Гриф движется по направляющим, не нужно ловить баланс — для новичков и после перерыва в тренировках это удобно. При этом у приседаний в Смите есть нюансы: важны техника, глубина и постановка ног. Разберем, как выжать максимум из этого упражнения и избежать травм.
Коротко по сути:
- Приседания в тренажере Смита стабилизируют движение и снижают требования к балансу по сравнению с тренировкой со свободным весом.
- Основная нагрузка — квадрицепсы, к ним подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора.
- Исследования показывают: со свободной штангой мышцы ног обычно работают активнее, чем в Смите, но «рельсы» удобны и безопасны для новичков.
- Со свободной штангой ягодицы часто включаются сильнее из-за стабилизации, но в Смите их можно нагружать сопоставимо — если правильно поставить ноги и приседать глубже. Реакция мышц зависит от строения таза и длины бедра — поэтому кому-то в проще включать ягодицы в тренажере, кому-то — в свободном приседе.
- Техника важнее веса: контролируйте глубину, наклон корпуса и положение коленей.
- Для работы на ягодицы лучше смещать стопы чуть вперед и приседать глубже — но только пока колени и спина чувствуют себя нормально.
- При болях в коленях или спине, после травм и операций приседания стоит согласовать с врачом или физиотерапевтом.
Что собой представляют приседания в Смите
Смит — это штанга, закрепленная на направляющих. Она ходит строго по заданной траектории и цепляется за страховочные крючки.
По сравнению с обычными приседаниями со штангой:
- легче держать равновесие;
- проще «поймать» одинаковую траекторию каждый раз;
- можно работать ближе к отказу без партнера за счет страховочных упоров.
Но у фиксированной траектории есть минус: тело подстраивается под тренажер, а не наоборот. Биомеханические модели показывают, что при линейном движении грифа меняются моменты в тазобедренном и коленном суставах — нагрузка чаще больше приходится на квадрицепсы и коленный сустав — это не плохо, просто другой акцент упражнения.
Поэтому приседания в тренажере Смита не нужно считать «лайтовой» версией. Это отдельное упражнение со своими плюсами и ограничениями.
Какие мышцы работают при приседаниях в тренажере Смита
Снаружи все просто: вы садитесь и встаете. Внутри работает большой командный состав.
Основная работа:
- квадрицепсы — разгибают колено, особенно при более вертикальном корпусе и постановке ног под грифом;
- большая ягодичная — помогает разгибать таз, чем глубже присед, тем значимее ее вклад;
- задняя поверхность бедра — больше включается, если корпус чуть наклонен вперед;
- икроножные и камбаловидная — помогают стабилизировать голеностоп, но вклад небольшой по сравнению с коленными и тазовыми мышцами.
Дополнительная нагрузка на:
- мышцы кора — держат позвоночник в нейтральном положении;
- приводящие мышцы бедра — помогают контролировать колено, чтобы оно не «валилось» внутрь.
Исследования с ЭМГ показали, что при приседаниях со свободной штангой активация квадрицепса и бицепса бедра в среднем выше, чем в тренажере Смита, но разница не критична для обычного человека, который просто хочет укрепить ноги.
Техника выполнения приседаний в Смите
Здесь разберем базовый вариант техники приседаний в Смите в стиле классического приседа.
1. Настройка тренажера. Ставьте страховочные упоры чуть ниже глубины, на которой вы планируете приседать. Это подстрахует, если вдруг «зависнете» внизу.
2. Стойка под грифом:
- Подойдите под гриф, расположите его на верхней части трапециевидных мышц, а не на шейных позвонках.
- Ноги поставьте примерно на ширину плеч. Стопы можно чуть выдвинуть вперед относительно грифа, чтобы разгрузить колени.
- Носки разверните слегка наружу, чтобы колено смотрело по линии второго-третьего пальца.
3. Стартовое положение:
- Снимите гриф с фиксатора легким поворотом.
- Напрягите пресс, чуть подайте таз назад, грудную клетку держите открытой, но без прогиба «бананом».
- Проверьте стопы: они должны плотно стоять на полу. Пятки не отрываются, но не нужно и с силой «вдавливать» их в пол. Распределите вес равномерно, чтобы голеностопный сустав оставался стабильным, но не заблокированным. Это создаст прочный и мобильный фундамент для движения.
4. Собственно приседание в Смите:
- Начинайте движение с таза: представьте, что садитесь на невидимый стул.
- Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами и не заваливались внутрь.
- Опускайтесь до комфортной глубины: бедро хотя бы параллельно полу или ниже, если суставы позволяют.
5. Подъем:
- Отталкивайтесь пятками и средней частью стопы.
- Сохраняйте нейтральное положение спины, не выпрямляйте колени рывком.
- Вверху не «захлопывайте» колени, оставьте легкий микросгиб.
6. Дыхание. Самый простой вариант: вдох в верхней точке, на опускании задержка или спокойный выдох через сопротивление, в подъем — выдох.
