Остеопороз называют «безмолвной эпидемией» — он долго не дает о себе знать, а первым признаком часто становится перелом. После 50 лет каждая третья женщина и каждый четвертый мужчина сталкиваются с переломом из-за ослабления костей. Причем часто это происходит из-за привычек, о которых мы даже не задумываемся. В этой статье разберем пять главных факторов, которые разрушают скелет изнутри.
Злоупотребление кофеином
Кофе и крепкий чай — часть утреннего ритуала для многих. Но у этих напитков есть обратная сторона. Кофеин обладает выраженным мочегонным действием, а вместе с лишней жидкостью организм теряет и кальций.
Особенно опасно, когда кофе заменяет полноценные приемы пищи. Только умеренное потребление кофе (2−3 чашки в день) не вредит костям. А вот превышение пяти чашек в сутки уже связано с более низкой плотностью костной ткани. Особенно выражен негативный эффект у женщин, которые при этом еще и употребляют алкоголь. Не обязательно отказываться от кофе полностью, но ограничьтесь 2−3 чашками в день. И старайтесь пить его с молоком — это частично компенсирует потерю кальция.
Сладкие газировки
В сладких газированных напитках есть ортофосфорная кислота (Е338). Это вещество способно связывать кальций и вымывать его из костей. Чем больше газировки вы пьете, тем быстрее теряете минеральную плотность.
Кроме того, в этих напитках много сахара, а лишний вес создает избыточную нагрузку на суставы и позвоночник. Получается двойной удар: кости слабеют изнутри и страдают снаружи. Лучше заменить газировку на воду, морсы или компоты без сахара. Если совсем не можете отказаться — сведите к минимуму, например, одну банку в неделю.
Сидячий образ жизни
Выходные на диване и рабочие дни в офисном кресле — худшее, что можно сделать для своих костей. Кость — живая ткань, которая укрепляется в ответ на нагрузку. Без нее костные балки становятся тонкими и ломкими.
Физическая активность стимулирует клетки, отвечающие за построение новой костной ткани. Особенно полезны упражнения с весом собственного тела: ходьба, бег, танцы, подъем по лестнице. Исследования показывают, что даже умеренная активность в течение дня снижает риск преждевременной смерти на 19%. Если у вас нет времени на спортзал, просто больше ходите. Выходите на одну остановку раньше, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, гуляйте в обеденный перерыв.
Недостаток солнца и дефицит витамина D
Кальций поступает в организм с едой, но без витамина D он не усваивается. А главный источник витамина D — солнечный свет. Причем не загорать часами, а просто гулять полчаса в день в светлое время суток.
В условиях российского климата, особенно осенью и зимой, получить достаточно витамина D от солнца сложно. Исследования показывают, что дефицит этого витамина есть почти у 80% взрослых. А без него даже идеальное питание не спасет кости от истончения. Старайтесь гулять минимум 30 минут в день, желательно в первой половине дня. В межсезонье проконсультируйтесь с врачом о приеме витамина D в профилактической дозировке.
Курение и алкоголь
Курение нарушает кровоснабжение костей, замедляя их восстановление после естественного износа. А алкоголь способствует потере кальция организмом и снижает усвоение витамина D.
Статистика неумолима: отказ от курения продлевает жизнь мужчин на 2,6 года, а женщин — на 3,2 года. А чрезмерное употребление алкоголя сокращает жизнь в среднем на 5 лет. При этом страдает не только продолжительность, но и качество жизни: болезни костей и суставов ограничивают подвижность. Постарайтесь отказаться от вредных привычек. Это не только укрепит кости, но и улучшит общее самочувствие.
Кости не болят до самого перелома — в этом главная коварство остеопороза. Но у нас есть возможность повлиять на ситуацию, изменив несколько привычек. Эти простые шаги помогут сохранить кости крепкими на долгие годы. И помните: никогда не поздно начать. Даже небольшие изменения, которые вы делаете регулярно, обязательно дадут результат.
