Яйца подходят и тем, кто следит за фигурой, и тем, кто наращивает мышцы. Они дают долгое насыщение, ускоряют метаболизм и помогают восстанавливаться после тренировок. В нашей подборке — 7 рецептов, которые разнообразят ваше утро и помогут оставаться в форме без скуки и срывов.
1. Яичница в цельнозерновом хлебе
Этот вариант пригодится, когда обычная яичница надоела, а утром хочется приготовить что-то интереснее без длинного списка продуктов. Яйца жарятся прямо внутри ломтика хлеба, поэтому получается сразу и горячая основа, и начинка. Помидор можно подать рядом или положить сверху уже готового блюда.
Ингредиенты
Для рецепта подойдет любой цельнозерновой хлеб с плотным мякишем. Если используете ржаной хлеб, вкус получится более насыщенным. Помидор можно заменить огурцом или сладким перцем.
| Хлеб цельнозерновой | 60 г |
| Яйца | 2 шт. (около 100 г без скорлупы) |
| Помидор | 50 г |
| Масло растительное | 3 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Вырезанный мякиш не выбрасывайте: его можно подсушить на той же сковороде и подать рядом. Если хотите съесть более плотный завтрак после тренировки, добавьте к яичнице творог или натуральный йогурт.
В ломтике хлеба аккуратно вырежьте мякиш, оставляя бортик шириной около 1,5 см.
Помидор нарежьте небольшими кусочками.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, смажьте маслом и положите хлебную заготовку.
В каждое отверстие разбейте по яйцу. Посолите и поперчите.
Готовьте на небольшом огне 3—4 минуты. Для более плотного белка накройте сковороду крышкой.
Переложите яичницу на тарелку и подайте с помидором.
КБЖУ на 100 г:
Калории 156, белки 8,6 г, жиры 7,6 г, углеводы 13,4 г.
(вся порция около 211 г — это примерно 329 ккал)
2. Тост с лососем и яйцом пашот
Если хочется сделать привычный бутерброд с яйцом интереснее, приготовьте тост с лососем и яйцом пашот. Здесь особенно хорошо работает сочетание текстур: поджаренный хлеб, нежный лосось и яйцо с мягким желтком. Помидоры черри можно слегка прогреть на сухой сковороде 1—2 минуты, чтобы они стали мягче и ароматнее.
Ингредиенты
Лосось можно заменить слабосоленой форелью в том же количестве. Если нет свежего базилика, возьмите руколу или петрушку.
| Хлеб цельнозерновой | 50 г |
| Лосось слабосоленый | 40 г |
| Яйцо | 1 шт. (около 50 г без скорлупы) |
| Помидоры черри | 80 г |
| Базилик | 5 г |
| Масло растительное | 2 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если не хочется готовить яйцо в воде, можно использовать небольшую силиконовую форму для пашот. Доступная альтернатива — аккуратно приготовить яйцо на сковороде под крышкой.
Хлеб подрумяньте на сухой сковороде или в тостере.
Помидоры черри разрежьте пополам, базилик промойте и обсушите.
Для яйца пашот доведите воду в небольшой кастрюле почти до кипения. Разбейте яйцо в небольшую чашку.
Создайте ложкой легкую воронку в воде и аккуратно опустите в центр яйцо. Готовьте около трех минут, затем достаньте шумовкой и промокните бумажным полотенцем.
На теплый тост выложите ломтики слабосоленого лосося, сверху положите яйцо пашот.
Добавьте помидоры черри и базилик. При желании слегка поперчите.
КБЖУ на 100 г:
Калории 140, белки 9,8 г, жиры 7,2 г, углеводы 9,6 г.
(вся порция около 272 г — это примерно 380 ккал)
3. Фриттата со шпинатом и овощами
Фриттата подойдет не только для завтрака: ее можно нарезать кусочками и взять с собой на работу или приготовить заранее на несколько приемов пищи. Для более сытного варианта подайте ее с цельнозерновым хлебом или порцией крупы. Если цель — увеличить содержание белка, можно добавить творог или натуральный йогурт.
Ингредиенты
Свежий шпинат можно заменить замороженным. Его предварительно разморозьте и хорошо отожмите от лишней жидкости.
| Яйца | 3 шт. (около 150 г без скорлупы) |
| Шпинат | 50 г |
| Помидор | 100 г |
| Перец сладкий | 70 г |
| Лук репчатый | 40 г |
| Сыр твердый | 20 г |
| Масло растительное | 3 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если готовите фриттату только на плите, держите ее под крышкой на самом слабом огне, чтобы яйца успели приготовиться внутри и не подгорели снизу.
