Питание для набора массы — это не про «есть все подряд и побольше». Чтобы нарастить рельеф, важно выстроить рацион так, чтобы он помогал росту мышц, а не набору лишнего жира. Калории, белок, баланс БЖУ, качество продуктов — все имеет значение. Как собрать питание правильно и без лишних заморочек, рассказываем в статье.
Коротко по сути:
- питание для набора массы строится на небольшом профиците калорий и адекватном количестве белка;
- спортпит — вспомогательный инструмент, а не основа рациона;
- режим питания подбирается индивидуально: кому-то удобнее три плотных приема пищи, кому-то — четыре-пять;
- недельный план питания упрощает контроль КБЖУ и предотвращает срывы;
- без силовой нагрузки полноценный рост мышц невозможен — питание работает только в связке с тренировками.
Основные принципы питания для набора мышечной массы
Когда человек начинает задумываться о наборе мышечной массы, первыми на ум приходят тренировки: сколько подходов делать, какие упражнения выбрать, когда увеличивать веса. Тренировки запускают рост, но именно питание определяет, будет ли у организма ресурс для восстановления и гипертрофии.
Что важно знать, рассказываем ниже.
Профицит калорий
Создание мышц очень энергозатратно для нашего организма. Поэтому он не станет делать этого в условиях дефицита. Чтобы мышцы начали расти, нужно дать телу немного больше энергии, чем оно тратит. На практике профицит обычно находится в диапазоне 5−15%: у новичков и худых людей он может быть выше, у тренированных — ближе к нижней границе.
Отслеживать динамику можно раз в 10−14 дней. Если вес растет примерно на 250−600 граммов в неделю, вы движетесь в правильном направлении. Если вес застыл — скорее всего, профицит оказался недостаточным.
Дефицит калорий может остановить прогресс. Это связано с тем, что тело в первую очередь думает о поддержании жизненно важных функций, а не о строительстве новой мышечной ткани. Подробнее о нормах калорий расскажем ниже.
Достаточный белок
Если говорить совсем простым языком, мышцы растут потому, что каждое упражнение создает микроповреждения волокон, а белок потом эти повреждения заполняет новыми тканями. Чем точнее подобрана норма белка, тем эффективнее идет восстановление и синтез новых мышечных волокон.
Оптимальный диапазон для большинства — 1,6−2,2 грамма белка на килограмм веса.
Часто указывают, что мужчинам нужна верхняя граница, а женщинам — средние значения, однако пол — лишь косвенный фактор. Реальные потребности больше зависят от массы тела, процента жира и объема силовой нагрузки. При высокой интенсивности тренировок потребность в белке растет у всех.
Роль углеводов
Недостаток углеводов чаще всего приводит к тому, что тренировки становятся вялыми, силовые показатели стоят на месте, а восстановление затягивается. Все потому, что мышцы не получают достаточного количества гликогена — того самого топлива, которое используется при силовых нагрузках. В итоге человек начинает выкручиваться за счет других систем, быстрее устает, а интенсивность падает.
Оптимальное количество углеводов зависит от нагрузки. В среднем большинству людей подходит диапазон примерно 3−5 г на килограмм веса в спокойные дни и 4−7 г/кг при интенсивных тренировках.
Нижняя граница обычно подходит людям с небольшим объемом тренировок и лишним весом, а верхняя — сухим, часто тренирующимся атлетам.
Жиры и гормоны
Жиров часто боятся и пытаются свести к минимуму, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы. Но слишком низкое содержание жиров может ухудшать самочувствие и вносить вклад в снижение гормонального фона, что косвенно мешает прогрессу и восстановлению.
Оптимальный диапазон жиров для набора мышечной массы обычно находится в пределах 0,8−1,2 г на килограмм веса у мужчин и 1,0−1,4 г/кг у женщин. Но, как и с белком, ключевую роль играют масса тела, процент жира и объем нагрузки, а не только пол.
Качество продуктов
Когда речь заходит о наборе массы, у многих появляется искушение: «раз мне нужен профицит, значит могу есть все подряд, лишь бы калорийно». Это самая простая ловушка, в которую попадают новички. Пицца, бургеры, сладости действительно дают избыток энергии, но такой рацион не обеспечивает организм нужным количеством микронутриентов и ухудшает восстановление.
Мышцам нужны не просто калории. Минимально обработанная еда дает телу все: аминокислоты, минералы, витамины, антиоксиданты, полезные жирные кислоты. Когда тело получает такой состав, оно легче восстанавливается, меньше задерживает воду, быстрее возвращает энергию после тренировки.
