Даже короткая тренировка может быть эффективной, если в ней есть упражнения на крупные группы мышц: ноги, ягодицы, пресс, руки и спину. Такие упражнения дают сразу два эффекта — силовую нагрузку и активный расход энергии. Их удобно делать дома, на даче или в поездке: нужен только небольшой участок пола и 10−15 минут времени.
Берпи: максимум нагрузки за короткое время
Это одно из самых эффективных упражнений: за один повтор включаются ноги, ягодицы, корпус, руки и плечи. За счет постоянных переходов из положения стоя в планку и обратно прокачивается сила и выносливость. Уже через несколько повторений становится тяжело дышать — это нормальная реакция, потому что подключается кардио.
Техника выполнения:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Присесть и поставить ладони на пол перед собой.
- Резко отвести ноги назад в планку, удерживая корпус ровно.
- Вернуть ноги в присед.
- Выпрыгнуть вверх, полностью выпрямляя тело.
Делать упражнение стоит по 10−15 повторений в 2−3 подходах. Если тяжело, можно убрать прыжок и делать перестановку ног, но не останавливаться. При регулярном выполнении повышается выносливость, уходит постоянная усталость, и фигура выглядит более подтянутой за счет общей нагрузки.
Приседания с прыжком: нагрузка на ноги и ягодицы
Это более интенсивная версия обычных приседаний. За счет прыжка мышцы получают не только нагрузку, но и «взрывное» усилие — именно оно помогает быстрее подтянуть бедра и ягодицы. Плюс за счет темпа поднимается пульс, и упражнение работает не только на форму, но и на общий расход энергии.
Техника выполнения:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Опуститься в присед, отводя таз назад.
- Из нижней точки резко выпрыгнуть вверх.
- Приземлиться мягко, через стопу, и сразу уйти в следующий присед.
Делать упражнение стоит по 12−15 повторений в 2−3 подходах. Важно следить за приземлением: оно должно быть мягким, без удара, чтобы потом не болели колени.
Если хочется сделать упражнение проще, можно убрать прыжок и выполнять те же приседания в спокойном темпе — нагрузка останется, но выполнять будет легче. А для усложнения приседаний можно задерживаться внизу на пару секунд или стараться прыгать чуть выше — так мышцы будут работать интенсивнее.
Альпинист: нагрузка для пресса и всего тела
Это упражнение сочетает работу на пресс с активным темпом, поэтому быстро поднимает пульс. Включаются мышцы корпуса, плечи, бедра — за счет этого появляется ощущение нагрузки на все тело. Плюс оно помогает убрать дряблость в зоне живота за счет постоянного напряжения.
Техника выполнения:
- Встать в планку на прямых руках.
- Выстроить тело в одну линию без прогиба в пояснице.
- Поочередно подтягивать колени к груди.
- Держать темп, но не терять контроль над корпусом.
Делать упражнение стоит по 30−40 секунд в 2−3 подхода. Важно следить, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз — основная нагрузка должна оставаться в корпусе.
Если тяжело, можно замедлить темп и подтягивать колени поочередно без спешки. А если хочется усилить нагрузку, можно ускориться или добавить бег на месте — это увеличит пульс и сделает упражнение более интенсивным. При регулярном выполнении упражнение помогает подтянуть живот, улучшить выносливость и сделать фигуру более подтянутой.
