Упражнения в положении стоя: когда нужно подвигаться прямо сейчас

После нескольких часов сидения часто появляется скованность в спине и плечах — в таких случаях удобно делать упражнения стоя, не ложась на пол и не переодеваясь.

Анна Васикова

Автор Спорт Mail

Девушка выполняет упражнения стоя в офисе — В положении стоя работают как крупные мышцы, так и мышцы-стабилизаторыИсточник: Freepik

Упражнения стоя — когда нужно быстро подвигаться без коврика, инвентаря и отдельного времени на тренировку. Такой формат легко встроить в день: дома, в короткий перерыв на работе или между делами. Нагрузку можно регулировать темпом и амплитудой, ориентируясь на самочувствие.

Коротко по сути:

упражнения стоя не требуют подготовки и подходят для коротких перерывов;
снижают ощущение скованности после сидения;
нагрузку можно регулировать темпом и амплитудой;
при боли или головокружении занятия лучше отложить.

8 упражнений в положении стоя

Комплекс подходит для выполнения на месте. Встаньте устойчиво: стопы на ширине таза, вес распределен равномерно, дыхание спокойное.

Девушка выполняет упражнения стоя дома — Разминка стоя помогает снизить ощущение скованности и сделать движения более свободнымиИсточник: Freepik

Выполняйте движения в комфортной амплитуде и спокойном темпе. Ориентируйтесь на ощущения и не доводите упражнения до усталости.

1. Вытяжение вверх. Потянитесь макушкой вверх, плечи мягко опускаются вниз. Дыхание ровное, без задержек.

2. Круги плечами. Поднимайте плечи вверх, отводите назад и опускайте вниз. Двигайтесь плавно, без рывков.

3. Наклоны головы. Мягко наклоняйте голову: ухо тянется к плечу, затем в другую сторону. Не давите руками и не ускоряйтесь.

4. Повороты корпуса. Ладони на ребрах. Поворачивайтесь в сторону на выдохе, возвращайтесь в центр на вдохе. Таз остается неподвижным.

5. Наклоны в стороны. Рука скользит по бедру, корпус тянется вбок. Амплитуда небольшая, движение контролируемое.

6. Полуприсед. Сгибайте колени до комфортной глубины, спина остается ровной, пятки на полу. Колени движутся в сторону носков.

7. Подъемы на носки. Медленно поднимайтесь на носки и так же плавно опускайтесь. При необходимости держитесь за опору.

8. Перекаты стоп. Переносите вес тела с пятки на носок, сохраняя устойчивое положение.

При острой боли, выраженном головокружении, онемении конечностей или нестабильности состояния нагрузку стоит прекратить и при необходимости обратиться к врачу.

Польза упражнений в положении стоя

Девушка делает упражнения стоя для пользы — Упражнения в положении стоя помогают снизить негативные последствия длительного сидения для опорно-двигательного аппаратаИсточник: Freepik

Физические упражнения стоя удобны, когда нужно добавить движение без смены положения тела и подготовки:

снижают ощущение скованности после длительного сидения;
дают умеренную нагрузку без прыжков и ударного воздействия;
помогают сохранить подвижность суставов и ощущение контроля движений;
подходят для коротких активных пауз дома и на работе.