Во время силовой тренировки организму нужна энергия для интенсивной работы мышц, поэтому идти в зал после долгого перерыва в еде не самая удачная идея. Однако плотный обед за полчаса до приседаний и жимов тоже способен испортить тренировку. Оптимальный вариант зависит от времени: за 1,5−2 часа можно устроить полноценный прием пищи, за 30−45 минут — ограничиться небольшим перекусом. В обоих случаях стоит обратить внимание на углеводы и белок, только продукты и размер порции будут отличаться.
Что нужно организму перед силовой тренировкой
Во время силовых упражнений мышцам требуется много энергии. Один из ее основных источников — углеводы: организм расщепляет их до глюкозы, которую использует во время физической нагрузки. Если запасов энергии не хватает, то быстро появляется усталость, особенно во время интенсивной тренировки.
Белок тоже стоит включить в прием пищи перед залом. Он снабжает организм аминокислотами, необходимыми мышцам, поэтому хорошо сочетается с углеводами. Например, это могут быть крупа с птицей, овсянка с йогуртом или тост с яйцом.
При этом огромная порция белковой пищи перед тренировкой преимуществ не дает. Гораздо лучше сочетать умеренное количество белка с углеводами и учитывать, сколько времени остается до занятия.
Что съесть за 1,5−2 часа до тренировки
За 1,5−2 часа до занятия подойдет обычная еда с углеводами и источником белка. За это время пища успеет перевариться, поэтому во время приседаний, выпадов или жимов вероятность столкнуться с тяжестью в животе будет минимальная.
Можно выбрать несколько простых сочетаний:
- овсяную или гречневую кашу с яйцом;
- рис с курицей или индейкой;
- цельнозерновой тост с яйцом;
- овсянку с греческим йогуртом.
Порция должна быть привычной: переедать перед залом не стоит. Жирные соусы и большое количество масла тоже лучше оставить на другой прием пищи, поскольку жир замедляет пищеварение.
Чем перекусить за 30−45 минут до тренировки
За полчаса до занятия плотный обед уже не подойдет: еда просто не успеет нормально перевариться. В такой ситуации лучше выбрать небольшую порцию легко усваиваемых продуктов, особенно если последний прием пищи был несколько часов назад.
Подойдут:
- спелый банан;
- небольшая порция греческого йогурта;
- рисовый хлебец с тонким слоем меда.
Такой перекус даст организму углеводы, которые можно быстро использовать во время нагрузки, и при этом не должен создавать ощущения переполненного желудка. Если полноценный прием пищи был недавно и голода нет, специально перекусывать перед тренировкой не нужно.
Чего лучше не есть перед тренировкой
Перед тренировкой лучше не налегать на еду, которая долго переваривается или часто вызывает вздутие. Особенно это касается последних 1−2 часов перед занятием: чем меньше времени осталось, тем легче должна быть пища.
Перед залом лучше ограничить:
- жирную и жареную пищу;
- фастфуд;
- блюда с большим количеством масла и жирных соусов;
- большие порции бобовых;
- большое количество сырых овощей.
Жирная пища дольше задерживается в желудке, поэтому после нее может появиться тяжесть. Бобовые и сырые овощи содержат много клетчатки и у некоторых людей вызывают вздутие и газообразование — приседать или делать становую тягу с такими ощущениями будет некомфортно.
Как подобрать питание под себя
Единого меню, которое подойдет всем, нет. Кто-то спокойно тренируется через час после еды, кому-то требуется больше времени, а небольшой перекус перед залом одному помогает чувствовать себя бодрее, другому мешает.
Ориентироваться стоит на время тренировки, привычный рацион и реакцию желудка. Если после определенной еды появляется тяжесть, вздутие или, наоборот, быстро возвращается голод, состав или размер порции можно изменить.
Перед тяжелой тренировкой также лучше не пробовать незнакомые продукты и необычные сочетания. Проверенный прием пищи снижает вероятность того, что вместо последних подходов придется разбираться с неожиданной реакцией желудка.
