Независимо от ваших целей — похудение, набор мышечной массы или просто поддержание здоровья — белок играет ключевую роль в рационе. Он дает насыщение, разгоняет метаболизм, помогает восстанавливаться после нагрузок и поддерживает мышцы в тонусе. В нашей подборке собраны рецепты, которые помогут вам добавить больше белка в каждую тарелку.
1. Омлет с творогом, овощами и зеленью
Обычный омлет легко превратить в более белковый завтрак, просто добавив творог. В результате получается сытное блюдо примерно на 400 ккал — вариант для тех, кто тренируется, следит за рационом или просто хочет начинать день с нормальной порции белка.
Ингредиенты
Сладкий перец можно заменить кабачком в том же количестве, а свежую зелень — замороженной, если это петрушка или укроп. Более нежные побеги, например кинзу, лучше добавлять уже в готовое блюдо.
| Яйца | 2 шт. (около 100 г без скорлупы) |
| Творог 5% | 100 г |
| Перец сладкий | 70 г |
| Помидор | 80 г |
| Зелень | 10 г |
| Молоко 2,5% | 30 мл |
| Сыр твердый | 15 г |
| Масло растительное | 5 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Не увеличивайте огонь после добавления яичной смеси: творог делает ее плотнее, поэтому омлету нужно время, чтобы равномерно прогреться.
Творог разомните вилкой. Добавьте яйца и молоко, перемешайте до однородной массы.
Сладкий перец и помидор нарежьте небольшими кусочками, зелень мелко порубите.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и обжарьте сладкий перец 2—3 минуты.
Добавьте помидор и готовьте еще 1—2 минуты, чтобы он немного размягчился.
Влейте яично-творожную смесь, посолите и поперчите. Накройте крышкой и готовьте на небольшом огне 5—7 минут.
Когда верх омлета почти схватится, посыпьте его тертым сыром и зеленью.
Снова накройте крышкой и готовьте еще 1—2 минуты, пока сыр не расплавится.
КБЖУ на 100 г:
Калории 101, белки 8,8 г, жиры 6,0 г, углеводы 3,0 г.
(вся порция около 410 г — это примерно 413 ккал и 36 г белка)
2. Творожные вафли с ягодами
Простой вариант для любителей творожных завтраков, если запеканка и сырники уже приелись. Вафли можно готовить сразу на несколько порций и часть заморозить. Перед подачей их достаточно разогреть в тостере или духовке. Если вам нужен более калорийный прием пищи, к вафлям можно добавить йогурт, банан или немного орехов.
Ингредиенты
Свежие ягоды можно заменить замороженными. Их лучше предварительно разморозить и слить лишний сок.
| Творог 5% | 150 г |
| Яйцо | 1 шт. (около 50 г без скорлупы) |
| Мука овсяная | 25 г |
| Йогурт натуральный 2% | 40 г |
| Ягоды | 70 г |
| Масло растительное | 2 г |
| Разрыхлитель | 2 г |
| Корица | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Не открывайте вафельницу слишком рано: творожное тесто нежнее обычного и может прилипнуть к панелям.
Творог разомните вилкой. Добавьте яйцо, йогурт и перемешайте.
Всыпьте овсяную муку, разрыхлитель и корицу. Перемешайте до густого однородного теста.
Оставьте массу на пять минут, чтобы овсяная мука впитала часть влаги.
Разогрейте вафельницу и слегка смажьте рабочие поверхности маслом.
Выложите тесто и выпекайте 5—7 минут до золотистой корочки. Время зависит от мощности вафельницы.
Готовые вафли переложите на тарелку и подайте с ягодами.
КБЖУ на 100 г:
Калории 124, белки 11,0 г, жиры 5,0 г, углеводы 9,1 г.
(вся порция около 339 г — это примерно 419 ккал и 37 г белка)
3. Теплый салат с куриной печенью, авокадо и яйцами
Куриная печень в это блюде — главный ингредиент: ее нужно быстро обжарить до румяной корочки, а затем соединить с прохладным авокадо, сочными черри и перепелиными яйцами. Получается не салат на гарнир, а полноценное блюдо с хорошей порцией белка — его можно взять на обед или приготовить после тренировки, когда обычная куриная грудка уже успела надоесть.
