Проблемы с памятью и концентрацией многие привыкли связывать с возрастом, стрессом или недосыпом. Однако ученые все чаще говорят о роли питания: некоторые продукты при регулярном употреблении могут ускорять воспалительные процессы, влиять на работу сосудов и со временем ухудшать когнитивные функции. Особенно если такая еда становится привычной частью ежедневного рациона.
Ультраобработанные продукты и сладкие перекусы
К этой категории относятся чипсы, шоколадные батончики, печенье, сладкие йогурты, сухие завтраки, газировка и многие продукты длительного хранения. Обычно они содержат большое количество сахара, рафинированных ингредиентов, усилителей вкуса и различных добавок. Такая еда удобна и доступна, поэтому легко становится частью ежедневного рациона.
Проблема в том, что регулярное употребление ультраобработанных продуктов связывают с хроническим воспалением и колебаниями уровня глюкозы в крови. Оба фактора могут негативно влиять на память, внимание и способность концентрироваться. Особенно если подобная пища постепенно вытесняет из рациона овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и другие источники полезных веществ.
Это подтверждают и исследования. Так, в одном крупном исследовании с участием почти 11 тысяч взрослых у людей, которые получали более 20% ежедневных калорий из ультраобработанной пищи, когнитивные функции снижались быстрее. Причем достичь этого порога проще, чем кажется: иногда достаточно регулярно есть чипсы, сладкие батончики и запивать их газировкой.
Колбасы, сосиски и другие переработанные мясные продукты
Колбасы, сосиски, бекон, ветчина и другие подобные продукты специалисты советуют употреблять как можно реже. Для увеличения срока хранения в них часто добавляют нитриты и нитраты, а также большое количество соли. Кроме того, такая продукция обычно содержит немало насыщенных жиров.
Регулярное употребление переработанного мяса связывают с повышением артериального давления и хроническим воспалением. Со временем это может отражаться на состоянии сосудов, которые обеспечивают мозг кислородом и питательными веществами. Именно поэтому подобные продукты нередко попадают в список факторов риска возрастных когнитивных нарушений.
На это указывают и данные крупных исследований. Так, ученые из Университета Лидса проанализировали информацию почти о 493 тысячах человек и обнаружили связь между ежедневным употреблением всего 25 граммов переработанного мяса и повышенным риском деменции. Для сравнения: примерно столько весит один тонкий ломтик колбасы или несколько кружков ветчины.
Жареная еда и продукты во фритюре
При приготовлении продуктов в большом количестве масла образуются соединения, которые специалисты называют конечными продуктами гликирования. Их избыток связывают с ускоренным старением клеток и усилением воспалительных процессов в организме.
Особенно много таких веществ содержится в картофеле фри, наггетсах, жареных крылышках и других популярных закусках из фастфуда. Если подобная еда появляется на столе время от времени, серьезного вреда она не приносит. Но при регулярном употреблении нагрузка на организм постепенно растет.
Исследователи связывают избыток продуктов гликирования с повышенным риском различных возрастных заболеваний, в том числе связанных с работой мозга. Поэтому специалисты советуют чаще выбирать более щадящие способы приготовления пищи — запекание, тушение или приготовление на пару.
Рыба с высоким содержанием ртути
Рыба считается одним из самых полезных продуктов для мозга благодаря омега-3 жирным кислотам. Однако есть исключения. Некоторые крупные хищные виды способны накапливать ртуть, которая со временем может влиять на работу нервной системы.
К таким видам относят тунца, рыбу-меч, акулу, марлина и королевскую макрель. Поскольку эти рыбы живут долго и находятся на вершине пищевой цепочки, концентрация ртути в их тканях постепенно увеличивается. Именно поэтому специалисты рекомендуют соблюдать умеренность и не включать их в рацион слишком часто.
Диетологи советуют ограничиваться одной порцией такой рыбы в неделю. При этом полностью отказываться от рыбных блюд не нужно: более безопасной альтернативой считаются лосось, сардины, сельдь, форель и другие виды с низким содержанием ртути.
Белый хлеб и другие продукты из рафинированной муки
Белый хлеб, булочки, выпечка и многие другие продукты из рафинированной муки проходят глубокую обработку. В процессе производства из зерна удаляются оболочка и зародыш — именно в них содержится большая часть клетчатки, витаминов и минералов.
Из-за этого такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови и не обеспечивают длительного чувства сытости. Если рафинированные углеводы составляют значительную часть рациона, это может способствовать развитию воспалительных процессов и негативно влиять на работу организма в целом.
Специалисты также обращают внимание на связь между избытком рафинированных продуктов и ухудшением когнитивных функций. Поэтому вместо белого хлеба и выпечки рекомендуется чаще выбирать цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и помогают поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови.
