Все гениальное просто: 6 рецептов обеда на 400 ккал для активной жизни

Эта подборка подойдет тем, кто хочет готовить разнообразные обеды всего на 400 ккал и устал от гречки с курицей. В списке 6 блюд из индейки, белой рыбы, говядины и овощей, которые закрывают потребности в нутриентах и легко вписываются в график тренировок.

1. Паста с индейкой в томатном соусе

Индейка дает легкий белок, а томаты и паста восполняют запасы гликогена без тяжести в животе. Соус получается насыщенным за счет уваривания макарон, а не сливок, что сохраняет калораж в норме. Подавайте горячим, посыпав свежим базиликом для аромата.

Ингредиенты

Для соуса выбирайте протертые томаты в собственном соку вместо томатной пасты, чтобы избежать кислого привкуса и сахара в составе.

Пошаговый рецепт приготовления

Чтобы мясо осталось сочным, обжаривайте его на сильном огне короткое время, а затем тушите в соусе на минимальной температуре. Пасту варите до состояния альденте, так как она дойдет до готовности в горячем томатном соусе за пару минут.

1. Нарежьте филе индейки кубиками со стороной два сантиметра.

2. Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте мясо три минуты до побеления.

3. Добавьте мелко нарезанный лук и измельченный чеснок, готовьте еще 2—3 минуты.

4. Влейте протертые томаты, посолите и тушите под крышкой 7—10 минут.

5. Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке минус одна минута.

6. Переложите макароны в сковороду к соусу, перемешайте и прогрейте одну минуту.

7. Выложите на тарелку и украсьте листьями базилика.

КБЖУ на 100 г:

Калории 98, белки 7 г, жиры 2 г, углеводы 13 г.

(вся порция около 410 г — это примерно 402 ккал)

2. Рыбные котлеты с рисом и овощами

Белая рыба усваивается быстрее мяса, поэтому такие котлеты хороши после тренировки или йоги. Нежная текстура фарша с рисом и овощами тает во рту, а легкая пряность не перегружает рецепторы. Блюдо получается сочным и воздушным за счет добавления кабачка, который удерживает влагу внутри при жарке. Сервируйте с долькой лимона, кислота подчеркивает деликатный вкус рыбы и освежает.

Ингредиенты

В фарш лучше добавить кабачок или капусту вместо хлеба, это сохранит сочность и снизит калорийность.

Пошаговый рецепт приготовления

Фарш из белой рыбы жидкий, поэтому формируйте котлеты мокрыми руками и выкладывайте сразу на разогретую сковороду. Жарьте под крышкой на среднем огне, чтобы середина пропарилась, а корочка не сгорела.

1. Пропустите филе минтая через мясорубку или измельчите блендером.

2. Натрите кабачок на мелкой терке и слегка отожмите от влаги.

3. Смешайте рыбу, кабачок и яичный белок, посолите.

4. Сформируйте четыре котлеты и выложите на сковороду с маслом.

5. Жарьте по 4—5 минут с каждой стороны под крышкой.

6. Отварите рис в подсоленной воде 15 минут до готовности.

7. Нарежьте огурец и помидоры, выложите рядом с котлетами и рисом, посыпьте укропом.

КБЖУ на 100 г:

Калории 105, белки 10 г, жиры 3 г, углеводы 10 г.

(вся порция около 380 г — это примерно 399 ккал)

3. Куриное карри с рисом

Пряные блюда стимулируют обмен веществ, что актуально в периоды плато или снижения калоража. Густой золотистый соус с куркумой обволакивает курицу и рис, создавая насыщенный вкус и приятную сливочность за счет кокосового молока. Ешьте сразу после приготовления, пока соус не загустел и ароматы остались яркими.

Ингредиенты

Кокосовое молоко берите жирностью 17—19%, более жирные версии сделают блюдо слишком калорийным, а обезжиренные потеряют вкус.

Пошаговый рецепт приготовления

Курицу нарезайте одинаковыми кусочками, чтобы они приготовились одновременно и не пересохли. Специи обжаривайте в масле 30 секунд перед добавлением мяса, так они раскроют аромат и не будут горчить в соусе.

1. Нарежьте куриное филе и болгарский перец кубиками.

2. Разогрейте кокосовое масло в сотейнике, добавьте карри и прогрейте 30 секунд.

3. Положите курицу и перец, обжаривайте пять минут помешивая.

4. Влейте кокосовое молоко, посолите и тушите под крышкой 8—10 минут.

5. Сварите рис басмати в течение 12 минут до полного впитывания воды.

6. Выложите рис на тарелку, сверху распределите курицу с соусом.

7. Посыпьте свежей кинзой перед подачей.

