Не просто перекус, а маленький прием пищи: 6 рецептов на 300 ккал

Правильный перекус будет давать энергию, сытость и не нарушать дневной калораж. Он подойдет и худеющим, и спортсменам, и тем, кто следит за здоровьем. В статье поделимся простыми и вкусными рецептами перекуса на 300 ккал.

1. Сэндвич с тунцом и овощами

В отличие от сладкого батончика, сэндвич дает полноценную комбинацию белка, углеводов и жиров. При этом порция будет умеренной по калорийности — ее удобно использовать как перекус между основными приемами пищи. Тунец позволяет разнообразить рацион, если курица и индейка уже надоели.

Ингредиенты

Натуральный йогурт можно заменить мягким творогом, если хочется сделать начинку плотнее.

Пошаговый рецепт приготовления

Чтобы сэндвич не размок, промокните помидор бумажным полотенцем перед сборкой.

1. Тунец хорошо отожмите от жидкости и разомните вилкой.

2. Добавьте йогурт, немного соли и перца, перемешайте.

3. Помидор и огурец нарежьте тонкими ломтиками, авокадо — небольшими пластинками.

4. Хлеб слегка подрумяньте в тостере или на сухой сковороде.

5. На один ломтик выложите листья салата, затем тунцовую начинку, овощи и авокадо.

6. Накройте вторым ломтиком хлеба и разрежьте сэндвич пополам.

КБЖУ на 100 г:

Калории 108, белки 9,9 г, жиры 2,2 г, углеводы 12,4 г.

(вся порция около 280 г — это примерно 304 ккал)

2. Гречка с яйцом, фетой и томатами

Гречка здесь не просто гарнир, а основа небольшого приема пищи. Теплая крупа сочетается с яичницей-глазуньей и кусочками солоноватой феты, а свежие помидоры и рукола добавляют сочность и легкую горчинку. Получается простая тарелка, которую можно собрать и на завтрак, и на перекус в середине дня.

Ингредиенты

Руколу можно заменить молодым шпинатом или обычным листовым салатом.

Пошаговый рецепт приготовления

Для этого блюда удобно использовать гречку, оставшуюся от ужина: ее достаточно прогреть на сковороде или в микроволновке.

1. Гречку заранее отварите до готовности без большого количества воды, чтобы она получилась рассыпчатой. Для рецепта отмерьте 120 г готовой крупы.

2. Помидоры нарежьте дольками или крупными кусочками, руколу промойте и обсушите.

3. Фету нарежьте небольшими кубиками или кусочками.

4. Разогрейте сковороду, добавьте масло и приготовьте яичницу-глазунью. Посолите и поперчите по вкусу.

5. Выложите теплую гречку на тарелку. Сверху распределите кусочки феты.

6. Рядом разместите яичницу, помидоры и руколу. Подавайте сразу.

КБЖУ на 100 г:

Калории 99, белки 5,2 г, жиры 4,3 г, углеводы 9,8 г.

(вся порция около 307 г — это примерно 300 ккал)

3. Панкейки из банана и овсяных хлопьев

Такие панкейки можно взять с собой в контейнере, когда между основными приемами пищи предстоит несколько часов. В отличие от сладкой выпечки, здесь нет добавленного сахара и большого количества масла, а основу составляют овсяные хлопья, банан и яйцо. Панкейки можно есть вместе с натуральным йогуртом, но учитывайте его в общей калорийности перекуса.

Ингредиенты

Если банан недостаточно спелый, панкейки будут менее сладкими. В таком случае можно добавить немного подсластителя.

Пошаговый рецепт приготовления

Не делайте панкейки слишком большими: небольшие изделия проще переворачивать, а тесто лучше пропекается.

1. Банан разомните вилкой в пюре.

2. Добавьте яйцо и перемешайте.

3. Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния крупной муки. Соедините с бананово-яичной смесью и добавьте разрыхлитель.

4. Оставьте тесто на 5—7 минут, чтобы хлопья немного размягчились.

5. Разогрейте антипригарную сковороду и смажьте ее маслом.

6. Выложите тесто небольшими порциями, формируя 3—4 панкейка.

7. Готовьте на небольшом огне по 2—3 минуты с каждой стороны.

8. Подавайте с ягодами.

КБЖУ на 100 г:

Калории 125, белки 5,5 г, жиры 4,2 г, углеводы 17,2 г.

(вся порция около 222 г — это примерно 278 ккал)

4. Мини-буррито с фасолью и овощами

Один такой рулет удобно взять с собой на работу, прогулку или съесть между основными приемами пищи. Фасоль делает перекус заметно сытнее обычной лепешки с овощами, ведь в ней есть растительный белок и углеводы. Главное — не кладите слишком много сочных овощей: из-за лишней влаги тортилья может размокнуть.

