«У меня 99 проблем. Поэтому я отправился на пробежку, чтобы игнорировать их все»
Неизвестный автор
Любые тренировки — компромисс между желаемым результатом и усилиями, которые ради него нужно потратить. Профессиональные спортсмены могут посвятить себя подготовке к стартам полностью, у них даже сон спланирован в точном соответствии с графиком восстановления. У любителей такой возможности нет.
Действующий рекордсмен России на всех основных стайерских дистанциях, включая марафонскую, Владимир Никитин сказал, что лично он больше всего вдохновляется тем, как бегуны-любители стойко выходят на тренировки после рабочего дня и выполнения всей массы повседневных дел. Вот они, по его мнению, герои — то есть, мы с вами герои.
Как соблюдать график тренировок
Если уж решили тренироваться — придется выходить на тренировки регулярно, иначе пропадает весь смысл. Просто бегать по выходным само по себе здорово, но набрать хорошую спортивную форму с разрывами между занятиями в пять дней, увы, не выйдет. Когда тренировку можно и нужно пропустить? Разумеется, в случае болезни или даже просто при откровенно плохом физическом самочувствии. Если организм посылает сигнал, что перейти в спортивный режим он сейчас по каким-то причинам не может, надо этот сигнал считывать и отдыхать.
Лично я тренируюсь три раза в неделю — иногда четыре, когда это необходимо для подготовки к забегу. Тренеры рекомендуют четыре-пять. Если вы готовы к такому режиму — аплодирую вам. Но не забывайте, что бегать лучше всего в удовольствие и выходить на тренировку с радостью. Для меня беговая тренировка — лучшая часть дня, честно. Если занятие становится обузой и выполняется с неохотой, возможно, вам есть смысл облегчить свой спортивный график. Да и эффект от тренировки «из-под палки» точно будет меньше.
Правило: радуемся началу тренировки — и еще больше радуемся ее завершению, ведь мы поработали с нагрузкой и заслужили отдых. Если к концу тренировки вы уже без сил — значит, всё сделали правильно, и пора запустить волшебную фазу восстановления, которая и сделает вас сильнее к началу следующей тренировки.
Как укрепить здоровье, а не наоборот
Все люди разные. Безусловно, есть те, кому бег противопоказан: при хронических проблемах с суставами, «сердечникам», а также при избыточном весе до его снижения — просто из-за ударной нагрузки на колени. Но вряд ли есть какой-то другой вид спорта с более низким порогом входа. Начать заниматься бегом с пользой для себя может почти каждый, если делать это разумно.
Рассказываю о личном опыте: я пришел к занятиям бегом в 41 год, без заметных проблем со здоровьем, но уже замечая за собой какие-то возрастные изменения. Мне повезло с телосложением, и до 40 лет не было проблем с весом: я всегда мог питаться совершенно как угодно и оставаться худым. К сожалению, большинству везет меньше. Однако в какой-то момент изменения все-таки начались: весы все больше и больше неприятно удивляли. Занятия бегом переломили ситуацию в корне, причем очень быстро.
Не меняя никаких бытовых привычек и предпочтений в еде, за первые полгода тренировок (3 раза в неделю, из них один раз относительно длинный кросс) я сбросил больше 10 кг. Еще раз — никаких диет, только сжигание калорий на тренировках. Организм быстро и незаметно для меня самого «почистил» всё лишнее. О том же говорят и другие бегуны: коррекция веса — один из первых приятных бонусов занятий бегом, главное — не останавливаться. Силовые тренировки, отжимания, закачивание пресса и спины нужны для укрепления «мышц кора», то есть корпуса, роста мощности бега и выносливости — они же вместе с упражнениями на гибкость, которые тоже нужно выполнять бегуну, дополнительно улучшат вашу фигуру. Посмотрите на марафонцев в возрастных категориях 40+, 50+: все как на подбор выглядят младше реального возраста лет на 10−15. Это ли не мотивация.
Как не сойти с забега
И вот мы добрались до психологии забегов. Хорошо, когда все хорошо, а как найти мотивацию добраться до финиша, если что-то пошло не так? Самая частая причина, почему на второй половине дистанции азарт и воодушевление уступают место боли и чрезмерной усталости, заключается в том, что вы взяли слишком высокий для себя темп. Избежать этого полностью, честно говоря, удается нечасто. Когда стартуете в группе, ощущения обманчивы. Можно увлечься и позже об этом пожалеть. К тому же на соревнованиях нередко подводят часы из-за проблем с сигналом. Для надежности новичкам (и не только) можно посоветовать по возможности стартовать с пейсмейкерами (они всегда есть на больших забегах) на темп, в котором вы уверены.
Год назад я пробежал свой первый полумарафон, начав его в темпе, который и сейчас счел бы для себя безумно высоким. Позже спохватился, но после двух третей дистанции мне закономерно стало очень не по себе, а затем появились и мысли о сходе. Добраться до финиша помогли две вещи. Первая — сброс темпа до относительно комфортного: дождитесь группы помедленнее, где у вас получается держаться без запредельных мучений. Вторая — осознание того, что я бегу не один. Раз столько людей вокруг абсолютно разной степени готовности могут добежать до финиша, то и я могу. Даже откуда-то взялись силы на ускорение на финишной прямой.
После финиша ощущения бывают разные, смотря как складывался забег, но регулярно в награду за старания организм выдает нам ощущение легкой эйфории — это прямо медицинский факт, результат биохимических реакций и что-то, связанное с гормонами — и хотя бы ради этого необычного чувства хочется выходить на старт снова и снова, проверяя свои возможности и совершенствуясь. Так что вперед — за личными рекордами.
