Их секрет — в ежедневных привычках, которые работают на подсознательном уровне. Их подход основан на естественной регуляции аппетита, ритме дня и качестве пищи. В нашей статье пять привычек от известных атлетов, взятые из последних интервью, официальных публикаций и материалов Международного олимпийского комитета.
Юлия Ступак: завтрак в течение 30 минут после пробуждения
Олимпийская чемпионка Пекина-2022 по лыжным гонкам Юлия Ступак (в девичестве Непряева) никогда не пропускает завтрак и ест в течение первых 30 минут после пробуждения. В одном из интервью она объяснила, что это останавливает выработку кортизола — гормона стресса, который ночью провоцирует расщепление мышц и задержку воды.
На завтрак спортсменка предпочитает творог с ягодами или овсяную кашу с яйцом. Такой подход стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает желание перекусить сладким в середине дня. Без этого ритуала, по её словам, уже к обеду она чувствует раздражительность и даже испытывает головные боли.
Регулярный завтрак снижает риск ожирения на 30−40% и помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе. Кроме того, люди, которые завтракают, в среднем потребляют на 20% меньше калорий в течение дня, чем те, кто пропускает утренний прием пищи.
Дарья Клишина: еда каждые 3−4 часа
Серебряный призер Олимпийских игр в Рио-2016 (выступала как нейтральный спортсменка) в прыжках в длину Дарья Клишина придерживается строгого режима: только три основных приема пищи и один полдник. В одном из подкастов она открыто поделилась, что давно отказалась от перекусов «от скуки» или на бегу.
Такой график учит организм, что еда поступает регулярно, и нет необходимости запасать жир на черный день. По ее словам, именно это правило помогло ей сохранить форму даже во время частых перелетов и смены часовых поясов.
Дробное питание способствует поддержанию стабильного уровня инсулина, что предотвращает резкие приступы голода. Исследователи также отмечают, что регулярные приемы пищи положительно влияют на гормональный фон, особенно у женщин в периоды высоких физических нагрузок.
Антон Шипулин: ужин за 3 часа до сна
Олимпийский чемпион Сочи-2014 по биатлону Антон Шипулин не ест углеводы после 18:00. В своем интервью он отметил, что на ужин предпочитает рыбу или курицу с овощами. Углеводы вечером, по его словам, вызывают задержку воды и мешают качественному сну. Отказ от них после 18:00 помогает ему просыпаться без отеков и чувствовать легкость в теле — даже в межсезонье.
Поздний прием пищи особенно вреден для спортсменов после 30 лет, когда обмен веществ естественным образом замедляется. Поздние углеводы нарушают циркадные ритмы, снижая выработку мелатонина, что напрямую влияет на качество восстановления. Кроме того, вечерние приемы пищи провоцируют скачки инсулина и глюкозы, что способствует отложению жира в области живота.
Евгений Плющенко: вода вместо ложного голода
Двукратный олимпийский чемпион Евгений Плющенко в интервью рассказал, что всегда носит с собой бутылку воды. Если возникает желание перекусить между приемами пищи, он сначала выпивает стакан воды и ждет 10 минут. В 80% случаев голод проходит — потому что мозг путает жажду с голодом. При достаточном уровне гидратации (1,5−2 литра в день) снижается тяга к сладкому и уменьшается вздутие.
Даже легкое обезвоживание (потеря 1−2% массы тела) может вызывать ложное чувство голода и снижать скорость метаболизма до 3%. Исследования показывают, что люди, выпивающие 500 мл воды за 30 минут до еды, потребляют в среднем на 75−100 калорий меньше за один прием пищи. При регулярном выполнении это может привести к потере 2−3 кг в год без каких-либо дополнительных усилий.
Алия Мустафина: движение каждый день — даже в выходные
Олимпийская чемпионка Лондона-2012 по спортивной гимнастике Алия Мустафина после завершения карьеры сохранила одну привычку: минимум 8 тысяч шагов в день. По словам спортсменки, она часто гуляет с дочерью, ходит пешком в магазин и никогда не вызывает такси, если можно пройтись. Даже в дни отдыха она не позволяет себе полного бездействия, поскольку это нарушает обмен веществ.
Ежедневная ходьба в умеренном темпе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и помогает поддерживать вес без дополнительных усилий. 8 тысяч шагов в день увеличивают энергозатраты на 200−300 калорий — это эквивалентно одному приему пищи. При этом ходьба в отличие от бега не перегружает суставы, что особенно важно для спортсменов, закончивших карьеру, у которых часто есть накопленные травмы.
Эти пять привычек олимпийских чемпионов не требуют жертв и экстремальных ограничений. Ранний завтрак, регулярные приемы пищи, ранний ужин без углеводов, вода вместо ложного голода и ежедневное движение — все это работает за счет физиологии. Эти правила доступны каждому, независимо от графика, бюджета и возможности посещения спортивного зала.
