Подтягивания обратным хватом выполняют так, чтобы ладони были обращены к себе. Такой хват сильнее подключает бицепс, поэтому многим он кажется проще прямого. При этом основную работу по-прежнему выполняют мышцы спины.
Кратко по сути:
- Обратный хват обычно проще освоить, чем прямой.
- Основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, а бицепс помогает сгибать руки.
- Слишком узкий хват повышает нагрузку на запястья и локти.
- Подтягивание лучше начинать с движения плеч и лопаток, а не со сгибания рук.
- Если пока не получается подтянуться, начните с резинки, негативных повторений или низкой перекладины.
- Боль в плече, локте или запястье — повод остановить тренировку и разобраться с причиной.
Что такое подтягивания обратным хватом и в чем отличие от прямого хвата
Подтягивания обратным хватом отличаются от обычных только положением кистей: ладони обращены к себе, а не от себя. При прямом хвате многим легче почувствовать работу верхней части спины, а при обратном — широчайших и бицепса.
Если цель — сделать первое подтягивание, начать обычно проще с обратного хвата. Когда техника станет уверенной, стоит чередовать разные варианты хвата: прямой обычно сильнее ощущается в верхней части спины, а обратный многим помогает лучше почувствовать работу широчайших.
Не стоит ставить руки слишком узко. Такой хват редко дает преимущества, зато может увеличить нагрузку на локти и запястья. Для большинства достаточно ширины плеч или немного уже.
Какие мышцы работают при подтягивании обратным хватом
Основную нагрузку при подтягиваниях обратным хватом получают широчайшие мышцы спины. Вместе с ними работают бицепс, мышцы верхней части спины, задние дельтовидные, предплечья и мышцы кора.
Если после каждого подхода забиваются только руки, а спина почти не устает, дело обычно не в хвате, а в технике: подтягивание начинается со сгибания рук, а не с работы лопаток.
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом
Один и тот же хват можно выполнять с разным акцентом. Если сразу сгибать руки и тянуться подбородком выше перекладины, быстрее устают бицепсы. Если начать движение с работы лопаток, слегка отклонить корпус назад и тянуть к перекладине верхнюю часть груди, нагрузка обычно лучше ощущается в широчайших мышцах спины.
Во время каждого повторения проверьте себя:
- руки стоят примерно на ширине плеч;
- перед началом движения опустите плечи и только потом слегка сведите лопатки;
- корпус не раскачивается;
- локти движутся вниз вдоль корпуса, а не разъезжаются в стороны;
- подъем и опускание проходят без рывков.
Если пока не получается подтянуться ни разу, используйте резинку, негативные повторения или австралийские подтягивания (на низкой перекладине). При боли в плечах, локтях или запястьях тренировку лучше прекратить и выяснить причину.
Вопросы и ответы
Ниже — короткие ответы на вопросы, которые чаще всего возникают перед тренировкой на турнике.
Подтягивания обратным хватом лучше прямого?
Нет. Обратный хват обычно проще для новичков. Оба варианта хорошо нагружают мышцы спины, но ощущения от упражнения немного отличаются, поэтому лучше чередовать разные хваты.
Можно ли накачать бицепс подтягиваниями обратным хватом?
Да, бицепс получает большую нагрузку, чем при прямом хвате. Но считать это упражнение изолированным для рук нельзя: основную работу все равно выполняют широчайшие мышцы спины. Если цель — увеличить именно бицепс, подтягивания лучше дополнить подъемами на бицепс с гантелями, штангой или эспандером.
Почему после подтягиваний болят локти?
Чаще всего причина в слишком узком хвате, рывках или слишком большом объеме тренировок. Если боль появляется регулярно или не проходит после отдыха, нагрузку лучше уменьшить и проверить технику.