Ингредиенты
Листовой салат можно заменить руколой. Дополнительная горчица в заправке особенно хорошо подчеркнет ее легкую горчинку. Авокадо нарезайте непосредственно перед подачей, чтобы оно не успело потемнеть.
| Печень куриная | 120 г |
| Авокадо | 50 г |
| Помидоры черри | 100 г |
| Яйца перепелиные | 5 шт. (около 50 г) |
| Листья салата | 30 г |
| Горчица | 5 г |
| Лимонный сок | 10 мл |
| Масло растительное | 5 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если вы переживаете, что куриная печень будет горьковатой, перед приготовлением можно замочить ее в молоке на 20—30 минут, затем хорошо обсушить.
Куриную печень очистите от пленок и крупных прожилок, промокните бумажным полотенцем и нарежьте небольшими кусочками.
Перепелиные яйца отварите в кипящей воде 3—4 минуты. Остудите, очистите и разрежьте пополам.
Помидоры черри разрежьте пополам, авокадо нарежьте ломтиками.
Для заправки смешайте горчицу, лимонный сок и половину масла.
Разогрейте сковороду, добавьте оставшееся масло и обжарьте печень на среднем огне около 5—7 минут, периодически переворачивая. Внутри она должна полностью приготовиться, без розовых участков.
Листья салата разложите по тарелке, сверху добавьте авокадо, черри и перепелиные яйца.
Выложите горячую печень, полейте салат заправкой, посолите и поперчите.
Подавайте сразу, пока печень остается теплой.
КБЖУ на 100 г:
Калории 102, белки 8,1 г, жиры 6,5 г, углеводы 3,0 г.
(вся порция около 370 г — это примерно 377 ккал и 30 г белка)
4. Куриные котлеты с кабачком
Привычные куриные котлеты легко адаптировать для спортивного меню: в них будет достаточно белка, умеренная калорийность и никаких сложных продуктов. Тертый кабачок удерживает влагу внутри фарша, поэтому котлеты остаются мягкими, даже если вы используете постное куриное филе.
Ингредиенты
Если кабачка нет, его можно заменить тертой морковью в том же количестве. Котлеты получатся чуть плотнее и слаще.
| Филе куриное | 150 г |
| Кабачок | 100 г |
| Яйцо | 1 шт. (около 50 г без скорлупы) |
| Хлебные сухари | 15 г |
| Йогурт натуральный 2% | 30 г |
| Масло растительное | 5 г |
| Укроп | 10 г |
| Чеснок | 5 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Котлеты можно приготовить впрок: после остывания хранить в холодильнике до двух дней, а перед подачей разогреть под крышкой.
Кабачок натрите на крупной терке, слегка посолите и оставьте на пять минут. Затем тщательно отожмите лишнюю жидкость.
Куриное филе измельчите в мясорубке или блендере.
Соедините куриный фарш с кабачком, яйцом, сухарями, йогуртом, измельченным укропом и чесноком. Поперчите и при необходимости добавьте немного соли.
Перемешайте фарш и оставьте на 5—7 минут, чтобы сухари впитали лишнюю влагу.
Сформируйте четыре небольшие котлеты.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, смажьте маслом и выложите котлеты.
Обжаривайте на среднем огне по 3—4 минуты с каждой стороны.
Убавьте огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 5—7 минут до полной готовности.
КБЖУ на 100 г:
Калории 106, белки 12,5 г, жиры 3,5 г, углеводы 5,3 г.
(вся порция около 365 г — это примерно 388 ккал и 46 г белка)
5. Запеченная рыба с грибами и овощами
Это максимально просто белковый прием пищи: основа блюда — рыба, а грибы и томаты сразу закрывают вопрос с гарниром. Лосось также содержит жирные кислоты омега-3, поэтому такая порция уместна не только в спортивном меню, но и в обычном рационе человека, который старается разнообразить источники белка и жиров.
Ингредиенты
Лосось можно заменить горбушей. Блюдо получится менее жирным, поэтому его калорийность будет ниже. Но если используете горбушу, не передерживайте ее в духовке: это более постная рыба, которая быстрее становится сухой.
| Филе лосося | 150 г |
| Шампиньоны | 100 г |
| Помидоры черри | 120 г |
| Петрушка | 10 г |
| Лимонный сок | 10 мл |
| Масло растительное | 5 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Шампиньоны можно заменить вешенками в том же количестве. Чтобы рыба сохранила сочность, не нарезайте филе на небольшие кусочки перед запеканием.
