Такой прием пищи — вовсе не голодовка, а осознанный выбор продуктов. Он дает энергию, улучшает концентрацию и не перегружает организм. В статье вы найдете простые рецепты завтрака на 300 ккал — с понятными КБЖУ на 100 г и на порцию.
1. Яичница с овощами и цельнозерновым тостом
Простой вариант завтрака, когда впереди рабочий день или тренировка: блюдо можно съесть примерно за 1,5—2 часа до занятия. Яйца дают белок и жиры, овощи добавляют объем, а цельнозерновой тост — углеводы, которые нужны для энергии.
Ингредиенты
Помидор можно заменить кабачком, а сладкий перец — шпинатом или другими овощами, которые есть в холодильнике.
| Яйца | 2 шт. |
| Помидор | 80 г |
| Сладкий перец | 50 г |
| Масло растительное | 3 г |
| Хлеб цельнозерновой | 30 г |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если не любите жидкий желток, увеличьте время приготовления на 1—2 минуты.
Помидор и сладкий перец вымойте. Помидор нарежьте небольшими кусочками, перец — тонкими полосками.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и обжарьте перец две минуты на среднем огне.
Добавьте помидор, перемешайте и готовьте еще две минуты, чтобы овощи стали мягче.
Раздвиньте овощи лопаткой и разбейте в сковороду яйца. Посолите и поперчите.
Накройте сковороду крышкой и готовьте 3—4 минуты, пока белок не схватится. Если предпочитаете полностью приготовленный желток, подержите яичницу на огне еще 1—2 минуты.
Подсушите цельнозерновой хлеб в тостере или на сухой сковороде и подайте вместе с яичницей.
КБЖУ на 100 г:
Калории 106, белки 7,5 г, жиры 5,3 г, углеводы 7,2 г.
(вся порция около 263 г — это примерно 279 ккал)
2. Овсянка с яблоками и орехами
Блюдо для тех, кто хочет начать день с теплого домашнего завтрака, но без долгой готовки. Небольшая порция каши хорошо вписывается в меню с ограниченной калорийностью или при контроле веса. Чтобы дольше сохранять сытость, не убирайте орехи: даже небольшое количество добавляет жиры и делает вкус насыщеннее.
Ингредиенты
Молоко можно заменить водой, но вкус получится менее сливочным, а КБЖУ изменится.
| Хлопья овсяные | 35 г |
| Молоко 1,5% | 100 г |
| Молоко | 100 г |
| Орехи грецкие | 5 г |
| Корица | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Если по утрам у вас мало времени, смешайте овсяные хлопья, молоко и яблоко с вечера и оставьте в холодильнике. Утром останется только прогреть кашу.
Яблоко вымойте, удалите сердцевину и нарежьте небольшими кубиками.
Орехи порубите ножом.
Переложите овсяные хлопья в небольшую кастрюлю, залейте молоком и поставьте на средний огонь.
После закипания добавьте половину яблока и корицу, перемешайте и варите 4—5 минут, пока хлопья не станут мягкими.
Переложите кашу в тарелку, сверху выложите оставшееся яблоко и посыпьте грецкими орехами.
КБЖУ на 100 г:
Калории 108, белки 3,7 г, жиры 3,0 г, углеводы 17,0 г.
(вся порция около 240 г — это примерно 259 ккал)
3. Тост с авокадо и яйцом
Хороший способ собрать завтрак из нескольких привычных продуктов. Авокадо содержит много жиров, поэтому его количество в низкокалорийном завтраке имеет значение. Даже небольшая порция даст кремовую текстуру и насыщенный вкус, а оставшуюся часть можно использовать в другом приеме пищи в течение дня.
Ингредиенты
Авокадо выбирайте мягкое, но без темных участков внутри.
| Хлеб цельнозерновой | 40 г |
| Авокадо | 30 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Огурец | 50 г |
| Лимонный сок | ½ ч. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Яйцо можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, тогда утром на завтрак понадобится всего несколько минут. Если любите жидкий желток, приготовьте яйцо всмятку, но съешьте тост сразу после приготовления.
Яйцо положите в небольшую кастрюлю, залейте холодной водой и варите 7—8 минут после закипания. Затем остудите в холодной воде и очистите.
