Лето близко, а значит, пора доставать легкие платья, шорты и купальники. И каждый год одно и то же: хочется быть в форме, но времени в обрез. Экстренные диеты и изнурительные тренировки не работают — они только истощают организм и убивают мотивацию. Но есть пять привычек, которые помогут вам встретить лето более подтянутыми, энергичными и уверенными в себе. Подробнее о каждой из них в нашей статье.
Просыпайтесь на 20 минут раньше
20 минут утром — это 140 минут в неделю дополнительной активности. За месяц набегает почти 10 часов. Что можно сделать за это время: короткую зарядку, растяжку, выйти на прогулку или легкую пробежку. Главное — начать день с движения.
Поставьте будильник на 20 минут раньше и не нажимайте отложить. Да, первые дни будет тяжело, но через неделю организм привыкнет. А вы получите заряд бодрости на весь день.
Начинайте каждое утро со стакана воды
За ночь организм теряет до литра жидкости. Утренний стакан воды — это, своего рода, запуск метаболизма. Вода пробуждает желудочно-кишечный тракт, ускоряет обмен веществ и помогает вывести токсины.
Можно добавить в стакан дольку лимона или несколько капель мятного масла — это улучшит вкус и добавит антиоксидантов. Пейте воду комнатной температуры, не холодную — так она лучше усваивается. Бонусом улучшается цвет лица, уходит утренняя отечность, и вы чувствуете себя энергичными и бодрыми даже без чашки кофе.
Замените один перекус на овощи
Не нужно убирать сладкое или мучное совсем — это приведет к срыву. Но можно сделать один перекус в день полностью овощным. Огурцы, морковь, болгарский перец, сельдерей, помидоры черри — не содержат много калорий, богаты клетчаткой и надолго дают чувство сытости.
Клетчатка заполняет желудок, создавая объем без лишних калорий. Плюс овощи содержат витамины и микроэлементы, которые поддерживают кожу и волосы в тонусе.
Можно нарезать овощи вечером, положить в контейнер и убрать в холодильник. Когда захочется перекусить, у вас всегда под рукой будет готовый здоровый вариант.
Добавьте белок в каждый прием пищи
Белок — главный строительный материал для мышц и ключ к долгому насыщению. Если в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) будет 20−30 граммов белка, вы будете меньше тянуться к пустым калориям.
Можно добавить яйца, творог, греческий йогурт, куриную грудку, рыбу, бобовые, тофу. Для перекуса подойдут протеиновый коктейль или горсть орехов.
Весь секрет в том, что белок требует больше энергии на переваривание, чем углеводы и жиры. Это называется термическим эффектом пищи. То есть вы сжигаете калории уже во время еды. И как результат дольше остаетесь сытыми, меньше перекусываете вредным, в мышцы при этом остаются в тонусе даже при небольшом дефиците калорий.
Выходите на 30 минут гулять каждый вечер
Простая ходьба — одно из лучших средств для мягкого жиросжигания. Она не нагружает суставы, снижает уровень кортизола и помогает успокоить нервную систему перед сном.
Ходьба в умеренном темпе (5−6 км/ч) запускает окисление жиров. Через 30−40 минут организм начинает активно использовать жир как источник энергии. Плюс вечерняя прогулка улучшает качество сна — а без хорошего сна похудеть практически невозможно.
Разбавить прогулку можно любимыми подкастами или аудиокнигами, которые вы можете слушать во время прогулки. Так 30 минут пролетят незаметно, а вы будете ждать вечер с нетерпением, чтобы побыть наедине с собой.
Эти пять маленьких шагов помогут вам изменить свое тело и улучшить самочувствие к лету. Они не требуют специального инвентаря, абонемента в зал или железной силы воли. Только ваше желание и немного дисциплины. Начните с одной привычки, через неделю добавьте вторую — и к лету вы будете довольны своим отражением в зеркале.
