Многие уверены: чтобы похудеть, после шести нельзя есть. На самом деле, если вы ложитесь спать голодными, организм испытывает стресс, уровень кортизола растет, а утром просыпается зверский аппетит. Гораздо разумнее позволить себе небольшой перекус, чем мучиться и в итоге сорваться на что-то калорийное. В нашей статье пять простых перекусов, которые утолят вечерний голод без лишних калорий и не отложатся на боках или талии.
Греческий йогурт с ягодами
Обычный, магазинный йогурт часто содержит много сахара, поэтому выбирайте греческий — в нем почти вдвое больше белка и нет лишних добавок. Как пример, 150−200 г греческого йогурта без добавок + 50 г любых ягод. В 200-граммовой порции около 20 г белка, который надолго утоляет голод и помогает мышцам восстанавливаться во время сна.
Ягоды (свежие или замороженные) добавляют клетчатку, витамины и легкую сладость без сахара. Черника, малина или клубника содержат антиоксиданты и мало калорий. Можно добавить в йогурт щепотку корицы — она не только улучшает вкус, но и помогает регулировать сахар в крови.
Два вареных яйца
Яйца — идеальный вечерний перекус для тех, кто следит за фигурой. В двух вареных яйцах около 12−13 г белка и меньше 1 г углеводов. Это значит, что уровень сахара в крови не подскочит, а чувство сытости сохранится надолго.
Сварите 2 яйца вкрутую, можно добавить немного свежей зелени (укроп, петрушка) и пару ломтиков огурца для объема. Есть желательно за 1,5−2 часа до сна. В отличие от яичницы, вареные яйца не содержат лишнего масла и легче усваиваются. Белок яйца — источник триптофана, аминокислоты, которая помогает организму вырабатывать мелатонин и серотонин, что положительно влияет на качество сна. Желток содержит витамин D и полезные жиры, но если вы строго следите за калориями, можно оставить только белки.
Горсть миндаля или тыквенных семечек
Орехи и семена часто недооценивают как вечерний перекус, а зря. При минимальной обработке и без соли они становятся полезной альтернативой чипсам и снекам. В них содержатся ценные ненасыщенные жиры, белок и клетчатка, которые дают длительное чувство сытости.
Миндаль и тыквенные семечки особенно хороши перед сном — они богаты магнием. Этот минерал расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему и способствует выработке мелатонина. Съешьте 20−30 г (примерно небольшая горсть). Важно не превышать порцию, потому что орехи довольно калорийны. Выбирайте сырые или подсушенные, без соли и масла.
Авокадо с лимонным соком
Авокадо — уникальный продукт, который отлично подходит для вечернего перекуса. В нем много клетчатки и полезных мононенасыщенных жиров, которые надолго сохраняют чувство сытости. При этом авокадо не вызывает резких скачков сахара и хорошо сочетается с другими продуктами.
Съешьте половинку небольшого авокадо, сбрызнутого лимонным соком. Можно съесть ложкой или намазать на тонкий цельнозерновой хлебец (если очень хочется углеводов). Есть желательно за 1,5−2 часа до сна.
Половина авокадо содержит около 7 г клетчатки — это почти четверть суточной нормы. Клетчатка заполняет желудок, создавая объем без лишних калорий. Лимонный сок добавляет витамин С и делает вкус более насыщенным. Можно также добавить щепотку соли и перца или посыпать кунжутом.
Киви или ананас
Если очень хочется сладкого перед сном, лучше выбрать не шоколад или печенье, а фрукты с низким гликемическим индексом. Киви и ананас — отличные варианты, потому что они не только утоляют тягу к сладкому, но и помогают уснуть.
Можно съесть 1 киви или 100−150 г свежего ананаса (не консервированного). Ананас содержит бромелайн — фермент, улучшающий пищеварение, и способствует выработке гормона сна. Употребление киви повышает уровень мелатонина в организме. Киви богат серотонином, который помогает расслабиться, и витамином С. Но важно все же не увлекаться — все фрукты содержат фруктозу, и большая порция может дать обратный эффект.
Если по вечерам вам действительно хочется есть, а не просто пожевать что-то перед сериалом, чтобы занять рот, один из этих вариантов сработает безотказно. Выбирайте перекус под свое настроение и самочувствие. Хочется сладкого — берите киви или йогурт с ягодами. Нужно что-то сытное — яйца или авокадо. Просто привычка жевать — горсть орехов. И тогда вечерний голод перестанет вас мучить.
