Для роста мышц нужны три кита: интенсивные тренировки, качественный сон и, конечно, правильное питание. Белок — строительный материал, сложные углеводы — энергия, полезные жиры — гормональный фон. Мы собрали для вас рецепты спортивного меню, которые помогут набрать мышечную массу без скуки.
1. Омлет с курицей, сыром и овощами
Если после силовой тренировки хочется не протеинового коктейля, а нормальной еды, подойдет такой омлет. Внутри — курица, два яйца, немного сыра и овощи, поэтому блюдо получается довольно сытным при умеренном количестве углеводов. Если хочется сделать блюдо более калорийным для набора массы, подайте омлет с цельнозерновым хлебом или картофелем.
Ингредиенты
Вместо твердого сыра подойдет моцарелла. Чтобы сохранить близкую калорийность, берите примерно такое же количество и сверяйтесь с упаковкой. Часть овощей можно заменить на стручковую фасоль.
| Яйца | 2 шт. (около 100 г без скорлупы) |
| Филе куриное, готовое | 80 г |
| Сыр твердый | 20 г |
| Помидор | 50 г |
| Перец сладкий | 50 г |
| Масло растительное | 2 г |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Можно запечь сразу несколько порций курицы без большого количества масла, а затем использовать их в течение 2—3 дней.
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Помидор и сладкий перец нарежьте кубиками.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и смажьте ее маслом. Выложите курицу и прогрейте 1—2 минуты.
Добавьте сладкий перец и готовьте еще две минуты. Затем положите помидор и прогрейте все вместе около минуты.
Яйца взбейте вилкой с солью и черным перцем.
Влейте яичную смесь в сковороду. Накройте крышкой и готовьте на небольшом огне 3—4 минуты, пока яйца почти полностью не схватятся.
Посыпьте омлет тертым сыром, снова накройте крышкой и оставьте на 1—2 минуты, чтобы сыр расплавился.
Снимите с огня и подавайте сразу.
КБЖУ на 100 г:
Калории 133, белки 15 г, жиры 6,9 г, углеводы 1,9 г.
(вся порция около 290 г — это примерно 386 ккал и 43 г белка)
2. Овсянка с творогом, бананом, ягодами и семечками
Овсянка подойдет всем, кто хочет увеличить калорийность рациона без огромной тарелки еды: достаточно сочетать кашу с творогом, бананом, ягодами и семечками. Блюдо можно сделать утром за 10—15 минут, а часть ингредиентов подготовить заранее. Если вам нужно еще больше калорий, увеличьте порцию фруктов, учитывая их в общем рационе.
Ингредиенты
Для рецепта подойдут свежие или замороженные ягоды. Замороженные можно добавить в кашу в самом конце варки и прогреть 1—2 минуты. Вместо тыквенных семечек подойдут подсолнечными в том же количестве.
| Хлопья овсяные | 50 г |
| Творог 2% | 150 г |
| Банан | 80 г |
| Ягоды | 80 г |
| Семечки тыквенные | 15 г |
| Вода | 120 мл |
| Корица | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Банан нарезайте непосредственно перед подачей, чтобы кусочки не темнели.
Овсяные хлопья залейте водой, добавьте корицу и поставьте на небольшой огонь.
Варите 5—7 минут, периодически помешивая, пока хлопья не станут мягкими, а каша не загустеет.
Снимите кастрюлю с огня и немного остудите кашу. Добавьте творог и перемешайте.
Банан нарежьте кружочками, ягоды промойте и обсушите.
Переложите овсянку в глубокую миску, сверху разложите банан и ягоды.
Посыпьте семечками непосредственно перед подачей.
КБЖУ на 100 г:
Калории 107, белки 7,9 г, жиры 2,7 г, углеводы 12,5 г.
(вся порция около 495 г — это примерно 530 ккал и 39 г белка)
3. Сырники с йогуртом и ягодами
При наборе мышечной массы важно не только увеличить общую калорийность рациона, но и регулярно получать белок в течение дня. Эта порция содержит около 42 г белка, поэтому сырники могут стать самостоятельным завтраком. Если суточную норму калорий нужно увеличить, добавьте фрукт, порцию каши или 10—15 г орехов.