Лук нарежьте мелкими кубиками, сладкий перец — небольшими кусочками, помидор — кубиками.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и обжарьте лук и сладкий перец 3—4 минуты.
Добавьте помидор и готовьте еще две минуты.
Шпинат промойте, обсушите и добавьте к овощам. Перемешивайте, пока листья не уменьшатся в объеме.
Яйца взбейте вилкой с солью и перцем. Вылейте смесь на овощи.
Готовьте на небольшом огне под крышкой 5—7 минут, пока нижняя часть фриттаты не схватится.
Посыпьте тертым сыром и переставьте сковороду в разогретую до 180 духовку на 5—7 минут. Если сковорода не подходит для духовки, переложите массу в небольшую форму.
Дайте фриттате постоять 3—5 минут, затем нарежьте порционными кусочками.
КБЖУ на 100 г:
Калории 94, белки 6,9 г, жиры 6,0 г, углеводы 3,2 г.
(вся порция около 400 г — это примерно 376 ккал)
4. Шакшука с сыром фета и зеленью
В этом рецепте яйца готовятся не в привычном томатном соусе. Вместо помидоров мы возьмем шпинат, кабачок и сладкий перец, а готовое блюдо можно посыпать фетой и свежей зеленью. Шакшуку можно есть самостоятельно или подать с цельнозерновым хлебом, если на завтрак нужны дополнительные углеводы.
Ингредиенты
Если феты нет, используйте брынзу. Она похожа по вкусу и хорошо подходит к овощам и яйцам.
| Яйца | 2 шт. (около 100 г без скорлупы) |
| Шпинат | 80 г |
| Кабачок | 100 г |
| Перец сладкий | 60 г |
| Лук репчатый | 30 г |
| Сыр фета | 30 г |
| Масло растительное | 5 г |
| Петрушка | 10 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Овощную основу можно приготовить вечером и убрать в холодильник. Утром останется разогреть ее и добавить яйца.
Лук нарежьте небольшими кубиками, сладкий перец и кабачок — небольшими кусочками.
Разогрейте глубокую сковороду, добавьте масло и обжарьте лук 2—3 минуты.
Выложите сладкий перец и кабачок. Готовьте 5—7 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте шпинат и готовьте еще 1—2 минуты, пока листья не уменьшатся в объеме.
Сделайте в овощной смеси две небольшие лунки и разбейте в них яйца. Посолите и поперчите.
Накройте сковороду крышкой и готовьте на небольшом огне 4—6 минут. Белок должен полностью схватиться, а желток остаться мягким.
Снимите шакшуку с огня, посыпьте раскрошенной фетой и измельченной петрушкой.
КБЖУ на 100 г:
Калории 88, белки 6,1 г, жиры 5,8 г, углеводы 3,6 г.
(вся порция около 380 г — это примерно 334 ккал)
5. Скрэмбл с овощным салатом
Скрэмбл, свежий овощной салат и хрустящий хлеб — и на вашем столе полноценный завтрак. Снимайте блюдо с огня чуть раньше желаемой степени готовности: яйца продолжат готовиться за счет остаточного тепла. Если впереди тренировка, порцию хлеба можно увеличить, а после тренировки добавить к завтраку кисломолочный продукт.
Ингредиенты
Руколу можно заменить листовым салатом или молодым шпинатом, а цельнозерновой хлеб — ржаным в том же количестве.
| Яйца | 2 шт. (около 100 г без скорлупы) |
| Молоко 2,5% | 30 мл |
| Хлеб цельнозерновой | 50 г |
| Помидоры | 100 г |
| Огурец | 80 г |
| Рукола | 20 г |
| Хлеб цельнозерновой | 6 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Ломтики хлеба рекомендуем подрумянить до золотистой корочки и есть вприкуску с горячими яйцами и овощами.
Яйца разбейте в миску, добавьте молоко, соль и перец. Слегка взбейте вилкой.
Помидоры и огурец нарежьте кусочками, смешайте с руколой. Заправьте половиной масла.
Оставшееся масло разогрейте на сковороде на небольшом огне. Влейте яичную смесь.
Когда яйца начнут схватываться по краям, аккуратно перемешивайте их лопаткой, собирая мягкие складки. Не держите на огне слишком долго: скрэмбл должен остаться нежным.
