмен веществ, а значит — заметно улучшить внешний вид рук и всего тела. Расскажем о том, почему вообще руки становятся обвисшими и дряблыми, и как это можно исправить в домашних условиях.
Главное об упражнениях для рук от обвисания
Ниже — краткий список ключевых моментов, которые помогут тренироваться эффективно и безопасно:
- регулярность важнее интенсивности — три — четыре тренировки в неделю дают заметный результат уже через шесть — восемь недель;
- нагрузка должна быть прогрессивной — постепенно увеличивайте вес или количество повторов, чтобы мышцы продолжали развиваться;
- не только руки — включайте упражнения для спины, груди и плеч, чтобы сохранить гармоничные пропорции и избежать перегрузок;
- кардио плюс силовые — сочетание повышает общий расход калорий и улучшает тонус мышц;
- техника прежде всего — неправильное выполнение повышает риск травм и снижает эффект тренировки.
7 лучших упражнений для похудения рук и избавления от дряблости
Перед тем как перейти к упражнениям, важно понять ключевой принцип похудения: нельзя точечно уменьшить жировые отложения только в одной зоне, включая руки. Жир уходит равномерно со всего тела по мере создания дефицита калорий (когда вы тратите больше энергии, чем потребляете).
Упражнения для рук, приведенные ниже, не сжигают жир локально, но они:
- укрепляют мышцы, делая контур рук более подтянутым;
- ускоряют общий метаболизм в сочетании с кардио и правильным питанием;
- предотвращают дряблость кожи за счет тонуса мышц.
В подборке ниже — базовые и проверенные упражнения, которые можно выполнять дома без сложного оборудования. Они задействуют не только бицепсы и трицепсы, но и плечевой пояс, грудные мышцы и спину, что помогает создать ровный, подтянутый контур рук. Для большинства движений достаточно коврика и пары гантелей или бутылок с водой.
1. Отжимания от пола
Классическое упражнение, которое развивает силу рук, груди и плеч. Работает сразу с несколькими мышечными группами, что ускоряет сжигание калорий.
1. Примите упор лежа, ладони на ширине плеч.
2. Держите корпус в одной линии, не прогибая поясницу.
3. На вдохе опуститесь, сгибая локти примерно под углом 90°.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если классические отжимания пока даются с трудом, начните с колен или отжиманий от скамьи. Постепенно переходите к полной версии.
2. Разгибания рук с гантелями из-за головы
Отлично прорабатывает трицепс — мышцу, отвечающую за заднюю поверхность руки и ее подтянутость.
1. Сядьте или встаньте прямо, возьмите гантель обеими руками.
2. Поднимите ее над головой, локти направлены вперед.
3. На вдохе медленно опустите гантель за голову, сгибая локти.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы локти не расходились в стороны — так нагрузка останется на трицепсах.
3. Планка с подъемом рук
Это упражнение одновременно укрепляет руки, плечи и мышцы кора, улучшая общую стабильность тела.
1. Встаньте в классическую планку на прямых руках.
2. Перенесите вес на одну руку и медленно поднимите вторую вперед или в сторону. Корпус должен оставаться устойчивым, не заваливаться.
3. Опустите руку и повторите движением другой.
Не задерживайте дыхание — ровное дыхание помогает удерживать планку дольше и безопаснее.
4. Жим гантелей стоя
Жим над головой развивает дельтовидные мышцы и трицепсы, помогает сформировать четкий контур плеч и верхней части рук.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Согните руки, удерживая гантели на уровне плеч.
3. На выдохе поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Не прогибайте спину — слегка напрягайте мышцы живота, чтобы стабилизировать корпус.
5. Обратные отжимания от стула
Это одно из лучших упражнений для проработки задней поверхности руки. Особенно эффективно для борьбы с обвисанием кожи.
1. Сядьте на край устойчивого стула или скамьи, ладони по бокам таза.
2. Перенесите вес на руки и выдвиньте корпус вперед.
3. На вдохе сгибайте локти, опуская тело вниз.
4. На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.
Чем дальше отодвинуты ноги, тем сложнее упражнение.
6. Махи гантелями в стороны
Изолированное упражнение для дельтовидных мышц, визуально делает руки стройнее и плечи более четкими.
1. Встаньте прямо или сядьте, гантели в опущенных руках.
2. На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Работайте с небольшим весом, но максимально контролируйте движение — без рывков.
7. Упражнение «молоток»
Вариация сгибаний на бицепс, при которой ладони смотрят друг на друга. Задействует не только бицепс, но и мышцы предплечья.
1. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, ладони направлены внутрь.
2. На выдохе согните руки в локтях, не разворачивая кистей.
3. На вдохе опустите руки вниз.
Локти держите прижатыми к корпусу, чтобы нагрузка не «уходила» в плечи.
Почему руки становятся обвисшими и дряблыми
Даже при нормальном весе кожа и мышцы рук могут терять упругость. Причин несколько, и часто они действуют вместе. Понимание этих факторов помогает выбрать правильную стратегию тренировок и ухода.
- Возрастные изменения — с годами снижается выработка коллагена и эластина, кожа становится тоньше, а мышцы — менее плотными;
- снижение уровня физической активности — малоподвижный образ жизни ведет к атрофии мышечных волокон и накоплению жировой ткани;
- резкое похудение — кожа не успевает сократиться вслед за уменьшением объемов, из-за чего появляется дряблость;
- гормональные колебания — например, в период менопаузы или при эндокринных нарушениях, что может ускорять потерю мышечной массы;
- неправильное питание — дефицит белка, витаминов и микроэлементов ухудшает состояние кожи и мешает восстановлению мышц.
Общие советы по выполнению упражнений для рук
Чтобы тренировки приносили реальный эффект, важно не только выбрать подходящий комплекс, но и выполнять его с учетом нескольких правил.
1. Разминайтесь перед нагрузкой — пять — семь минут динамических движений (круговые вращения плечами, легкие махи) помогут разогреть суставы и мышцы.
2. Следите за дыханием — усилие всегда на выдохе, расслабление — на вдохе. Это помогает работать безопаснее и эффективнее.
3. Не перегружайте суставы — используйте вес, который позволяет выполнить 10−15 повторов с правильной техникой.
4. Давайте мышцам отдых — оптимально тренировать руки через день, чтобы успевало происходить восстановление.
5. Комбинируйте упражнения — соединяйте силовые движения с легким кардио (прыжки на скакалке, быстрая ходьба), чтобы ускорить сжигание жира.