КБЖУ на 100 г:

Калории 112, белки 9 г, жиры 5 г, углеводы 9 г.

(вся порция около 355 г — это примерно 398 ккал)

4. Легкая лазанья с индейкой и овощами

Этот вариант лазаньи заменяет тяжелый бешамель на овощную прослойку, сохраняя ощущение комфортной еды. Слоистая структура насыщает визуально и физически, а сочетание сыра и томатов удовлетворяет тягу к ярким вкусам. Блюдо удобно брать с собой в контейнере, оно не теряет форму при разогреве.

Ингредиенты

Листы лазаньи выбирайте те, что не требуют предварительного отваривания, они впитают влагу из овощей и соуса.

Пошаговый рецепт приготовления

Овощи выделяют много воды, поэтому предварительно обжарьте цукини отдельно, чтобы лазанья не получилась жидкой. Сыр добавляйте только в последние минуты запекания, иначе он превратится в жесткую корку.

1. Нарежьте цукини тонкими продольными пластинами и обжарьте на сухой сковороде по две минуты с каждой стороны.

2. Обжарьте фарш с луком на масле 5—6 минут до готовности.

3. Добавьте к мясу томаты и орегано, потушите три минуты.

4. Выложите в форму слой соуса, затем лист лазаньи, пластинки цукини и снова соус.

5. Повторите слои, закончив соусом и натертой моцареллой.

6. Запекайте в духовке 20 минут при 180  под фольгой.

7. Снимите фольгу и готовьте еще пять минут до румяности.

КБЖУ на 100 г:

Калории 108, белки 9 г, жиры 4 г, углеводы 9 г.

(вся порция около 370 г — это примерно 400 ккал)

5. Суп с фрикадельками из индейки

Фрикадельки дают необходимый белок, а бульон с овощами насыщает без переедания. Такой суп готовится быстро и его можно хранить два дня в холодильнике. Ешьте с кусочком цельнозернового хлеба, чтобы добрать сложные углеводы.

Ингредиенты

Для фрикаделек используйте фарш домашнего приготовления: магазинный часто содержит скрытый жир и кожу.

Пошаговый рецепт приготовления

Фрикадельки будут нежнее, если добавить в фарш столовую ложку ледяной воды и тщательно вымесить массу. Вермишель кладите в самом конце и сразу выключайте огонь, она дойдет в горячем бульоне за три минуты.

1. Доведите 1 л воды до кипения, посолите.

2. Нарежьте картофель кубиками, морковь полукольцами, лук мелко.

3. Опустите картофель в кипяток и варите 4—5 минут.

4. Скатайте из фарша шарики диаметром 2 см.

5. Добавьте морковь, лук и фрикадельки в суп, варите 7—8 минут.

6. Засыпьте вермишель, положите лавровый лист и готовьте две минуты.

7. Выключите огонь, добавьте зелень и дайте настояться пять минут.

КБЖУ на 100 г:

Калории 42, белки 4 г, жиры 1 г, углеводы 5 г.

(вся порция около 950 г — это примерно 399 ккал)

6. Фаршированный перец с рисом и говядиной

Говядина богата железом и креатином, которые критически важны для выносливости и предотвращения анемии. Рис внутри перца делает начинку плотной и сытной, заменяя гарнир и упрощая сборку тарелки. Запекание в томатном соусе сохраняет сочность мяса и делает овощи мягкими. Подавайте со сметаной 10% — она добавит сливочности и полезных жиров.

Ингредиенты

Перцы выбирайте толстостенные и среднего размера, тонкие могут порваться при фаршировании. Говядину для начинки лучше брать постную (вырезку или лопатку), а не жирную грудинку, чтобы контролировать калорийность.

Пошаговый рецепт приготовления

Рис для начинки отваривайте только до полуготовности: он дойдет внутри перца и впитает мясной сок. При укладке перцев в форму ставьте их плотно друг к другу, чтобы они не перевернулись и сок не вытек.

1. Отварите рис до полуготовности в течение 8—9 минут.

2. Измельчите говядину и лук в блендере или пропустите через мясорубку.

3. Смешайте фарш с рисом, посолите и добавьте рубленую петрушку.

4. Срежьте верхушки перцев, удалите семена и наполните начинкой.

5. Поставьте перцы в форму, залейте томатным соком и маслом.

6. Запекайте при 180  35 минут до мягкости овощей.

7. Подавайте горячими, полив соусом из формы и добавив сметану.

КБЖУ на 100 г:

Калории 85, белки 6 г, жиры 3 г, углеводы 9 г.

(вся порция около 470 г — это примерно 400 ккал)

Автор: Задворнова Оксана