Филе лосося промокните бумажным полотенцем. Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
Шампиньоны нарежьте пластинками, помидоры черри разрежьте пополам.
Выложите рыбу в небольшую форму для запекания, рядом распределите грибы и черри.
Овощи слегка сбрызните растительным маслом.
Запекайте при 190 около 18—22 минут. Время зависит от толщины филе.
Готовую рыбу посыпьте измельченной петрушкой и подавайте вместе с запеченными грибами и томатами.
КБЖУ на 100 г:
Калории 105, белки 8,4 г, жиры 7,0 г, углеводы 2,5 г.
(вся порция около 380 г — это примерно 400 ккал и 32 г белка)
6. Маффины с индейкой и овощами
Маффины не обязательно должны быть сладкими: из фарша индейки, овощей и яйца получается удобная порционная закуска, которую можно взять с собой или подать к завтраку. Рецепт подойдет для тех, кто хочет добавить в меню больше белковых блюд, но не готов каждый день есть одни и те же котлеты.
Ингредиенты
Если нет овсяной муки, измельчите овсяные хлопья в блендере или возьмите пшеничную муку. Кабачок можно заменить тертой морковью. В этом случае ее не нужно отжимать.
| Филе индейки | 150 г |
| Яйцо | 1 шт. (около 50 г без скорлупы) |
| Йогурт натуральный 2% | 30 г |
| Мука овсяная | 30 г |
| Кабачок | 70 г |
| Перец сладкий | 70 г |
| Сыр твердый | 20 г |
| Масло растительное | 3 г |
| Разрыхлитель | 2 г |
| Соль, перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Готовые маффины можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней. Перед подачей их можно разогреть или есть холодными.
Филе индейки измельчите в мясорубке или блендере.
Кабачок натрите на крупной терке и хорошо отожмите. Сладкий перец нарежьте очень мелкими кубиками.
Соедините фарш с яйцом, йогуртом и овсяной мукой.
Добавьте кабачок, сладкий перец и разрыхлитель. Посолите, поперчите и тщательно перемешайте.
Оставьте фарш на пять минут, чтобы овсяная мука впитала лишнюю влагу.
Формы для маффинов слегка смажьте маслом и разложите фарш, заполняя ячейки примерно на ¾ объема.
Посыпьте сверху тертым сыром.
Выпекайте при 180 около 25 минут. Готовые маффины должны полностью пропечься внутри и слегка подрумяниться сверху.
Дайте им постоять в форме пять минут, затем аккуратно достаньте.
КБЖУ на 100 г:
Калории 115, белки 12,8 г, жиры 5,3 г, углеводы 5,0 г.
(вся порция около 400 г — это примерно 460 ккал и 51 г белка)
7. Творожный брауни с какао
Шоколадный десерт тоже может быть частью белкового меню, если вместо большого количества масла, сахара и муки использовать творог. Такой брауни получается плотным, с насыщенным вкусом какао и без сложных добавок. Его можно нарезать небольшими кусочками и подать к завтраку или оставить для перекуса в течение дня.
Ингредиенты
Если творог сухой, увеличьте количество йогурта на 10—15 г.
| Творог 5% | 150 г |
| Яйцо | 1 шт. (около 50 г без скорлупы) |
| Йогурт натуральный 2% | 50 г |
| Мука овсяная | 25 г |
| Какао-порошок | 10 г |
| Разрыхлитель | 2 г |
| Подсластитель | По вкусу |
| Ванилин | 1 г |
Пошаговый рецепт приготовления
Не передерживайте брауни в духовке: если полностью высушить середину, десерт получится плотным и сухим.
Творог разомните вилкой или пробейте блендером, чтобы масса получилась более однородной.
Добавьте яйцо и йогурт, перемешайте.
Всыпьте овсяную муку, какао, разрыхлитель, подсластитель и ванилин. Перемешайте до густого однородного теста.
Небольшую форму застелите пергаментом и выложите творожную массу. Разровняйте поверхность.
Выпекайте при 180 около 20—25 минут. Середина должна остаться слегка влажной — после остывания брауни станет плотнее.
Остудите брауни в форме, затем нарежьте кусочками.
КБЖУ на 100 г:
Калории 148, белки 15,4 г, жиры 7,0 г, углеводы 7,8 г.
(вся порция около 270 г — это примерно 400 ккал и 42 г белка)
Автор: Дарья Мокина