Как правильно приседать в Смите: советы для новичков
Если вы только осваиваете тренажер Смита, не гонитесь за весами и эффектными видео. Сначала техника, потом цифры.
1. Начните с малого веса
Первые тренировки используйте пустой гриф или минимальный вес. В тренажере гриф обычно легче стандартных 20 кг — чаще около 15−20 кг, точное значение зависит от модели и противовесов, поэтому можно уточнить у тренера или на наклейке на самом тренажере.
2. Найдите свою постановку ног
Чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы, попробуйте:
- ставить ноги чуть шире обычной стойки;
- стопы немного вперед относительно грифа;
- глубина приседа до параллели или чуть ниже, если колени чувствуют себя комфортно.
Если цель больше квадрицепсы, а не приседания в Смите на ягодицы, поставьте ноги ближе под гриф и стремитесь к более вертикальному корпусу в пределах естественной анатомии без прогиба поясницы.
3. Используйте чек-лист перед подходом
Перед каждым сетом пробегитесь глазами или в голове:
- гриф лежит на мышцах, а не на шее;
- стопы устойчиво стоят на полу, пятки не отрываются;
- колени смотрят туда же, куда и носки;
- спина нейтральная, нет сильного прогиба в пояснице;
- выбранная глубина не вызывает боли.
4. Прогрессируйте осторожно
Для роста силы и мышц важно постепенно добавлять нагрузку, но без фанатизма.
- Сначала доведите технику до уверенного уровня.
- Прибавляйте по 2,5−5 кг, когда можете выполнить все повторения с запасом в один-два повтора и без «развалившейся» формы.
- При появлении боли в коленях или пояснице необходимо снизить вес или глубину, а не маскировать ощущения с помощью мазей. При стойкой боли обратитесь к врачу.
Кому противопоказаны приседания в Смите
Приседания в тренажере Смита — не волшебная таблетка: это все та же силовая нагрузка, и к суставам она относится серьезно.
Биомеханические обзоры по приседаниям показывают, что с увеличением глубины растет нагрузка на коленный сустав и особенно на надколенник. Поэтому людям с выраженной болью в передней части колена часто рекомендуют более неглубокие варианты и плавный контроль движения.
Кому стоит быть особенно осторожным:
- при свежих травмах колена, бедра или поясницы;
- после операций на суставах и связках;
- при выраженном артрозе, особенно с болью при сгибании;
- при неконтролируемой гипертонии и серьезных сердечно-сосудистых проблемах.
Базовые правила безопасности:
- разогревайтесь 5−10 минут: ходьба, легкая кардио, простая мобилизация бедра и колена;
- не приседайте резко и «впрыгивая» в нижнюю точку;
- держите голову в нейтрали: не задирайте подбородок и не «утыкайтесь» взглядом в пол;
- не тренируйтесь до головокружения и потемнения в глазах, особенно с задержкой дыхания под большим весом;
- при любых нестандартных ощущениях (щелчки с болью, прострелы, жжение в суставах) остановитесь и разберитесь с причиной.
Если есть хронические проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердцем, лучше обсудить приседания в тренажере Смита с врачом или физиотерапевтом, а уже потом строить план с тренером.
Вопросы и ответы
Чтобы закрепить главные мысли и не утонуть в нюансах, собрали самые частые вопросы про приседания в тренажере Смита.
Можно ли заменить приседания со штангой на приседания в Смите навсегда?
Если цель — общее укрепление ног, мышечная масса и комфортные тренировки, вполне можно. Но свободная штанга лучше развивает баланс и стабилизацию, а исследования на спортсменах часто показывают более высокую активацию мышц ног именно в свободном приседе.
Вредны ли приседания в тренажере Смита для коленей?
Колени обычно страдают не от самого Смита, а от слишком большого веса, плохой техники, глубины через боль и отсутствия прогрева. При аккуратном выборе нагрузки и правильной технике приседания в Смите могут быть более безопасными для суставов, чем приседания со свободным весом, выполняемые с ошибками.
Как часто делать это упражнение?
Для большинства любителей хватает одной-двух тренировок ног в неделю. Приседания в Смите можно ставить в начало тренировки как базовое движение, а дальше добавлять жимы ногами, выпады, тяги и упражнения на заднюю поверхность бедра.
Сколько подходов и повторений выбрать?
Для техники и здоровья суставов — 2−3 подхода по 8−10 повторений с умеренным весом.
Для роста мышц — 3−4 подхода по 6−12 повторений с весом, при котором последние 1−2 повтора даются тяжело, но без развала техники.
Список источников
1. Schwanbeck S., Chilibeck P.D., Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009.
2. Svensson F., Aasa U., Strong A. Textile electromyography electrodes reveal differences in lower limb muscle activation during loaded squats when comparing fixed and free barbell movement paths. Frontiers in Sports and Active Living. 2022.
3. Straub R.K., Powers C.M. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT). 2024.
