Такой завтрак может быть сытным, вкусным и разнообразным: каша или скрэмбл, лепешка с творогом или курицей, драники и тосты. Главное — баланс белков, жиров и углеводов. Мы собрали простые рецепты завтрака на 400 ккал, которые доказывают: правильное питание — это вкусно и комфортно.
1. Картофельные драники с яйцом и йогуртовым соусом
Картофель не обязательно исключать из рациона при снижении веса. Важнее учитывать его количество и способ приготовления. В этом рецепте основная часть масла используется для жарки, поэтому его количество легко контролировать. Яйцо добавляет белок и делает завтрак более сытным, а йогуртовый соус помогает обойтись без жирных добавок.
Ингредиенты
Используйте греческий йогурт: он гуще и хорошо держится на драниках.
| Картофель | 160 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Мука пшеничная | 10 г |
| Масло растительное | 5 г |
| Йогурт натуральный 2% | 60 г |
| Горчица | 5 г |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы картофель не успел потемнеть, натирайте его непосредственно перед приготовлением.
Картофель очистите и натрите на крупной терке. Переложите в сито, слегка отожмите лишнюю жидкость и смешайте с одним яйцом, мукой, солью и черным перцем.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и смажьте маслом. Выложите картофельную массу небольшими порциями, слегка прижмите ложкой и обжаривайте по 3—4 минуты с каждой стороны до румяной корочки.
Для соуса смешайте натуральный йогурт с горчицей и щепоткой соли.
Оставшееся яйцо приготовьте на той же сковороде под крышкой до желаемой степени готовности.
Выложите драники на тарелку, сверху разместите яйцо и подайте с йогуртовым соусом.
КБЖУ на 100 г:
Калории 120, белки 6,3 г, жиры 5,9 г, углеводы 11,4 г.
(вся порция около 320 г — это примерно 385 ккал)
2. Полента с грибами и сыром
Хороший способ разнообразить привычные завтраки с кашами. Кукурузная крупа — источник углеводов, а грибы и сыр добавляют вкус и делают блюдо более сытным. Порция подойдет и тем, кто следит за калорийностью рациона, и тем, кому нужен плотный прием пищи перед активным днем.
Ингредиенты
Сыр можно заменить моцареллой или сулугуни, но калорийность блюда изменится.
| Крупа кукурузная мелкого помола | 45 г | |
| Молоко 1,5% | 150 мл | |
| Вода | 150 мл | |
| Шампиньоны | 120 г | |
| Сыр твердый | 30 г | |
| Масло растительное | 5 г | |
| Чеснок | 1 зубчик | |
| По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Крупу лучше всыпать тонкой струйкой, одновременно перемешивая венчиком — так в готовой каше не будет комочков.
Шампиньоны очистите от загрязнений и нарежьте пластинками. Чеснок мелко порубите, сыр натрите на крупной терке.
В кастрюле смешайте молоко и воду, посолите и доведите до кипения.
Постепенно всыпьте кукурузную крупу, постоянно перемешивая венчиком, чтобы не образовались комочки.
Убавьте огонь и варите поленту 10—12 минут, периодически помешивая, пока она не станет густой и кремовой.
Пока готовится полента, разогрейте сковороду с маслом и обжарьте грибы с чесноком 5—7 минут, пока лишняя влага не испарится. Поперчите.
Переложите поленту в тарелку, сверху выложите грибы и посыпьте сыром. Оставьте на 1—2 минуты, чтобы сыр начал плавиться.
КБЖУ на 100 г:
Калории 112, белки 5,1 г, жиры 4,2 г, углеводы 13,7 г.
(вся порция около 353 г — это примерно 395 ккал)
3. Кесадилья с курицей, фасолью и сыром
Курица и фасоль дополняют друг друга по составу белка, а тортилья дает углеводы, которые пригодятся в первой половине дня и перед физической активностью. При снижении веса размер такой порции удобно вписывать в общий дневной рацион.
Ингредиенты
Если нет тортильи, подойдет тонкий лаваш: его можно сложить пополам по тому же принципу.
| Тортилья пшеничная | 45 г | |
| Филе куриное | 70 г | |
| Фасоль красная консервированная | 50 г | |
| Сыр твердый | 25 г | |
| Перец сладкий | 40 г | |
| Лук красный | 20 г | |
| Масло растительное | 2 г | |
| Паприка | ½ ч. л. | |
| По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Не кладите слишком много начинки, иначе кесадилью будет сложно перевернуть.
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, посолите, поперчите и посыпьте паприкой.
Сладкий перец и красный лук нарежьте мелкими кубиками, сыр натрите.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, смажьте маслом и обжарьте курицу 5—6 минут, периодически помешивая, до полной готовности.
Добавьте к курице сладкий перец и лук, готовьте еще 2—3 минуты. Фасоль промойте, разомните вилкой и смешайте с начинкой.
Выложите тортилью на сухую сковороду. На одну половину распределите начинку, посыпьте сыром и накройте второй половиной.
Готовьте кесадилью на среднем огне по 2—3 минуты с каждой стороны, пока тортилья не подрумянится, а сыр внутри не расплавится.
Переложите кесадилью на доску, дайте постоять минуту и разрежьте на две части.
КБЖУ на 100 г:
Калории 177, белки 14,4 г, жиры 7,1 г, углеводы 14,1 г.