Ингредиенты

Если нет паприки, используйте сладкую молотую паприку или небольшое количество сушеного чеснока. Пшеничную тортилью можно заменить цельнозерновой.

Пошаговый рецепт приготовления

Чтобы начинка не высыпалась, фасоль с овощами лучше слегка размять и выкладывать ближе к центру.

1. Фасоль промойте и хорошо обсушите. Половину зерен слегка разомните вилкой, остальные оставьте целыми.

2. Помидор и сладкий перец нарежьте небольшими кубиками, листья салата порвите руками.

3. Йогурт смешайте с паприкой, небольшим количеством соли и перца.

4. Разогрейте сковороду, смажьте ее маслом и обжарьте сладкий перец две минуты.

5. Добавьте помидор и фасоль, перемешайте и прогрейте еще две минуты. Снимите с огня.

6. Тортилью прогрейте на сухой сковороде 15—20 секунд с каждой стороны, чтобы она стала эластичной.

7. Выложите в центр листья салата, теплую начинку, йогуртовый соус и тертый сыр.

8. Подверните края тортильи внутрь и сверните плотным рулетом.

9. Обжарьте буррито на сухой сковороде по минуте с каждой стороны, начиная со стороны шва.

КБЖУ на 100 г:

Калории 105, белки 5,2 г, жиры 3,7 г, углеводы 13,5 г.

(вся порция около 291 г — это примерно 305 ккал)

5. Бананово-овсяное печенье с арахисом

Это печенье выручит, когда появляется голод, но до полноценного обеда или ужина еще далеко. Банан связывает овсяные хлопья без яиц и сахара, а арахис делает вкус насыщеннее и добавляет приятный хруст. Получается не классическая сладкая выпечка, а компактный перекус примерно на 300 ккал.

Ингредиенты

Арахис можно заменить миндалем или фундуком в том же количестве. Если банан оказался небольшим и масса получается сухой, добавьте 1—2 ч. л. воды или молока.

Пошаговый рецепт приготовления

Не делайте печенье слишком толстым: плоские заготовки быстрее пропекаются и лучше держат форму. Чтобы арахис сильнее раскрыл свой вкус, его можно предварительно слегка подсушить на сухой сковороде.

1. Банан разомните вилкой в однородное пюре.

2. Овсяные хлопья слегка измельчите в блендере, но не превращайте их в мелкую муку.

3. Арахис крупно порубите ножом.

4. Смешайте банановое пюре с овсяными хлопьями, арахисом, корицей и разрыхлителем.

5. Оставьте массу на 5—7 минут, чтобы хлопья впитали влагу.

6. Разделите массу на 5—6 частей и сформируйте небольшие плоские печенья.

7. Выложите их на противень с пергаментом.

8. Выпекайте при 180  около 15—18 минут, пока края слегка не подрумянятся.

9. Дайте печенью немного остыть — сразу после духовки оно будет мягким, а по мере остывания станет плотнее.

КБЖУ на 100 г:

Калории 224, белки 7,3 г, жиры 7,0 г, углеводы 33,4 г.

(вся порция около 135 г — это примерно 302 ккал)

6. Шоколадный чиа-пудинг на йогурте

Рецепт для всех сладкоежек и любителей шоколада, которые придерживаются здорового питания. Пудинг содержит сразу несколько продуктов с разным составом: йогурт дает белок, чиа — пищевые волокна и жиры, а банан и какао отвечают за вкус и углеводную часть. Можно готовить пудинг сразу в банке с крышкой: вечером смешали ингредиенты, а утром взяли готовый перекус с собой.

Ингредиенты

Арахисовую пасту можно заменить миндальной.

Пошаговый рецепт приготовления

Если хотите получить максимально однородную текстуру, сначала смешайте йогурт, какао и банан блендером, а чиа добавьте уже после.

1. Банан разомните вилкой в пюре.

2. Йогурт смешайте с какао, водой и подсластителем.

3. Добавьте банановое пюре и семена чиа, тщательно перемешайте.

4. Переложите смесь в стакан или небольшую банку.

5. Накройте и уберите в холодильник минимум на три часа, а лучше на ночь.

6. Перед подачей перемешайте пудинг. Сверху добавьте арахисовую пасту.

КБЖУ на 100 г:

Калории 118, белки 5,7 г, жиры 6,0 г, углеводы 10,4 г.

(вся порция около 248 г — это примерно 293 ккал)

Автор: Дарья Мокина