«Боль, которую вы чувствуете сегодня, завтра проявит себя как сила».
Тунде Ойенен, фитнес-инструктор
Почему для занятий бегом недостаточно бега
Чтобы хорошо, в удовольствие и без проблем бегать — мало просто бегать. Есть набор упражнений, которые тренеры просят выполнять в рамках каждой или почти каждой тренировки. Все бегуны знают аббревиатуру «ОРУ». Это комплекс на растяжку и укрепление опорно-двигательного аппарата. Чтобы не путать его с «СБУ» (специальными беговыми упражнениями), можно запомнить, что «ОРУ» — это всё, что непосредственно к бегу не относится и выполняется на месте. Это может быть часть разминки или, наоборот, заминки.
В разные дни беговые тренировки выглядят по-разному, но общеразвивающие упражнения (ОРУ) включены в них всегда. Это может быть разминка, которая готовит тело к бегу, может быть «заминка», которая, наоборот, выполняется после длительного кросса, чтобы расслабить забившиеся мышцы.
О пользе ОРУ я узнал на личном опыте. Начав работу с тренером и получив планы по тренировкам, я радостно отправился их выполнять, но энтузиазма оказалось слишком много. Уже на втором или третьем занятии беговыми упражнениями (о них — в следующем тексте), я «дернул» заднюю поверхность бедра. Предваряющий подобную работу цикл ОРУ как раз и нужен для того, чтобы подготовить сухожилия и мышцы к интенсивной работе и избежать травм. Новичкам вроде меня, кто до этого никаких особых упражнений не выполнял, а просто бегал трусцой, советую первые пару недель тренировок воздержаться от специальных беговых упражнений и тщательно поделать ОРУ.
Когда у вас появятся нужные растяжка, гибкость и крепость мышц и связок — смело переходите к прыжкам и ускорениям. После того казуса в начале никаких травм у меня больше не было.
Какие упражнения включают в ОРУ.
Как я уже сказал, речь о растяжке и упражнениях на гибкость. Хотя они и выполняются на месте, для многих нужна хорошая амплитуда, поэтому дома их делать неудобно. Оптимальное место — тренировочная площадка на стадионе. В принципе, подойдет любая спортивная и даже детская площадка во дворе. Единственное, что нам от нее нужно — наличие подходящей шведской стенки, лесенки, перекладин, чего-то подобного.
Разминаем стопы, можно шею, тянем икроножные мышцы, разминаем колени, заднюю и переднюю поверхности бедер поочередно, делаем выпады вперед, покачивания в разножке, очень пригодятся наклоны вперед, назад, вбок, тянем поясницу и, наконец, круговыми движениями разминаем руки. Вот, в принципе, и всё. Занимает это буквально пять минут, но совершенно необходимо на каждой тренировке.
Когда их делать и зачем?
Этот вопрос я адресовал своему тренеру Татьяне Сидунковой, которая ставит их мне либо в начале, но после разминочной пробежки 3−4 км, либо по итогам кроссов от 10 до 20 км в зависимости от цикла подготовки. Вот, что она отвечает:
— Беговые упражнения нагружают поясницу и опорно-двигательный аппарат. ОРУ снимают нагрузку с поясницы, благотворно влияют на состояние хрящей в коленях. Бег стягивает сухожилия, поэтому нужны упражнения, чтобы вернуть их в исходное состояние — как до бега. Общеразвивающие упражнения помогают это сделать. Они же готовят центральную нервную систему к основной части тренировки и очень эффективны для профилактики травм — перед беговыми упражнениями разминаться нужно обязательно.
Что касается второго варианта, длительный кросс дает длительную нагрузку. Теперь ОРУ нужны, чтобы оптимальным образом после нее восстановиться — правильно запустить процесс восстановления. Тогда восстановление пройдет лучше и быстрее.
Пример ОРУ (один из многих вариантов)
- Круговые движения стопой по 15 раз в каждую сторону правой и левой
- Ноги вместе, колени согнуты, руки на коленях. Круговые движения коленями по 10 в каждую сторону без резких движений
- Тянем икроножные. Руки вперед на опору, ноги сзади, и тянем пятку до земли по 15 раз на каждой ноге. Чем дальше ставим стопу, тем лучше тянемся
- На заднюю поверхность бедра. Нога на ступеньке где-то на уровне пояса, согнута в колене, руками держимся и совершаем покачивания вперед-назад по 15 раз каждой ногой
- На переднюю поверхность. Нога ставится назад подъемом на ступеньке где-то на уровне пояса, опорную ногу немного сгибаем, приседая, по 15 раз на ногу
- На заднюю поверхность. Кладем ногу ахиллом на ступеньку повыше пояса, как получится. Совершаем наклоны телом по 15 раз к каждой ноге: сначала вытянутой, потом к опорной, следим, чтобы колени были прямые. Потом меняем ноги
- Выпады с покачиванием по 15 раз руки на поясе, потом руки на землю — 15 покачиваний, потом локти на землю — и тоже 15 покачиваний
- Ставим ноги чуть шире плеч и совершаем наклоны вперед руками до земли 15 раз, затем ставим ноги вместе — и еще 15 наклонов (колени прямые!)
- Наклоны вбок, руки на поясе по два раза вправо-влево, по два раза вперед-назад, с рукой по два раза вправо-влево, еще по два вперед-назад, далее встаем боком, беремся двумя руками за стойку (одна рука сверху, другая снизу) и совершаем покачивания тазом по четыре в одну сторону, поворачиваемся — в другую сторону, потом встаем спиной к перекладине, беремся за нее руками и тянемся вперед четыре раза
- Круговые движения руками вперед 15 раз, назад 15 раз, и попеременно в разные стороны по 15 раз в одну сторону и другую.