(вся порция около 302 г — это примерно 395 ккал)
4. Тосты с яблоком, творожным сыром и орехами
Хлеб и яблоко дают углеводы для первой половины дня, а сыр и орехи добавляют белок и жиры. Если перед тренировкой хочется больше углеводов, можно увеличить количество яблока, не добавляя дополнительные орехи. Творожный сыр можно заменить мягким творогом — это увеличит содержание белка и уменьшит количество жира.
Ингредиенты
Для рецепта хорошо подходят кисло-сладкие яблоки: они дают приятный контраст с творожным сыром.
| Хлеб цельнозерновой | 60 г |
| Яблоко | 100 г |
| Творожный сыр 5% | 30 г |
| Орехи грецкие | 10 г |
| Корица | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы яблоко не потемнело, сбрызните нарезанные дольки небольшим количеством лимонного сока.
Яблоко вымойте, удалите сердцевину и нарежьте тонкими дольками. Грецкие орехи порубите ножом.
Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде до румяной корочки.
Намажьте каждый кусочек хлеба творожным сыром.
Разложите сверху дольки яблока, посыпьте корицей и измельченными орехами.
Подавайте тосты сразу после приготовления.
КБЖУ на 100 г:
Калории 166, белки 6,1 г, жиры 7,0 г, углеводы 20,5 г.
(вся порция около 200 г — это примерно 332 ккал)
5. Скрэмбл из тофу и овощами
Это вариант завтрака без яиц, который подойдет тем, кто придерживается растительного рациона или просто хочет попробовать новые источники белка. Раскрошенный тофу обжаривается с помидорами, сладким перцем и шпинатом, а куркума придает блюду характерный желтый цвет. Для спортивного рациона блюдо можно сочетать с цельнозерновым хлебом: он добавит углеводы, которые пригодятся перед активным днем или тренировкой.
Ингредиенты
Для скрэмбла лучше взять плотный тофу: он сохранит небольшие кусочки во время приготовления. Черная соль дает характерный аромат, напоминающий яйца. Если ее нет, используйте обычную соль.
| Тофу | 125 г |
| Хлеб цельнозерновой | 40 г |
| Помидоры | 100 г |
| Перец сладкий | 80 г |
| Шпинат | 40 г |
| Масло растительное | 4 г |
| Куркума | ½ ч. л. |
| Паприка | ½ ч. л. |
| Черная соль | ¼ ч. л. |
| Черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
По желанию добавьте немного копченой паприки или сушеного чеснока.
Тофу достаньте из упаковки и промокните бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Раскрошите его руками или разомните вилкой.
Помидор и сладкий перец нарежьте небольшими кусочками. Шпинат промойте и обсушите.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и обжарьте сладкий перец три минуты.
Добавьте помидоры и готовьте еще две минуты, пока они не станут мягче.
Выложите раскрошенный тофу, добавьте куркуму, паприку, черную соль и черный перец. Перемешайте и готовьте 4—5 минут.
Добавьте шпинат и прогревайте еще 1—2 минуты, пока листья не уменьшатся в объеме.
Хлеб подсушите в тостере или на сухой сковороде и подайте вместе со скрэмблом.
КБЖУ на 100 г:
Калории 106, белки 7,3 г, жиры 5,0 г, углеводы 8,0 г.
(вся порция около 389 г — это примерно 412 ккал)
6. Творожная лепешка с грушей и голубым сыром
Этот рецепт подойдет тем, кто хочет сочетать белковую основу со сладкой начинкой. Голубой сыр довольно калориен, поэтому его понадобится совсем немного, но этого хватит, чтобы получить характерный вкус. По желанию дополните лепешку небольшой порцией фрукта или натурального йогурта, если это вписывается в ваш рацион.
Ингредиенты
Твердую грушу нарезайте максимально тонко, чтобы она успела прогреться. Если нет овсяной муки, измельчите овсяные хлопья в блендере.
| Творог 2% | 100 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Мука овсяная | 20 г |
| Груша | 70 г |
| Сыр с голубой плесенью | 15 г |
| Масло растительное | 2 г |
| Разрыхлитель | ¼ ч. л. |
| Соль | 1 щепотка |
Пошаговый рецепт приготовления
Для приготовления в духовке выложите творожную массу на пергамент и запекайте при 180 около 15 минут. Затем добавьте грушу и сыр и верните в духовку еще на 3—4 минуты.
Творог разомните вилкой.
Добавьте яйцо, овсяную муку, разрыхлитель и щепотку соли. Перемешайте до однородной массы.
Грушу вымойте, удалите сердцевину и нарежьте тонкими дольками.
Голубой сыр раскрошите небольшими кусочками.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и смажьте ее маслом.
Выложите творожную массу на сковороду и разровняйте ложкой в лепешку толщиной около 1 см.
Готовьте под крышкой на небольшом огне 4—5 минут. Когда нижняя сторона схватится, аккуратно переверните лепешку.
Разложите на половине лепешки дольки груши и кусочки сыра. Накройте второй половиной и готовьте еще 2—3 минуты под крышкой.
Снимите с огня и оставьте на минуту, чтобы начинка немного остыла.
КБЖУ на 100 г:
Калории 135, белки 10,2 г, жиры 6,3 г, углеводы 9,7 г.
(вся порция около 270 г — это примерно 365 ккал)
Автор: Дарья Мокина
