Синди Кроуфорд одной из первых превратила домашний фитнес в красивый и понятный ритуал. Ее программы «Секрет идеальной фигуры» и «Как достичь совершенства» смотрели миллионы женщин, при том что тренировки строились на базовых движениях, которые легко повторить дома. Именно поэтому они не выглядят устаревшими даже сегодня: такие упражнения до сих пор входят в большинство программ для прокачки ног, пресса, рук и спины.
Приседания и выпады для стройных ног
В программах Синди Кроуфорд всегда было много упражнений на ноги и ягодицы. Главные среди них — приседания и выпады: простые движения, которые не требуют тренажеров, но хорошо нагружают бедра, ягодицы и мышцы кора. Именно поэтому они до сих пор встречаются почти в любой домашней тренировке.
В приседаниях важно не просто опускаться вниз, а контролировать технику. Стопы стоят устойчиво, таз уходит назад, как будто нужно сесть на стул, а пятки не отрываются от пола. Колени не должны заваливаться внутрь — так распределяется нагрузка и мышцы активно работают.
Выпады Синди тоже часто включала в свои тренировки. Их можно выполнять на месте, с шагом вперед или с опорой на стул, если пока сложно держать баланс. Главное — следить, чтобы в опорной ноге сохранялся прямой угол, а корпус не заваливался вперед. Такое упражнение хорошо прорабатывает ноги и помогает сделать силуэт более стройным.
Упражнения на пресс, которые знает каждый
В тренировках Синди Кроуфорд почти всегда были упражнения на пресс, причем самые простые. Одно из них — знаменитый «велосипед», который многие помнят еще со школьных уроков физкультуры. Во время движения работают не только мышцы живота, но и мышцы кора, отвечающие за стабильность корпуса.
Выполнить упражнение довольно просто: лежа на спине нужно приподнять лопатки, согнуть ноги и поочередно тянуть локоть к противоположному колену, словно вращая педали велосипеда. Главное здесь не скорость, а плавные движения и постоянное напряжение мышц живота.
Еще одно обязательное упражнение в программе Синди — классические скручивания. Они помогают укрепить прямую мышцу живота и не требуют никакого оборудования, кроме коврика. При этом сама модель всегда подчеркивала, что одного пресса недостаточно для плоского живота. Рельеф зависит не только от тренировок, но и от питания, поэтому упражнения дают лучший результат в сочетании со сбалансированным рационом.
Отжимания и упражнения с гантелями для красивых рук
Синди Кроуфорд никогда не ограничивалась тренировкой ног и пресса. В ее программах всегда были упражнения для верхней части тела, ведь сильные руки, плечи и спина делают фигуру более гармоничной. Причем большинство из них легко выполнять дома с минимальным набором инвентаря.
Одно из самых универсальных упражнений — отжимания от колен. Такой вариант подходит даже новичкам, но при этом хорошо нагружает грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы кора. Важно держать корпус прямым и не прогибаться в пояснице, чтобы нагрузка распределялась правильно.
Для рук Синди также использовала подъемы гантелей на бицепс и тягу в наклоне. В первом случае работают мышцы передней поверхности плеча, во втором — мышцы спины, задняя часть плеч и бицепсы. Главное правило, которое повторяли тренеры модели, — не помогать себе корпусом и не гнаться за большим весом. Правильная техника дает гораздо больше пользы, чем тяжелые гантели.
