Для крепкого пресса не нужны десятки скручиваний и долгие тренировки. На самом деле мышцы живота можно хорошо нагрузить и за несколько минут, если выполнять упражнения медленно, контролировать каждое движение и не работать по инерции. Именно на этом принципе построен пилатес — система, которая делает акцент на качестве выполнения, а не на количестве повторений.
Как пилатес помогает укрепить пресс
Во многих упражнениях пилатеса основную работу выполняют не только поверхностные мышцы живота, но и глубокие мышцы кора. Именно они помогают поддерживать позвоночник, сохранять правильную осанку и стабилизировать корпус во время любых движений.
Главное отличие пилатеса от привычных упражнений на пресс — медленный темп и постоянный контроль техники. Здесь не нужно делать как можно больше повторений за минуту. Наоборот, каждое движение выполняют плавно, без рывков, стараясь удерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения.
Именно поэтому даже короткая тренировка может дать хорошую нагрузку. Если выполнять такой комплекс регулярно, то мышцы кора постепенно станут сильнее и выносливее, а это уже отразится на фигуре.
6-минутная тренировка для мышц живота
Каждое упражнение выполняйте по одной минуте. Если движение делается поочередно на правую и левую сторону, работайте по 30 секунд на каждую.
- Выпрямление ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Подтяните колени к груди, затем выпрямите одну ногу, оставив вторую согнутой. Через 30 секунд поменяйте ноги. Во время упражнения не спешите и старайтесь не отрывать поясницу от пола.
- Повороты корпуса с вытянутыми руками. Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините руки перед собой. Медленно поднимите корпус, потянитесь руками вперед и повернитесь сначала в одну сторону, затем в другую. Поворот должен происходить за счет мышц корпуса, а не резкого рывка.
- Махи ногами. Лягте на спину, заведите руки за голову и слегка приподнимите голову и плечи. Поднимите согнутые ноги до угла около 90 градусов и поочередно выпрямляйте их. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
- Подтягивание колена к груди. Лягте на спину, руки вытяните над головой. Медленно поднимитесь, подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и плавно вернитесь в исходное положение. После этого повторите движение другой ногой.
- Махи руками. Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов, приподнимите голову и шею, оставив лопатки на полу. Оторвите руки от пола и выполняйте короткие махи вверх-вниз, удерживая мышцы живота в напряжении.
- Скручивания. Лягте на спину, вытяните руки вперед и медленно поднимайте корпус, словно позвонок за позвонком отрывая спину от пола. Так же плавно вернитесь в исходное положение, избегая резких движений.
Как выполнять тренировку, чтобы увидеть результат
Шестиминутный комплекс можно выполнять 3−5 раз в неделю или даже ежедневно, если упражнения не вызывают дискомфорта. Он подойдет большинству людей, которые хотят укрепить мышцы кора и сделать тренировки более регулярными.
Во время занятий не стоит торопиться или пытаться сделать как можно больше повторений. В пилатесе важны плавные, контролируемые движения и постоянное напряжение мышц живота. Если выполнять упражнения по инерции, часть нагрузки перейдет на другие мышцы, а эффективность тренировки снизится.
Почему одних упражнений недостаточно для видимого пресса
Даже сильные мышцы живота могут быть незаметны, если их скрывает слой подкожного жира. Поэтому одни упражнения на пресс не способны сделать его рельефным или убрать жир именно с живота.
На то, насколько заметен пресс, влияет сразу несколько факторов: общий уровень физической активности, питание, режим восстановления и процент жира в организме. Короткие тренировки помогают укрепить мышцы кора, улучшить осанку и сделать живот более подтянутым, но максимальный эффект они дают только в сочетании со сбалансированным образом жизни.