Ингредиенты
Для более плотной текстуры можно использовать творог 5%, но тогда изменится калорийность рецепта. Вместо овсяной муки подойдет обычная пшеничная в том же количестве.
| Творог 2% | 170 г |
| Яйцо | 50 г |
| Мука овсяная | 22 г |
| Йогурт натуральный 2% | 40 г |
| Ягоды | 70 г |
| Масло растительное | 2 г |
Пошаговый рецепт приготовления
Сформированные сырники можно убрать в холодильник на 15—20 минут перед жаркой — они лучше сохранят форму.
Творог разомните вилкой. Добавьте яйцо, овсяную муку и щепотку соли, перемешайте.
Оставьте массу на пять минут: мука впитает часть влаги, и сырники будет проще формировать.
Разделите творожную массу на четыре части и сформируйте небольшие сырники влажными руками.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, смажьте маслом и выложите сырники.
Готовьте под крышкой на небольшом огне по 3—4 минуты с каждой стороны. Сырники должны хорошо прогреться внутри.
Переложите на тарелку, сверху добавьте йогурт и ягоды.
КБЖУ на 100 г:
Калории 120, белки 12,6 г, жиры 3,9 г, углеводы 8,0 г.
(вся порция около 332 г — это примерно 398 ккал и 42 г белка)
4. Паста с тунцом и томатным соусом
Для набора мышечной массы важно, чтобы в рационе хватало и белка, и энергии. В этой пасте углеводная часть представлена макаронами, а тунец отвечает за основную долю белка. Поэтому блюдо можно съесть после тренировки или в качестве плотного обеда в день с высокой физической активностью.
Ингредиенты
Тунец в собственном соку можно заменить консервированной горбушей или другой рыбой в собственном соку, но калорийность блюда изменится.
| Паста из твердых сортов пшеницы | 70 г |
| Тунец в собственном соку | 100 г |
| Томаты протертые | 150 г |
| Лук репчатый | 40 г |
| Сыр твердый | 10 г |
| Масло оливковое | 5 г |
| Чеснок | 5 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Соус можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней. Перед едой останется сварить пасту и добавить тунца.
Пасту отварите в подсоленной воде до состояния альденте. Слейте воду, оставив 2—3 столовых ложки для соуса.
Лук мелко нарежьте, чеснок измельчите.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и обжарьте лук 2—3 минуты.
Добавьте чеснок и готовьте еще около 30 секунд.
Влейте протертые томаты, посолите и поперчите. Тушите 5—7 минут на небольшом огне.
Добавьте тунца, предварительно слив жидкость и разделив рыбу вилкой на небольшие кусочки. Прогрейте около минуты.
Переложите пасту в сковороду, перемешайте с соусом. Если соус получился густым, добавьте немного воды от варки.
Разложите пасту по тарелкам и посыпьте тертым сыром.
КБЖУ на 100 г:
Калории 130, белки 10,0 г, жиры 3,2 г, углеводы 15,2 г.
(вся порция около 395 г — это примерно 513 ккал и 39 г белка)
5. Гречка с говядиной и грибами
Вариант для тех дней, когда после тренировки хочется обычной домашней еды, а не сложного блюда. Крупу можно сварить заранее, мясо приготовить вместе с грибами и луком, а затем соединить все в одной сковороде. Если суточная калорийность рациона выше, чем в этой версии, к гречке можно добавить овощной салат или увеличить количество крупы.
Ингредиенты
Шампиньоны можно заменить вешенками в том же количестве. Если хочется увеличить количество белка без заметного роста объема блюда, часть говядины можно заменить на более постный кусок мяса.
| Гречка | 60 г |
| Говядина постная | 130 г |
| Шампиньоны | 100 г |
| Лук репчатый | 40 г |
| Масло растительное | 5 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Гречку можно сварить на несколько порций заранее и хранить в холодильнике до 2—3 дней. Чтобы мясо не получилось сухим, не нарезайте его слишком мелко и не держите на сильном огне дольше необходимого.
Гречку промойте, переложите в кастрюлю и залейте водой в соотношении примерно 1:2. Варите под крышкой на небольшом огне 15—20 минут.
Говядину нарежьте небольшими кусочками поперек волокон.
