В погоне за идеальным телом многие совершают одну и ту же ошибку: начинают тренироваться каждый день, выкладываются до изнеможения, а через месяц выгорают и бросают. Правда в том, что оптимальная частота занятий зависит от вашей цели: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание тонуса. Разбираемся, сколько раз в неделю действительно нужно заниматься, чтобы увидеть изменения.
Для общего здоровья: 3−4 тренировки в неделю
Если ваша цель — просто хорошо себя чувствовать, иметь энергию и не набирать лишний вес, вам достаточно 3−4 занятий в неделю. Это подтверждают и официальные рекомендации ВОЗ: взрослому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю.
Например, 5 дней в неделю по 30 минут быстрой ходьбы, или 3 дня по 50 минут плавания, или комбинация кардио и силовых. Главное — распределить нагрузку равномерно, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Важно помнить: даже если вы укладываетесь в 150 минут, но при этом целыми днями сидите — польза будет неполной. Старайтесь больше двигаться в течение дня: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, делайте разминку каждый час.
Для похудения: 4−5 тренировок в неделю
Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, трех тренировок может быть недостаточно. Оптимальная частота для жиросжигания — 4−5 занятий в неделю. Заниматься каждый день не стоит, потому что организму нужно время на восстановление, иначе вы рискуете войти в состояние перетренированности.
Тренеры рекомендуют строить программу для похудения на сочетании силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения запускают процесс роста мышц, а мышцы требуют энергии даже в покое — это называется эффект дожигания. После качественной силовой тренировки организм продолжает тратить дополнительные калории до 48 часов. То есть, занимаясь 4 раза в неделю, вы фактически худеете почти постоянно.
Примерное распределение тренировок для похудения:
- 2−3 силовые тренировки в неделю (работа со своим весом или небольшими отягощениями);
- 2 кардиотренировки (бег, плавание, интервальные занятия);
- 1−2 дня активного восстановления (йога, растяжка, долгая пешая прогулка).
Важный нюанс: при похудении питание играет не меньшую роль, чем тренировки. Можно заниматься пять раз в неделю, но если не следить за рационом, результата не будет.
Для набора мышечной массы: 3−4 силовых тренировки в неделю
Для роста мышц нужно меньше тренировок, чем для похудения. Оптимальная частота для набора массы — 3−4 силовых занятия в неделю. Потому что мышцы растут не во время тренировки, а после, в период отдыха.
Во время силовой нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Организм реагирует на это, восстанавливая ткани и делая их чуть толще и сильнее, чем раньше. Но на этот процесс нужно время — обычно это от 48 до 72 часов, в зависимости от конкретной мышечной группы.
Поэтому грамотная программа на массу строится по принципу сплита: в понедельник вы тренируете грудь и трицепс, во вторник — спину и бицепс, в четверг — ноги, и так далее. Каждая группа мышц получает нагрузку раз в неделю и успевает восстановиться до следующей тренировки.
Рекомендации по интенсивности для роста мышц:
- 2−3 подхода на каждую группу мышц;
- 8−12 повторений в подходе;
- Вес — 60−80% от максимального (такой, чтобы последние повторения давались с трудом).
Кардио при наборе массы стоит свести к минимуму — одного занятия в неделю вполне достаточно для поддержания сердечно-сосудистой системы. Слишком много кардио будет мешать восстановлению и сжигать калории, которые могли бы пойти на рост мышц.
Лучше заниматься три раза в неделю регулярно на протяжении года, чем через день, но бросить уже спустя месяц. Определите свою цель, составьте план и помните: выходные так же важны, как и тренировочные дни. Во время сна вырабатывается гормон роста, идут процессы регенерации, нервная система приходит в равновесие. Если не давать организму этого времени, вы будете накапливать усталость, пока она не выльется в травму или болезнь.
