Рацион легко сделать менее калорийным, не уменьшая порции. Небольшие изменения в приготовлении еды помогут сохранить ее сытность и при этом сократить количество калорий. Собрали семь простых приемов, которые вам пригодятся.
Выбирайте тарелку меньшего диаметра
Начать можно с простой смены посуды. На небольшой тарелке привычная порция выглядит объемнее, поэтому такой прием поможет не накладывать больше еды, чем планировалось.
Заодно стоит обратить внимание на содержимое тарелки. Простой ориентир — примерно половину заполнить овощами, четверть оставить для мяса, рыбы, яиц или другого источника белка, еще четверть — для крупы, картофеля или макарон. Овощи добавляют блюду объем и клетчатку, поэтому порция остается большой, а ее калорийность можно снизить.
Избегайте большого количества масла при готовке
Масло легко добавить на сковороду на глаз и не заметить, насколько оно увеличило калорийность блюда. В одной столовой ложке растительного масла около 120 ккал, поэтому здесь можно сократить калории практически без уменьшения самой порции.
Попробуйте отмерять масло ложкой вместо того, чтобы наливать прямо из бутылки. Для некоторых блюд также подойдет антипригарная сковорода, запекание или тушение с небольшим количеством воды или бульона. Картофель, овощи, мясо и другие привычные продукты останутся в меню — изменится только способ их приготовления.
Заменяйте ингредиенты на более легкие альтернативы
Присмотритесь к рецептам. Часто в них есть ингредиенты, которые можно заменить на более полезные альтернативы, не меняя при этом суть блюда. Вот несколько готовых решений:
- Используйте куриный или овощной бульон вместо жирной свиной подливы.
- Смешайте говяжий фарш с куриным или мясом индейки в пропорции 1:1.
- Берите сметану 10−15% жирности вместо 25%, используйте натуральный йогурт без добавок вместо майонеза для заправки салатов.
- Добавляйте к картофелю или макаронам цветную капусту, кабачок или другие тушеные овощи.
Ограничьтесь одной порцией крахмала
Одна из главных причин тяжести после еды — комбинация продуктов с высоким содержанием крахмала в одной тарелке. Это заставляет пищеварительную систему работать на износ. Запомните простое правило: одна порция крахмала за обед. Если вы едите картошку, откажитесь от хлеба. Если на первое — крупяной суп, на второе лучше взять овощной гарнир вместо макарон. Так вы сможете избежать резкого скачка сахара в крови и сонливости после обеда.
Используйте правило половины тарелки
Договоритесь с собой: как только вы съели ровно половину порции, положите вилку и нож и отодвиньте тарелку. Используйте эти 3−5 минут не для просмотра ленты в телефоне, а чтобы прислушаться к своим ощущениям. Сигнал сытости поступает в мозг с задержкой, и эта пауза как раз дает ему время «догнать» желудок.
Такая привычка станет вашим главным союзником в борьбе с перееданием, научит вовремя останавливаться и есть ровно столько, сколько нужно.
Выпивайте стакан воды за полчаса до еды
Стакан чистой воды комнатной температуры за 20−30 минут до приема пищи слегка заполнит желудок, подготовит слизистую и частично утолит чувство острого голода. В результате вы будете есть медленнее и съедите меньше. Главное — не пить во время и сразу после еды большими глотками, чтобы не разбавлять желудочный сок.
Начинайте с овощей
Попробуйте изменить порядок блюд. Начинайте обед с порции овощей (салат, овощной суп-пюре, тушеные овощи). Клетчатка создает полезный объем в желудке, замедляет всасывание углеводов и жиров из последующих блюд и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В результате чего вы съедите гораздо меньше.
Эти семь приемов работают на уровне привычек и делают каждый ваш обед менее калорийным, что помогает избежать чувства тяжести. Начните с применения хотя бы одного-двух лайфхаков и уже через неделю вы заметите, что послеобеденная усталость отступает, а чувство легкости становится вашим привычным спутником.