Иногда калорийность рациона повышают самые обычные продукты: соусы, сладкие напитки или способ приготовления еды. При этом менять все меню не нужно. Достаточно заменить несколько привычных продуктов на более легкие варианты, чтобы питание стало менее калорийным, а чувство сытости осталось.
Майонез → греческий йогурт
Майонез считается одним из самых калорийных соусов. В одной столовой ложке 90−100 ккал, потому что основа продукта — растительное масло. Поэтому даже небольшое количество майонеза в салате заметно повышает калорийность блюда.
Греческий йогурт — более легкая альтернатива. В столовой ложке такого йогурта 15−20 ккал, в зависимости от жирности. При этом он остается густым и хорошо подходит для заправки салатов, овощей и даже горячих блюд.
Чтобы соус получился насыщеннее, в йогурт добавляют горчицу, чеснок, зелень, лимонный сок или специи. По текстуре он остается кремовым, но калорий в блюде становится заметно меньше.
Белый хлеб → цельнозерновой хлеб или хлебцы
Белый хлеб делают из рафинированной пшеничной муки, в которой почти не остается клетчатки. В одном ломтике такого хлеба 70−80 ккал. Он быстро переваривается, поэтому чувство сытости проходит уже через час и человек чаще возвращается к перекусам.
Цельнозерновой хлеб по калорийности примерно такой же — 80−90 ккал на ломтик. Но в нем больше клетчатки и сложных углеводов, поэтому он переваривается медленнее и дольше дает ощущение сытости.
Еще один вариант — цельнозерновые хлебцы. В одном хлебце 30−40 ккал. Их удобно использовать для бутербродов или перекусов, а из-за небольшого размера проще контролировать порцию. В итоге калорий в рационе становится меньше, даже если еда остается привычной.
Сладкие напитки → вода с фруктами или травяной чай
Сладкие напитки увеличивают калорийность рациона. В стакане газировки или сладкого сока может быть 120−150 ккал и до 6−7 чайных ложек сахара. При этом такие напитки не дают чувства сытости.
Поэтому калории из напитков часто остаются незаметными. За день их может набраться довольно много, особенно если пить сладкий чай, соки или газировку.
Более легкий вариант — вода с добавками. В нее можно положить ломтики лимона, ягоды, огурец или мяту. Напиток получается ароматным, но не содержит сахара. Еще одна альтернатива — травяной чай без подсластителей. Такие замены помогают сократить калорийность рациона без ощущения ограничений.
Жарка на масле → запекание или приготовление на гриле
Калорийность блюда зависит не только от продуктов, но и от того, как они приготовлены. При жарке на сковороде часто используют масло, которое быстро увеличивает калорийность еды. В одной столовой ложке растительного масла 120 ккал, и во время приготовления его легко добавить больше, чем планировалось.
Поэтому даже простые продукты становятся калорийнее. Например, куриная грудка весом около 150 г содержит примерно 160−180 ккал, но при жарке с маслом калорийность блюда может увеличиться на 100−200 ккал.
Запекание в духовке, приготовление на гриле или в аэрогриле позволяют уменьшить количество добавленного жира. В таком случае продукты сохраняют вкус и сочность, но калорийность блюда остается ниже.
Молочный шоколад → темный шоколад
Молочный шоколад содержит много сахара и жира. В 100 г такого шоколада 520−550 ккал, а сахара может быть больше половины состава. Из-за мягкого вкуса его легко съесть довольно много.
Темный шоколад содержит меньше сахара и больше какао. В 100 г примерно 500−540 ккал, но вкус у него более насыщенный и горьковатый. Поэтому его едят меньше.
Достаточно нескольких кусочков темного шоколада с содержанием какао от 70%. Такой десерт позволяет насладиться сладким, но помогает контролировать количество съеденного и снижает общее количество сахара в рационе.
