Жим гантелей сидя — базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно нагружает передний и средний пучки плеча и дополнительно включает трицепс и мышцы-стабилизаторы. В статье разберем технику, работающие мышцы и правила безопасного выполнения.
Коротко о главном:
- основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельты;
- упражнение также включает трицепс и мышцы кора;
- спинка скамьи помогает стабилизировать корпус;
- важно сохранять нейтральное положение спины;
- вес увеличивают постепенно, без потери техники.
Какие мышцы работают при жиме гантелей сидя
Упражнение нагружает прежде всего дельтовидные мышцы плеча, преимущественно их передний и средний пучки. Дополнительно в работу вступают трицепс, верх грудных мышц, мышцы вращательной манжеты плеча и мышцы кора, которые стабилизируют корпус во время движения.
Основная нагрузка на передний пучок приходится на фазу подъема веса, а трицепс завершает движение за счет разгибания в локтях.
Техника выполнения жима гантелей сидя
При работе с гантелями, особенно с большими весами, важно соблюдать технику — это снижает риск перегрузки плечевого сустава.
Спина опирается на спинку скамьи, таз прижат к опоре. Локти держат немного впереди линии корпуса. Кисть располагается над локтем.
Из исходного положения гантели выжимают вверх по дуге, не сталкивая их между собой. В верхней точке руки не выпрямляют полностью. Опускание выполняют под контролем. В нижней точке гантели находятся на уровне ушей или чуть ниже.
Как правильно делать жим гантелей сидя: общие советы
Перед началом упражнения спинку скамьи устанавливают под углом примерно 75−80 градусов. При полностью вертикальном положении возрастает нагрузка на плечевой сустав.
Выдох делают в фазе жима вверх, вдох — при опускании гантелей.
Спину и поясницу сохраняют прижатыми к опоре. Предплечья удерживают перпендикулярно полу.
Вес увеличивают постепенно. Если техника нарушается или появляется дискомфорт в плечах, нагрузку снижают.
Если есть травмы плечевого сустава, выраженный болевой синдром, нестабильность плеча или обострение хронических заболеваний позвоночника, упражнение лучше выполнять после консультации со специалистом.
Вопросы и ответы
Разберем частые вопросы, которые появляются у новичков перед выполнением жима гантелей сидя.
Какие мышцы работают больше всего?
Основная нагрузка приходится на переднюю и среднюю дельты. Средний пучок помогает удерживать гантели в стабильной траектории, а трицепс участвует в разгибании рук.
Как поднимать гантели с большим весом?
Чтобы безопасно вывести гантели в стартовое положение, их ставят на бедра ближе к коленям и помогают себе легким движением ног. Это снижает нагрузку на плечи в момент старта.
В чем отличие от жима гантелей стоя?
Опора на скамью стабилизирует корпус и уменьшает участие мышц ног и спины. В положении стоя активнее работают мышцы кора и стабилизаторы таза.
Что выбрать: жим гантелей или жим штанги?
Жим гантелей позволяет работать с большей амплитудой движения и отдельно контролировать каждую руку. Жим штанги дает возможность использовать больший вес, что может быть полезно для прогрессии нагрузки при соответствующем уровне подготовки.
