Виды отжиманий различаются положением рук, ног и высотой опоры, что меняет нагрузку на мышцы. Одни варианты подходят новичкам, другие увеличивают сложность и усиливают работу корпуса. В статье разбираем основные варианты и объясняем, какие мышцы задействованы в каждом.
Кратко по сути:
- Чем выше руки (упор на лавку или стол), тем легче вариант.
- Чем выше ноги, тем больше нагрузка на плечи и верх груди.
- Узкая постановка рук сильнее нагружает трицепс.
- Смещение рук вперед повышает нагрузку на мышцы живота.
- Вариант с дополнительным «выталкиванием» корпуса включает мышцы вокруг лопаток.
- Нестабильная опора требует больше работы мышц живота и спины.
- Боль в плече или запястье — повод упростить вариант.
Виды отжиманий: от простых к сложным
Ниже — варианты от самых доступных к более тяжелым. Во всех случаях базовая техника одинакова: корпус прямой, шея продолжает линию позвоночника, локти не «проваливаются» внутрь, ладони плотно прижаты к опоре.
1. Отжимания от стены
Подходят, если пока трудно удерживать планку на полу.
Как делать: ладони на стене на уровне груди, шаг назад, корпус прямой, сгибание локтей до комфортной глубины.
Какие мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта — мягко, без перегруза.
2. Отжимания с упором руками на возвышение
Это «мостик» между стеной и полом.
Как делать: ладони на лавке/столе, тело в прямой линии, опускание до касания грудью края опоры.
Какие мышцы: грудные и трицепс, плюс стабилизация корпуса. Чем ниже опора, тем тяжелее.
3. Отжимания с колен
Вариант для отработки траектории и контроля корпуса.
Как делать: колени на мягкой поверхности, таз не уходит вперед, плечи над кистями.
Какие мышцы: грудные и руки, но нагрузка меньше, чем в классике.
4. Классические отжимания от пола
Базовый уровень, на котором строятся остальные варианты.
Как делать: корпус ровный, ладони чуть шире плеч, локти направлены немного назад, примерно под 45° — это снижает нагрузку на плечи и делает движение безопаснее.
Какие мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта и мышцы корпуса как стабилизаторы.
5. Отжимания с широкой постановкой рук
Смещают акцент к грудным, но часто требуют аккуратности для плеч.
Как делать: ладони заметно шире плеч, движение плавное, без «пружины» внизу.
Какие мышцы: грудные, передняя дельта; трицепс обычно включается меньше, чем при узкой постановке.
Осторожно: если плечо «щелкает» или появляется резкая боль — вернуться к классике или к отжиманиям с высоким упором.
6. Узкие отжимания
Часто выбирают, когда нужен больший вклад трицепса.
Как делать: ладони примерно на ширине плеч или уже, локти ближе к туловищу, корпус жесткий.
Какие мышцы: выше активация трицепса и грудных по данным ЭМГ-сравнений вариантов.
7. «Алмаз» — узкий вариант
Это более строгая версия узких отжиманий, которая может быть тяжела для запястий.
Как делать: большие и указательные пальцы образуют «ромб» под центром груди, локти идут назад.
Какие мышцы: трицепс, грудные, передняя дельта (часто ощущается как «руки горят раньше груди»).
Осторожно: при дискомфорте в запястьях перейти на узкий вариант без «ромба» или делать на упорах/гантелях.
8. Отжимания с ногами на возвышении
Увеличивают нагрузку и «поднимают» акцент к плечам и верхней части груди.
Как делать: носки на лавке, ладони на полу, корпус ровный, движение без прогиба в пояснице.
Какие мышцы: грудные, передняя дельта, трицепс; корпус работает сильнее.
9. Отжимания с выталкиванием в верхней точке
Нужны тем, кому важно включать мышцы, стабилизирующие лопатку.
Как делать: выполнить обычное отжимание, а в верхней точке дополнительно «вытолкнуть» грудную клетку вверх, слегка округлив верх спины без движения тазом.
Какие мышцы: активно работают мышцы вокруг лопаток.
10. Отжимания на петлях/кольцах (нестабильная опора)
Это сложный вариант. Он подходит тем, кто уже уверенно выполняет обычные отжимания.
Как делать: начать с положения, где тело стоит под небольшим наклоном, а руки держатся за петли. Держать тело прямым и не раскачиваться. Движение выполнять медленно и под контролем.
Какие мышцы работают: грудь, плечи и трицепс. Дополнительно активно работают мышцы живота и спины, потому что нужно удерживать равновесие.
Осторожно: если есть боль в плечах или сложно удерживать тело без раскачивания, этот вариант пока не подходит.
Если цель — значительно увеличить количество повторов, поможет отдельный план прогрессии. Подробно разобрали его в статье «Как научиться отжиматься 100 раз».
Вопросы и ответы
Ниже — типичные вопросы, которые возникают у новичков, когда отжимания «не идут» или дают неприятные ощущения.
Болят запястья — что делать?
Можно попробовать выполнять упражнение на кулаках или держаться за специальные упоры, чтобы кисть не сильно сгибалась назад. Также помогает более высокий упор руками, например лавка или стол. Если боль резкая или сохраняется вне тренировки, стоит проконсультироваться с врачом.
Локти должны уходить в стороны или назад?
Оптимально — немного назад, а не строго в стороны. Движение должно быть комфортным, без неприятного давления в передней части плеча.
Как дышать во время отжиманий?
Вдох выполнять при опускании вниз, выдох — при подъеме вверх. Это помогает сохранять ровный ритм и не напрягать шею.
Можно ли отжиматься каждый день?
Если нет боли и сильной усталости, умеренная нагрузка допустима. Но большинству удобнее тренироваться два-четыре раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.
