Когда нет времени на спорт, то лучше оставить хотя бы одно занятие в неделю, чем полностью отказаться от тренировок. Даже такая нагрузка помогает поддерживать физическую активность и дает мышцам возможность поработать. При этом результат будет зависеть от цели: для поддержания формы, похудения и роста мышц одной тренировки может быть недостаточно. Поэтому важно понимать, какую пользу можно получить от единственного занятия и как его лучше провести.
Что дает одна тренировка в неделю
Регулярное движение полезно для сердца, мышц и общей выносливости, поэтому одно занятие в неделю тоже имеет смысл. Особенно заметной такая нагрузка будет для человека, который раньше почти не занимался спортом и большую часть дня проводит сидя.
При этом одной тренировки недостаточно, чтобы набрать рекомендуемый объем физической активности. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым уделять умеренной нагрузке не менее 150−300 минут в неделю или интенсивной — 75−150 минут. Причем учитывать можно не только тренировки в зале: быстрая ходьба, велосипед и другая активность в течение недели тоже идут в зачет.
Поэтому единственную тренировку можно использовать как основу, а в остальные дни стараться больше двигаться. Даже обычные прогулки помогут увеличить общий объем активности без дополнительных походов в спортзал.
Можно ли так накачать мышцы или похудеть
Мышцы получают стимул к росту даже после одной силовой тренировки в неделю. У новичков результат может быть заметнее, поскольку организм еще не привык к нагрузкам. Однако для выраженного роста мышц нужно тренироваться чаще: после занятия усиленный синтез мышечного белка сохраняется ограниченное время, поэтому одного стимула на семь дней мало для быстрого прогресса.
С похудением похожая ситуация. Тренировка увеличивает расход энергии, но количество потраченных за одно занятие калорий легко компенсировать едой. Поэтому снижение веса в большей степени зависит от общего дефицита калорий и повседневной активности в течение всей недели.
Отказываться от единственной тренировки при этом не стоит. Она добавляет движения, помогает сохранять мышцы во время похудения и постепенно улучшать физическую форму. Просто заметные изменения будут происходить медленнее, чем при нескольких занятиях в неделю.
Как провести единственную тренировку с пользой
При одной тренировке в неделю лучше прорабатывать все тело, а не посвящать занятие только ногам, спине или рукам. Для этого подойдут приседания, выпады, тяги, жимы и другие упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Перед основной частью понадобится разминка, а после силовых упражнений можно добавить немного кардио.
Пытаться за одно занятие компенсировать всю неделю без спорта не стоит. Слишком тяжелая или продолжительная тренировка повышает утомление, а качество упражнений к концу занятия может заметно снизиться. Нагрузку лучше подбирать по уровню подготовки и увеличивать постепенно.
В остальные дни необязательно устраивать полноценные тренировки, чтобы больше двигаться. Прогулки, подъем по лестнице вместо лифта и другие привычные активности помогут увеличить количество движения за неделю.