Шампиньоны нарежьте пластинками, лук — небольшими кубиками.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и обжарьте говядину 4—5 минут.
Добавьте лук и грибы. Готовьте еще 5—7 минут, периодически перемешивая.
Посолите и поперчите мясо с грибами.
Переложите готовую гречку в сковороду, перемешайте и прогрейте все вместе 2—3 минуты.
КБЖУ на 100 г:
Калории 116, белки 9,0 г, жиры 3,9 г, углеводы 12,0 г.
(вся порция около 420 г — это примерно 489 ккал и 38 г белка)
6. Тефтели из индейки с рисом
В этом рецепте тефтели запекают в томатном соусе, а рис варят параллельно — в итоге на тарелке будут и белки, и углеводы. Если после силовой тренировки нужен более плотный прием пищи, увеличьте порцию риса. В день с меньшими энергозатратами можно оставить указанное количество или заменить часть гарнира овощами.
Ингредиенты
Для тефтелей подойдет фарш из индейки с умеренной жирностью. Если на упаковке указана другая калорийность, ориентируйтесь на нее при расчете порции. Рис можно заменить булгуром или гречкой.
| Фарш из индейки | 150 г |
| Рис | 40 г |
| Яйцо | 30 г |
| Лук репчатый | 30 г |
| Томатная паста | 15 г |
| Масло растительное | 2 г |
| Вода | 100 мл |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Рекомендуем готовить тефтели сразу на несколько порций, а гарнир добавлять уже перед едой.
Рис промойте, залейте водой и отварите до готовности согласно инструкции на упаковке.
Лук мелко нарежьте. Смешайте фарш из индейки с половиной лука и яйцом. Посолите и поперчите.
Сформируйте из фарша четыре небольшие тефтели.
Выложите их в форму для запекания.
Томатную пасту разведите водой, добавьте оставшийся лук, немного соли и перца. Залейте соусом тефтели.
Накройте форму фольгой и запекайте при 180 около 25 минут.
Снимите фольгу и готовьте еще пять минут.
Выложите готовый рис на тарелку, рядом положите тефтели и полейте их томатным соусом.
КБЖУ на 100 г:
Калории 132, белки 10,8 г, жиры 4,2 г, углеводы 13,1 г.
(вся порция около 343 г — это примерно 453 ккал и 37 г белка)
7. Чечевица с курицей и овощами
Если хочется приготовить сытный ужин сразу в одной посуде, попробуйте этот вариант. Чечевицу не нужно варить отдельно — она готовится прямо в овощном соусе вместе с курицей. При необходимости увеличить калорийность можно подать блюдо с кусочком цельнозернового хлеба.
Ингредиенты
Для приготовления можно использовать замороженную овощную смесь вместо свежего перца и моркови. Это удобно, когда хочется сократить подготовку продуктов.
| Чечевица сухая (зеленая или коричневая) | 60 г |
| Филе куриное | 80 г |
| Помидор | 100 г |
| Перец сладкий | 70 г |
| Морковь | 50 г |
| Лук репчатый | 30 г |
| Масло растительное | 5 г |
| Вода | 180 мл |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы чечевица приготовилась быстрее, промойте ее заранее и залейте холодной водой на 20—30 минут. Перед приготовлением воду слейте.
Чечевицу переберите и промойте холодной водой. Замачивать ее не нужно.
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Лук и морковь нарежьте мелкими кубиками, сладкий перец и помидор — небольшими кусочками.
Разогрейте сотейник или глубокую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте масло и обжарьте курицу 3—4 минуты.
Добавьте лук и морковь, перемешайте и готовьте еще три минуты.
Положите сладкий перец и помидор, перемешайте и тушите 3—4 минуты.
Добавьте промытую чечевицу и воду. Посолите и поперчите.
Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и накройте крышкой. Готовьте около 20—25 минут, пока чечевица не станет мягкой. При необходимости добавьте еще немного горячей воды.
Снимите с огня и оставьте под крышкой на пять минут.
КБЖУ на 100 г:
Калории 95, белки 8,7 г, жиры 2,1 г, углеводы 9,6 г.
(вся порция около 480 г — это примерно 456 ккал и 42 г белка)
Автор: Дарья Мокина