Хлеб подрумяньте в тостере или на сухой сковороде.
Подавайте скрэмбл сразу вместе с овощным салатом и хрустящими ломтиками хлеба.
КБЖУ на 100 г:
Калории 91, белки 5,3 г, жиры 4,5 г, углеводы 8,3 г.
(вся порция около 383 г — это примерно 349 ккал)
6. Яичница с фасолью, грибами и томатами
Привычная яичница превращается в полноценную тарелку в стиле позднего завтрака: рядом с глазуньей — горячая фасоль в томатном соусе, обжаренные шампиньоны, сочные помидоры черри и хрустящая вафля. Все компоненты готовятся отдельно, поэтому каждый сохраняет свой вкус и текстуру.
Ингредиенты
Если нет овсяной муки, измельчите обычные овсяные хлопья в кофемолке или блендере. Шампиньоны можно заменить вешенками в том же количестве.
| Яйца | 2 шт. (около 100 г без скорлупы) |
| Фасоль в томатном соусе | 100 г |
| Шампиньоны | 100 г |
| Помидоры черри | 80 г |
| Масло растительное | 5 г |
| Соль, перец | По вкусу |
| Для вафли: | |
| Мука овсяная | 30 г |
| Яйцо | 30 г |
| Молоко 2,5% | 30 мл |
| Разрыхлитель | 2 г |
| Соль | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Тесто для вафли можно смешать заранее и оставить в холодильнике на ночь. Перед выпеканием перемешайте его еще раз.
Для вафли смешайте овсяную муку, яйцо, молоко, разрыхлитель и щепотку соли. Оставьте тесто на 3—5 минут.
Разогрейте вафельницу и слегка смажьте рабочие поверхности частью масла. Выложите тесто и выпекайте до золотистой корочки. В зависимости от вафельницы это займет около 4—6 минут.
Шампиньоны нарежьте пластинками, черри разрежьте пополам.
Разогрейте сковороду, добавьте оставшееся масло и обжарьте грибы 5—7 минут. Добавьте черри и готовьте еще 1—2 минуты.
Фасоль переложите в небольшой сотейник и прогрейте на слабом огне 3—4 минуты.
На чистой сковороде приготовьте яичницу-глазунью: разбейте яйца, посолите и поперчите. Жарьте на небольшом огне до готовности белка, оставляя желток мягким.
Выложите на тарелку яичницу, фасоль, грибы с черри и свежеприготовленную вафлю.
КБЖУ на 100 г:
Калории 115, белки 6,9 г, жиры 4,9 г, углеводы 10,1 г.
(вся порция около 430 г — это примерно 494 ккал)
7. Яичная запеканка со шпинатом
Интересная альтернатива яичнице и омлету, особенно для тех, кто тренируется, так как в составе есть творог. Он не превращает блюдо в сладкую запеканку, а делает яичную основу более нежной. Если хотите сделать завтрак более сытным, подайте кусочек запеканки с цельнозерновым хлебом или свежими овощами.
Ингредиенты
Твердый сыр можно заменить моцареллой. Если используете брынзу, дополнительно солить блюдо скорее всего не понадобится.
| Яйца | 2 шт. (около 100 г без скорлупы) |
| Творог 5% | 100 г |
| Шпинат | 70 г |
| Сыр твердый | 20 г |
| Молоко 2,5% | 50 мл |
| Масло растительное | 3 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Не передерживайте блюдо в духовке: как только середина перестала быть жидкой, запеканку можно доставать.
Свежий шпинат промойте и обсушите. Крупные листья нарежьте. Если используете замороженный шпинат, предварительно разморозьте и тщательно отожмите.
Яйца взбейте с молоком, солью и перцем.
Добавьте творог и перемешайте. Небольшие творожные комочки можно оставить — после запекания они сделают текстуру интереснее.
Вмешайте шпинат.
Небольшую форму смажьте растительным маслом и выложите яичную смесь.
Посыпьте сверху тертым сыром.
Запекайте при 180 около 25—30 минут. Центр запеканки должен полностью схватиться.
Дайте блюду постоять пять минут, затем нарежьте и подавайте.
КБЖУ на 100 г:
Калории 118, белки 11,3 г, жиры 6,3 г, углеводы 1,5 г.
(вся порция около 343 г — это примерно 403 ккал)
Автор: Дарья Мокина
