Ходьба и тренировки работают по-разному, но обе помогают худеть, это факт. В нашей статье — три главных вывода о том, что полезнее для похудения: много ходить или интенсивно тренироваться, и как найти идеальное сочетание для себя.
Бытовая активность и польза ходьбы
Ученые называют повседневную активность специальным термином — бытовым термогенезом. Это все калории, которые мы тратим вне целенаправленных тренировок: ходьба до метро, подъем по лестнице, уборка квартиры, игра с детьми или собакой.
Звучит несерьезно, но на самом деле бытовая активность играет огромную роль в похудении. Наш общий расход энергии за день складывается из нескольких частей: базовый метаболизм — около 70 процентов, бытовая активность — 15−30 процентов и только около 5 процентов приходится на тренировки. Получается, что то, как мы двигаемся в течение дня, может сжигать гораздо больше калорий, чем час в спортзале.
Разница между активным и малоподвижным человеком может достигать 350 калорий в день — это почти полноценный прием пищи. А в пересчете на год такая разница дает около 15 килограммов. Ходьба безопасна для суставов, подходит людям с большим лишним весом и не требует специальной подготовки. Новичок может спокойно пройти 7−10 тысяч шагов в день и получить хороший результат без риска травм. Поэтому для тех, кто только начинает свой путь к стройности, увеличение ежедневной ходьбы — самый простой и безопасный первый шаг.
Тренировки и их польза для фигуры
Ходьба — это отлично, но у тренировок есть два важных преимущества. Во-первых, за час бега можно сжечь 600−700 калорий, тогда как за час ходьбы — всего 300−400. Это почти в два раза больше.
Во-вторых, силовые тренировки запускают процесс дожигания. После интенсивного занятия организм продолжает тратить калории в течение 24−48 часов, восстанавливая мышцы и приводя в норму гормоны.
Но главный долгосрочный эффект — в сохранении и наращивании мышц. Мышцы — это метаболически активная ткань. Один килограмм мышц сжигает 30−50 калорий в день в состоянии покоя, а килограмм жира — всего 5. То есть, нарастив мышцы, вы начинаете худеть даже во сне.
Однако есть нюанс: новичкам бег может навредить. Если у вас много лишнего веса, начинать программу похудения с ежедневных пробежек опасно для коленных суставов и позвоночника. Фитнес-тренеры советуют сначала адаптироваться к нагрузкам с помощью ходьбы, и только потом переходить к бегу.
Идеальное сочетание: и то, и другое
Ходьба и тренировки решают разные задачи и не заменяют друг друга. Ежедневная активность поддерживает общий расход калорий и полезна для сердца и сосудов. Интенсивные тренировки ускоряют метаболизм, сохраняют мышцы и обеспечивают быстрый результат.
Идеальная стратегия для похудения выглядит так. В течение дня старайтесь больше двигаться: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, гуляйте в обед. Это создаст базу для расхода калорий. Добавьте 2−3 силовые тренировки в неделю — они сохранят мышцы и разгонят метаболизм. Чередуйте их с кардио: бег, плавание, велосипед, интервальные тренировки. Исследования показывают, что только сочетание этих подходов дает максимальный и устойчивый результат.
Спор о том, что полезнее — 5 тысяч шагов или часовая тренировка, — не имеет смысла. Эти два подхода отлично дополняют друг друга. Ежедневная активность создает фундамент расхода калорий и поддерживает здоровье. Интенсивные тренировки ускоряют метаболизм, сохраняют мышцы и помогают быстрее увидеть результат в зеркале.
