Летом тренироваться на улице особенно приятно: нет духоты и можно быстро собрать полноценный комплекс без оборудования. Приведем пример тренировки, в которой работают бедра, ягодицы, прямые и косые мышцы живота, при этом нагрузку легко подстроить под свой уровень. Главное — начать с разминки, выполнять движения без рывков и не гнаться за количеством повторений в ущерб технике.
Как построить тренировку
Начать лучше с короткой разминки. Подойдут вращения головой, плечами, локтями, запястьями, тазом и коленями, легкие наклоны корпуса, 20 прыжков jumping jacks и 20 приседаний без веса. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Комплекс можно выполнять по кругу: сначала одно упражнение, затем следующее. Между упражнениями можно отдыхать до 60 секунд, а после полного круга — 60−90 секунд. Всего достаточно сделать три круга.
Тренировка подойдет тем, кто уже знаком с базовыми упражнениями и может спокойно контролировать движения. Новичкам лучше начать с меньшего количества повторений и упростить сложные элементы, особенно упражнения на брусьях и турнике.
Лучшие упражнения для ног и пресса на уличной площадке
Комплекс состоит из шести упражнений, которые последовательно нагружают мышцы ног и пресса. Выполняйте их в указанном порядке, соблюдая рекомендованное количество повторений. Если какое-то движение пока дается тяжело, сократите число повторений или используйте упрощенный вариант.
1. Подъемы на лавку — по 15 повторений на каждую ногу
Поставьте одну ногу на устойчивую лавочку и перенесите на нее вес тела. Поднимитесь за счет силы опорной ноги, полностью выпрямитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение хорошо нагружает бедра и ягодицы. Важно не отталкиваться второй ногой от земли и следить, чтобы колено не заваливалось внутрь.
2. Подведение коленей к груди на лавке — 12 повторений
Сядьте на край скамьи, слегка отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги. Затем подтяните колени к груди и снова выпрямите ноги.
Основную нагрузку получают мышцы пресса и сгибатели бедра. Во время движения старайтесь не округлять спину и не раскачиваться.
3. Сисси-приседания — 10−12 повторений
Встаньте лицом к невысокой опоре, поднимитесь на носки и начните сгибать колени, сохраняя корпус и бедра практически на одной линии. Опуститесь настолько низко, насколько позволяет подготовка, затем вернитесь вверх.
Это упражнение отлично нагружает переднюю поверхность бедра. Выполняйте его плавно, без резких движений.
4. Удержание коленей на брусьях — 30 секунд
Поднимитесь на брусья, согните ноги и подтяните колени к груди. Постарайтесь удерживать положение, не поднимая плечи к ушам и не раскачивая корпус.
Упражнение укрепляет мышцы пресса и помогает развивать стабильность корпуса.
5. Нордические скручивания — 10−12 повторений
Зафиксируйте стопы под низкой перекладиной или другой устойчивой опорой. Медленно наклоняйтесь вперед, удерживая тело прямым, а затем помогите себе руками вернуться в исходное положение.
Упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра и корпуса. Если выполнять его пока тяжело, можно опускаться не так низко.
6. Подъем коленей в висе — 8−10 повторений
Повисните на турнике и поочередно подтягивайте согнутые колени к правому и левому плечу. Если такой вариант пока не получается, поднимайте колени прямо перед собой до уровня таза.
Во время выполнения не раскачивайтесь и не используйте инерцию. Чем спокойнее движение, тем лучше работают мышцы пресса.
Как сделать тренировку эффективной и безопасной
Во время всех упражнений старайтесь двигаться плавно и без рывков. Если выполнять движения за счет инерции, нагрузка на мышцы снижается, а риск травмы, наоборот, становится выше.
Не стоит стремиться сделать как можно больше повторений любой ценой. Лучше сократить их количество, но сохранить правильную технику. Особенно это касается упражнений на турнике и брусьях, где легко начать раскачиваться или помогать себе корпусом.
Между упражнениями и кругами обязательно отдыхайте, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка кажется слишком сложной, уменьшите количество повторений или выберите более простые варианты. Тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, можно постепенно сокращать время отдыха или увеличивать число кругов.