Авокадо разомните вилкой, добавьте лимонный сок, немного соли и черного перца.
Хлеб подсушите в тостере или на сухой сковороде до румяной корочки.
Намажьте тост авокадо, сверху выложите нарезанное яйцо.
Огурец нарежьте тонкими кружочками и подайте рядом с тостом.
КБЖУ на 100 г:
Калории 126, белки 7,6 г, жиры 6,3 г, углеводы 10,8 г.
(вся порция около 170 г — это примерно 214 ккал)
4. Сырники с рисовой мукой
Основу блюда составляет творог, а небольшое количество муки помогает сохранить форму без лишних калорий. Порция из нескольких сырников подойдет для завтрака при снижении веса. Можно дополнить фруктом, если в рационе хватает калорий на дополнительный источник углеводов.
Ингредиенты
Количество муки в сырниках влияет не только на текстуру, но и на калорийность блюда. Если творог сухой, 10 г достаточно, чтобы масса держала форму.
| Творог 2% | 120 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Мука рисовая | 10 г |
| Масло растительное | 2 г |
| Подсластитель | По вкусу |
| Ванилин | 1 щепотка |
Пошаговый рецепт приготовления
Сформированные сырники можно убрать в холодильник на 15—20 минут — при жарке их будет проще переворачивать. Для приготовления без жарки выложите сырники на пергамент и запекайте при 180 около 15—20 минут, перевернув в середине приготовления.
Творог разомните вилкой, добавьте яйцо, рисовую муку, подсластитель и ванилин. Перемешайте до однородной массы.
Оставьте творожную смесь на пять минут, чтобы мука впитала часть влаги.
Разделите массу на четыре части и сформируйте небольшие сырники влажными руками.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и смажьте ее маслом.
Выложите сырники и готовьте под крышкой на небольшом огне 3—4 минуты с каждой стороны до румяной корочки.
Подавайте сырники теплыми. При желании добавьте ягоды или ложку натурального йогурта, учитывая их калорийность отдельно.
КБЖУ на 100 г:
Калории 169, белки 17,8 г, жиры 6,7 г, углеводы 7,5 г.
(вся порция около 155 г — это примерно 262 ккал)
5. Лаваш с яйцом, творожным сыром и овощами
Брокколи и сладкий перец помогают увеличить объем начинки без заметного роста калорийности. В сочетании с яйцом, творожным сыром и лавашом получается завтрак, в котором есть белки, жиры и углеводы. А еще такое блюдо удобно брать с собой в поездку или на работу.
Ингредиенты
Для дополнительного вкуса можно добавить немного паприки или сушеного чеснока.
| Лаваш тонкий круглый | 40 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Творожный сыр 5% | 20 г |
| Брокколи | 50 г |
| Сладкий перец | 40 г |
| Лук красный | 15 г |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если начинка получилась слишком сочной, после приготовления оставьте ее на 1—2 минуты в сковороде без крышки, чтобы испарить лишнюю влагу.
Брокколи разделите на небольшие соцветия и отварите три минуты в кипящей воде. Откиньте на сито и мелко нарежьте.
Сладкий перец и красный лук нарежьте небольшими кусочками.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Выложите лук и сладкий перец, добавьте 1—2 столовых ложки воды и готовьте 2—3 минуты.
Добавьте брокколи.
Яйцо слегка взбейте вилкой, вылейте к овощам, посолите и поперчите. Перемешайте и готовьте еще около двух минут, пока яйцо не схватится.
Разложите лаваш на рабочей поверхности и смажьте творожным сыром одну половину, отступая от края примерно 1 см.
На сыр выложите овощную начинку с яйцом, затем накройте начинку второй половиной лаваша.
Разогрейте сковороду и подрумяньте лаваш с двух сторон по 1—2 минуты. Если используете обычную сковороду без антипригарного покрытия, слегка смажьте ее маслом, учитывая его в КБЖУ.
КБЖУ на 100 г:
Калории 116, белки 5,9 г, жиры 4,2 г, углеводы 14,0 г.
(вся порция около 215 г — это примерно 249 ккал)
Автор: Дарья Мокина
