Главная проблема малоподвижной работы в том, что при низких энергозатратах привычки в питании часто остаются такими же, как у активных людей. Булочки к чаю, сладкие перекусы и обильный ужин быстро превращаются в лишние килограммы. Однако пять простых правил помогут держать себя в форме без изнурительных диет и многочасовых тренировок.
Белок, клетчатка и никаких быстрых углеводов
Человек, проводящий весь день сидя, в среднем сжигает около 2000 килокалорий. То есть для женщин — около 1800, а для мужчин — около 2400. Важно следить, чтобы суточное потребление не превышало эти значения.
Главная ошибка офисных работников — перекусы «на бегу». Булочка, сладкий батончик или печенье под кофе дают быстрый прилив энергии, но так же быстро вызывают упадок сил. При низкой активности такие продукты моментально откладываются в запас.
Вместо этого стоит выбирать белок и клетчатку. Простые варианты для офиса:
- Вареные яйца в контейнере.
- Несладкий йогурт с горстью ягод.
- Овощные палочки с хумусом.
- Цельнозерновой хлеб с курицей или рыбой.
Такой рацион дает сытость на несколько часов без ощущения тяжести. Уровень сахара в крови остается стабильным, и не возникает желания снова перехватить что-то сладкое через час. Принимать пищу лучше 3−5 раз в день с интервалами от 3 до 6 часов, а ужин завершать за 2−4 часа до сна.
Режим питья: 1,5−2 литра воды в день
Когда работа проходит за компьютером, легко забыть и про воду, и про еду по расписанию. В итоге появляются головные боли, упадок сил и вечерние переедания.
Чтобы пищеварительная система функционировала нормально, необходимо пить около 2 литров чистой воды в сутки. Пить нужно именно воду, а не соки или газированные напитки. Простое правило — держать на столе бутылку воды и поставить напоминание в телефоне. Это помогает избежать обезвоживания и ложного чувства голода.
Упражнения для стоп на рабочем месте
Даже небольшая физическая активность в течение дня способна значительно улучшить кровообращение, снять напряжение с мышц спины и шеи, а также перезагрузить мозг.
Вот несколько упражнений, которые легко делать прямо в офисе:
- Перекаты стоп: при согнутых под углом 90 градусов ногах поочередно поднимайте пальцы и пятки, делая 15−20 повторений.
- Игра в Золушку: вытягивайте носок, словно пытаетесь надеть туфлю.
- Круги стопами: стоя на пятках, вращайте стопами в разные стороны.
- «Собери камни»: сгибайте пальцы ног, будто подбираете мелкие предметы с пола.
Все эти движения активизируют кровоток и помогают снять усталость после долгого сидения. Самый главный принцип: во время нагрузки нужно обеспечить хорошую циркуляцию крови в нижних конечностях. Это поможет разогнать застойные явления и вернуть легкость ногам.
Офисная разминка за 5 минут
Есть простая, но эффективная система производственной гимнастики, которая занимает всего пять минут. Сначала потянитесь макушкой вверх, опустите голову к груди, затем поверните ее в сторону и надавите ладонью на скулу — это разминает шею. Затем сцепите руки за спиной, выпрямите локти, разверните плечи и замрите на три вдоха — так раскрывается грудная клетка.
После этого встаньте, ноги на ширине плеч, и медленно скрутитесь вниз, касаясь руками пола, затем медленно поднимитесь — это разгружает поясницу. Далее соедините ладони перед грудью и сильно давите друг на друга 10 секунд, потом сцепите пальцы и сделайте волнообразные движения кистями. В конце, не двигая головой, нарисуйте взглядом горизонтальную восьмерку на стене шесть раз.
В гонке за дедлайнами мы часто экономим на себе, считая разминку роскошью. Но пять минут инвестиций в тело снижают риск выгорания на 30%.
Движение вне офиса: лифт, парковка и прогулки
Физическая активность в обществе катастрофически снижается. Многие люди не достигают рекомендуемых 10 тысяч шагов в день. Но даже в условиях офиса можно найти способы увеличить подвижность.
Вот несколько простых правил на каждый день:
- Не пользуйтесь лифтом и эскалатором. Подъем по лестнице — отличная кардионагрузка.
- Выходите на одну остановку раньше и проходите лишние кварталы пешком.
- Паркуйтесь подальше от входа в офис или торговый центр.
- Вставайте во время телефонных разговоров — это сжигает больше калорий, чем сидение.
- Используйте обеденный перерыв для прогулки. Даже 15−20 минут на свежем воздухе помогают перезагрузиться.
При желании возможности для движения действительно можно найти. Один врач признается, что умудряется проходить 16 тысяч шагов в своем кабинете, площадью 32 квадратных метра.
Начните с малого: поставьте на стол бутылку воды, откажитесь от лифта и замените печенье в перерыве на яблоко и горсть орехов. Даже небольшие изменения, которые вы делаете регулярно, дадут результат быстрее, чем хаотичные усилия. Берегите себя и будьте здоровы.
