Упражнения на выносливость включают аэробные и силовые форматы, которые различаются по длительности, темпу и объему нагрузки. Кардио-нагрузка — лишь часть тренировки выносливости: она развивает работу сердца и дыхания, тогда как силовые упражнения учат мышцы долго работать без потери качества движений. Рассказываем, как сочетать эти подходы, какие упражнения подходят для старта и как собрать безопасную тренировку для начинающих.
Кратко по сути:
- Общую выносливость тренируют ровной работой 20−40 минут или интервалами.
- Силовую выносливость развивают легкими и средними нагрузками и длинными подходами.
- Интенсивность удобно контролировать по дыханию: в умеренном темпе можно говорить фразами.
- Новичкам достаточно двух-четырех тренировок в неделю без работы до отказа.
- Резкая боль, головокружение и давление в груди — сигнал остановиться.
Виды упражнений на выносливость
Выносливость — не одна способность, а несколько разных. Поэтому упражнения на выносливость делят на группы в зависимости от того, что именно они тренируют и за счет каких механизмов.
На практике чаще всего выделяют три варианта.
- Аэробные упражнения — развивают работу сердца, легких и сосудов. Это основа общей выносливости.
- Силовые упражнения на выносливость — учат мышцы долго работать без резкого снижения силы и контроля.
- Смешанные форматы — сочетают оба подхода, например интервальные тренировки и круговые комплексы.
Для большинства людей оптимально сочетать разные виды нагрузки, а не зацикливаться на одном формате.
5 аэробных упражнений на развитие общей выносливости
Аэробные упражнения — это физические упражнения на выносливость, которые нагружают сердце и дыхание. Их выполняют в двух основных режимах: непрерывном, с ровным темпом, и интервальном, с чередованием ускорений и восстановления.
Оба варианта подходят для развития общей выносливости, но ощущаются по-разному и по-разному дозируются.
Непрерывный режим:
1. Быстрая ходьба. Подходит для старта и восстановления. Выполняют 20−40 минут в темпе, при котором дыхание учащено, но говорить можно.
2. Велотренажер или велосипед. Нагрузка легко дозируется. Типичный формат: 5 минут разминки, 15−25 минут ровной работы, 3−5 минут заминки.
3. Эллипсоид. Часто выбирают при чувствительных коленях. Рабочая длительность — от 15 до 30 минут без резких ускорений.
4. Степ-подъемы на невысокую платформу. Подходят для дома. Темп ровный, корпус стабилен, колено движется по линии стопы.
Интервальный режим:
5. Интервальная быстрая ходьба или легкий бег. Одна минута более быстрого темпа и две минуты восстановления. 6−10 циклов достаточно для тренировки выносливости без перегрузки.
Прогресс в аэробных упражнениях достигается за счет постепенного увеличения общей длительности работы или количества интервалов, а не за счет постоянного повышения интенсивности.
6 упражнений на развитие силовой выносливости
Силовая выносливость — это способность мышц многократно сокращаться без резкого падения качества движений. Здесь важны не максимальные веса, а контроль техники и достаточный объем работы.
Ниже — упражнения, направленные на развитие силовой выносливости, которые можно выполнять дома или в зале. Их можно дозировать по повторениям, времени или дистанции в зависимости от формата тренировки.
1. Приседания с собственным весом: 12−25 повторов, 2−4 подхода. Спина нейтральная, пятки прижаты к полу.
2. Выпады назад: 10−20 повторов на каждую ногу. Такой вариант дает меньше нагрузки на коленные суставы, чем выпады вперед.
3. Отжимания от пола или опоры. Уровень сложности подбирают по высоте опоры. Рабочий диапазон — 8−20 повторов.
4. Тяга резинки или блока к поясу: 12−25 повторов. Лопатки движутся контролируемо, без рывков.
5. Планка: 20−40 секунд с сохранением нейтрального положения корпуса.
6. Фермерская переноска. Перенос веса на 20−40 метров развивает выносливость хвата и стабилизаторов корпуса.
Из этих упражнений легко собрать комплекс упражнений на выносливость в круговом формате: 5−6 движений подряд, по 30−45 секунд работы, с коротким отдыхом, 3−5 кругов.
Вопросы и ответы
Перед началом тренировок обычно возникают одни и те же сомнения. Ниже — короткие и практичные ответы.
Сколько раз в неделю тренировать выносливость?
Для начала достаточно двух-трех тренировок. Четвертую имеет смысл добавлять только при хорошем восстановлении.
Что важнее — аэробные или силовые упражнения?
Это разные задачи. Аэробные упражнения развивают общую выносливость, силовые — устойчивость мышц. Лучший вариант — сочетать оба типа.
Нужно ли тренироваться до сильной усталости?
Нет. Для развития выносливости важнее регулярность и умеренная интенсивность, а не работа до отказа.
Как понять, что нагрузка подходит?
Во время тренировки дыхание учащено, но контролируемо. После занятия остается чувство усталости без выраженной разбитости и восстановление занимает не больше суток.
Кому стоит быть особенно осторожным?
При заболеваниях сердца, неконтролируемом давлении, обострении хронических состояний и во время болезни нагрузку стоит согласовать с врачом.
Список источников
1. Schoenfeld B. J., Grgic J., Van Every D. W., Plotkin D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021.
2. Centers for Disease Control and Prevention. What Counts as Physical Activity for Adults. 2023.
