Обратные отжимания отличаются от классических тем, что движение выполняют спиной к опоре. Основную работу при этом выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях. Разберем, как правильно выполнять упражнение и какие варианты подойдут новичкам.
Кратко по сути:
- обратные отжимания в первую очередь нагружают трицепсы;
- новичкам лучше начинать с согнутыми коленями;
- локти во время движения направляют назад, а не разводят в стороны;
- корпус двигается вертикально;
- слишком глубокое опускание увеличивает нагрузку на плечи;
- если во время движения появляется боль в плечах, упражнение нужно прекратить.
Какие мышцы работают при выполнении обратных отжиманий
Основная нагрузка при обратных отжиманиях приходится на трехглавую мышцу плеча — трицепс. Она разгибает руку в локтевом суставе и активно работает, когда вы выталкиваете тело вверх.
При отжимании от скамьи или стула нагрузка на трицепс зависит от положения ног. Чем дальше они находятся от корпуса и чем сильнее выпрямлены, тем сложнее выполнять упражнение.
Дополнительно в движении участвуют передняя дельтовидная и большая грудная мышцы. Они помогают контролировать движение плеча, пока трицепс разгибает локти.
Техника выполнения обратных отжиманий
Для классического варианта понадобится устойчивая скамья или стул.
Исходное положение:
- сядьте на край скамьи и поставьте ладони рядом с бедрами;
- плотно поставьте ладони на край опоры или слегка обхватите его пальцами, чтобы кисти оставались устойчивыми;
- переместите таз вперед за край опоры и вытяните ноги перед собой, новички могут оставить колени согнутыми;
- держите спину ровно, лопатки чуть сведены, плечи опущены вниз.
Как делать:
1. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайте таз вниз. Локти направляйте назад, не разводя их широко в стороны.
2. Сгибайте локти примерно до прямого угла или останавливайтесь раньше, если в плечах появляется дискомфорт. Не нужно специально увеличивать глубину движения.
3. На выдохе надавите ладонями на опору и разогните руки, возвращаясь в исходное положение.
Новичкам можно начать с двух-трех подходов по 8−12 повторений. Если последние повторения даются легко и техника не меняется, постепенно увеличивайте число повторений или переходите к более сложному варианту упражнения.
Главное в обратных отжиманиях — не скорость и не максимальная глубина, а плавное сгибание и разгибание рук. Если при опускании появляется дискомфорт или боль в плече, сократите амплитуду. Если это не помогает, лучше выбрать другое упражнение на трицепс.
Как правильно делать обратные отжимания: советы для новичков
Начинайте с самого простого варианта — с согнутыми коленями и стопами на полу. В этом положении ноги помогают поддерживать часть веса тела, поэтому легче освоить движение и контролировать нагрузку на руки.
Следите за положением плеч. Не позволяйте им сильно уходить вперед и вверх к ушам. Держите грудную клетку открытой, а плечевой пояс — устойчивым на протяжении всего движения.
Не наклоняйте корпус слишком сильно вперед. Во время движения следите за тем, чтобы спина была максимально близко к опоре.
Не используйте инерцию. Рывки и быстрые движения помогают выполнить больше повторений, но снижают контроль и могут увеличить нагрузку на суставы.
Если упражнение стало слишком легким, сначала увеличьте количество качественных повторений, а затем переходите к более сложному варианту.
Как еще можно делать обратные отжимания: вариации упражнения
Сложность обратных отжиманий можно менять за счет положения ног, высоты опоры и дополнительного отягощения.
Обратные отжимания от пола
В этом варианте руки находятся на одной устойчивой поверхности, а ноги — на другой. Из-за выпрямленных и приподнятых ног на руки приходится больше веса, поэтому упражнение становится сложнее. Особенно важно контролировать положение плеч и не опускаться слишком глубоко.
Обратные отжимания от скамьи с согнутыми ногами
Этот вариант позволяет освоить технику и постепенно привыкнуть к нагрузке. Опускайтесь и поднимайтесь вертикально, не уводя корпус вперед.
Дома это упражнение можно выполнять со стулом. Техника остается все той же: прямая спина, локти двигаются назад.
Обратные отжимания с прямыми ногами
После освоения базового варианта выпрямите ноги перед собой и поставьте их на пятки. Чем меньше помощи от ног, тем больше веса приходится на руки и тем сильнее работают трицепсы.
Обратные отжимания от двух опор
В этом варианте руки находятся на одной устойчивой поверхности, а ноги — на другой. Упражнение позволяет выполнять движение с большой амплитудой, поэтому особенно важно контролировать положение плеч и не опускаться слишком глубоко.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях тоже нагружают трицепсы, но это отдельное упражнение с другой техникой, а не следующая ступень обратных отжиманий от скамьи. Оно требует большей силы рук и плечевого пояса.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые часто задают про обратные отжимания.
Что лучше: обратные отжимания от скамьи или обычные отжимания от пола
Эти упражнения имеют разный акцент. Обратные отжимания позволяют целенаправленно нагрузить трицепс, тогда как обычные отжимания от пола сильнее задействуют грудные мышцы и переднюю часть плечевого пояса. Их можно сочетать в одной программе.
Почему при обратных отжиманиях болят плечи?
Причиной может быть слишком большая глубина, неправильное положение плеч или недостаточная подготовка к нагрузке. Попробуйте уменьшить амплитуду и проверить технику. Если боль сохраняется, упражнение лучше прекратить и обратиться к специалисту.
Можно ли накачать трицепс только обратными отжиманиями?
Обратные отжимания помогают укрепить и развить трицепс, особенно у новичков. Однако для дальнейшего прогресса полезно использовать разные упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.