Примеры источников:
- Белки: куриная грудка, индейка, говядина, яйца, рыба, творог, йогурт, протеин.
- Углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты.
- Жиры: оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, сливочное масло, жирная рыба.
Как составить правильный рацион для набора массы
Набирать массу гораздо проще, когда в питании есть система. Ее можно выстроить без сложных схем и таблиц.
1. Определите свою отправную точку. Взвесьтесь, оцените примерный процент жира, вспомните, насколько активен у вас день.
2. Посчитайте свою норму калорий. Используйте формулу Миффлина—Сан-Жеора или онлайн-калькуляторы и умножьте результат на коэффициент активности. Подробно о нормах калорий писали здесь.
3. Разложите КБЖУ под свои цели. Начните с белка, затем рассчитайте жиры (не ниже ~0,8 г/кг), а оставшиеся калории распределите на углеводы.
4. Решите, нужно ли вам спортивное питание. Протеиновый порошок помогает добрать белок, а гейнер может быть удобным инструментом для тех, кому сложно набрать калории. Однако предпочтительнее сначала выстраивать рацион из обычной еды, чтобы контролировать насыщение и качество нутриентов.
5. Запланируйте меню и корректируйте по результату. Составьте примерное меню хотя бы на несколько дней вперед и смотрите, как реагирует вес и самочувствие.
План питания на неделю для набора мышечной массы
Ниже примерное меню, рассчитанное на 2200−2600 ккал в день и пять приемов пищи.
Пример рассчитан на человека с небольшой массой тела или низкой активностью. Для большинства мужчин, занимающихся силовыми тренировками, калорийность будет начинаться от 2800−3000 ккал и выше. Используйте этот план как шаблон, обязательно пересчитывая под свою массу тела, уровень активности и цель.
Понедельник:
- овсянка с ягодами и орехами, порция творога;
- банан + протеиновый коктейль;
- гречка, куриная грудка, овощи;
- йогурт + мед;
- лосось, овощи на пару, киноа.
Вторник:
- омлет из 3 яиц, цельнозерновые тосты;
- горсть орехов;
- рис, запеченная индейка, свежий салат;
- творог с фруктами;
- говядина, запеченный картофель, брокколи.
Среда:
- рисовая каша + сырники;
- яблоко + орехи;
- паста из твердых сортов + тунец;
- протеиновый коктейль + банан;
- куриная грудка, гречка, овощи.
Четверг:
- овсяноблин с творогом;
- йогурт;
- запеченная рыба, рис, салат из свежих овощей;
- протеин + финики;
- омлет с овощами и авокадо.
Пятница:
- гречка + вареные яйца;
- смузи с творогом;
- индейка, картофель, зелень;
- орехи + сухофрукты;
- лосось, киноа, овощи.
Суббота:
- овсянка с орехами и яблоком;
- протеиновый коктейль;
- паста + куриная грудка;
- творог + мед;
- говядина + овощи.
Воскресенье:
- творог с фруктами;
- бутерброд с индейкой (цельнозерновый хлеб);
- рыба + рис + овощи;
- горсть орехов;
- куриная грудка, тушеные овощи.
Для того чтобы мышцы действительно росли, одного тренажерного зала недостаточно — важна целая система, в центре которой стоит питание. Рацион для набора мышечной массы должен быть продуманным и гибким, а составлять его лучше с учетом своих индивидуальных особенностей.
Вопросы и ответы
Отвечаем на несколько популярных вопросов от новичков.
Когда появятся первые результаты?
Если питание и тренировки выстроены правильно, первые заметные изменения обычно проявляются спустя три-пять недель.
Можно ли набрать массу без тренажерного зала?
Набрать немного — да, но полноценного роста мышц без силовой нагрузки не будет. В отсутствие тренировок лишняя энергия в основном откладывается в виде жира.
Что делать, если растет в основном жир, а не мышцы?
Стоит пересмотреть свой план: слегка уменьшить профицит калорий, увеличить долю белка, добавить активности и проверить, соответствует ли тренировка цели набора мышц. Иногда достаточно корректировки на 10−15%, чтобы прогресс снова пошел в нужную сторону.
Подходит ли протеин девушкам?
Да, это обычный источник белка, ничем принципиально не отличающийся от творога или мяса. Он помогает закрывать норму БЖУ и не влияет на гормональный фон.
Список источников
1. Slater G. J., Dieter B. P., Marsh D. J., Helms E. R., Shaw G., Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition. 2019.
2. Carbone J. W., Pasiakos S. M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019.
