В жару организм сам просит легкой еды, а правильные продукты помогают дольше оставаться сытыми и не срываться на вредные перекусы. В этой статье — пять летних продуктов, которые стоит добавить в рацион, чтобы было проще держать вес в норме.
Арбуз и дыня: сытно и почти без калорий
Арбуз — один из самых низкокалорийных летних продуктов. В 100 граммах арбуза всего 30 калорий, при этом он сладкий и отлично утоляет жажду. Благодаря высокому содержанию воды, около 92%, и клетчатки, арбуз быстро заполняет желудок и помогает не переедать за обедом или ужином.
Дыня тоже не отстает: в 100 граммах — 34 калории. Оба этих продукта богаты калием и антиоксидантами, которые помогают выводить лишнюю жидкость из организма и бороться с отеками.
Арбуз и дыню лучше употреблять отдельно от другой еды, чтобы не вызвать брожение в желудке. Идеальный вариант — перекус между основными приемами пищи или легкий десерт после обеда. Только не добавляйте сахар — эти плоды и так достаточно сладкие.
Огурцы и листовая зелень: минимум калорий
Огурцы и зелень — основа летнего рациона для тех, кто хочет похудеть. В 100 граммах огурца — всего 16 калорий, а в таком же количестве листового салата или шпината — и того меньше. При этом эти продукты занимают много места в желудке и создают чувство сытости без лишних калорий.
Листовая зелень, такая как шпинат, руккола, салат — еще и кладезь витаминов, железа и антиоксидантов. В теплое время года они помогают организму справляться с нагрузками и поддерживают хорошее самочувствие.
Добавляйте горсть зелени в каждый прием пищи. Начните обед или ужин с салата из огурцов, помидоров и листьев салата — это снизит аппетит, и вы съедите меньше калорийной еды. Заправлять салат лучше лимонным соком или йогуртом, а не майонезом.
Ягоды: сладость без вреда для фигуры
Клубника, малина, черника, голубика — эти ягоды спасают, когда очень хочется сладкого, но есть пирожное или мороженое не хочется. В 100 граммах клубники — 33 калории, малины — 64, черники — 57. При этом ягоды богаты клетчаткой, которая надолго дарит чувство сытости.
Кроме того, ягоды — мощный источник антиоксидантов, которые защищают клетки от старения. Они также помогают регулировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки голода после сладкого перекуса.
Ешьте ягоды в свежем виде, добавляйте в творог, натуральный йогурт или делайте из них смузи. Заморозьте ягоды впрок — они сохраняют полезные свойства и отлично подходят для перекуса в жаркий день.
Постное мясо и рыба с овощами: легкий летний ужин
Белок — важнейший элемент для стройности. Он дольше переваривается, создает длительное чувство сытости, а на его усвоение организм тратит почти в два раза больше калорий, чем на усвоение жиров или углеводов. Диетологи подчеркивают: убирать белок из рациона нельзя ни в коем случае, даже если вы решили перейти на холодные супы и легкие салаты.
Летом лучше всего подходят куриная грудка, индейка, нежирная рыба, такая как лосось, треска, минтай и морепродукты. Их можно готовить на гриле, запекать в духовке или тушить с овощами. Сделайте себе «гарвардскую тарелку»: половину заполните овощами и зеленью, четверть — белком, еще четверть — сложными углеводами, например, гречка, бурый рис, киноа. На ужин лучше ограничиться белком и овощами без углеводов — это поможет не перегружать пищеварение перед сном.
Вода с лимоном, мятой или огурцом вместо газировки
В жару особенно хочется пить, и многие ошибочно тянутся к сладкой газировке, пакетированным сокам или лимонаду. В одной банке газировки может быть до 40 граммов сахара — это почти 200 пустых калорий, которые не насыщают, а только разжигают аппетит.
Диетологи советуют заменить вредные напитки обычной водой, добавив в нее для вкуса дольку лимона, несколько листиков мяты, огурец или кусочки арбуза. Вода приобретает приятный вкус, но не приносит лишних калорий. Особенно полезна вода с лимоном — она помогает ускорить метаболизм и выводить токсины.
Выпивайте 1,5−2 литра жидкости в день, распределяя ее равномерно. Начинайте утро со стакана воды — это поможет запустить пищеварение. Носите с собой бутылку с водой и мятой, чтобы не покупать вредные напитки на прогулке.
Лето дает нам массу возможностей питаться вкусно и полезно. Главное — не превращать полезные продукты во вредные: не заправлять салаты майонезом, не жарить мясо во фритюре и не добавлять сахар в ягоды. Выбирайте простые, свежие и натуральные варианты — и наслаждайтесь летними вкусами без вреда для фигуры.
