ABL расшифровывается как Abs, Buttocks, Legs — пресс, ягодицы и ноги. Обычно это групповые занятия продолжительностью 45−60 минут, где силовые упражнения чередуются с кардио без длинных пауз на отдых. За одну тренировку можно успеть сделать приседания, выпады, планки, скручивания и упражнения с легкими гантелями или резинками. Такой формат помогает укрепить мышцы и развить выносливость, но у него есть ограничения, особенно если цель — заметно увеличить ягодицы или избавиться от жира в определенной зоне.
Что такое ABL-тренировка
У ABL нет единой программы, поэтому содержание тренировки зависит от конкретного инструктора. Обычно занятие длится 45−60 минут и сочетает силовые упражнения с кардио. Основная нагрузка приходится на мышцы живота, ягодиц и ног.
На тренировке делают приседания, выпады, наклоны, скручивания и планки. Одно упражнение могут выполнять в нескольких вариантах: например, сначала медленные глубокие приседания, затем более быстрые и в конце короткие пружинящие движения в нижней точке.
Тяжелые снаряды обычно не нужны. Чаще используют гантели весом 1−3 кг, фитнес-резинки, бодибары или медболы. Мышцы получают нагрузку за счет большого количества повторений и небольших пауз между упражнениями.
Помогает ли ABL похудеть
Во время ABL упражнения выполняют без долгих пауз, поэтому пульс остается повышенным большую часть занятия. Организм расходует больше энергии, а регулярные тренировки помогают развивать выносливость. Если человек при этом тратит больше калорий, чем получает с едой, вес постепенно снижается.
При этом сотни скручиваний не заставят жир исчезать именно с живота, как и приседания не помогут похудеть только в бедрах. Организм сам определяет, из каких зон жировые запасы будут уходить быстрее. Поэтому ABL может быть частью программы похудения, но результат во многом будет зависеть от общего рациона и количества движения в течение дня.
По интенсивности такие занятия обычно уступают тяжелым силовым и высокоинтенсивным тренировкам. Поэтому ждать быстрого снижения веса только за счет ABL не стоит.
Как меняется фигура
Регулярные тренировки укрепляют мышцы живота, ягодиц и ног. Особенно заметной нагрузка будет для новичков: приседания, выпады и другие упражнения с большим количеством повторений развивают мышечную выносливость и на первых порах могут немного увеличить объем мышц.
Со временем легких гантелей и собственного веса становится недостаточно для дальнейшего роста мышц. Если цель — увеличить ягодицы или сделать ноги более рельефными, нагрузку придется постепенно повышать и переходить к более тяжелым силовым упражнениям.
Не стоит рассчитывать и на то, что ABL избавит от целлюлита. Его выраженность зависит в том числе от количества жировой ткани и особенностей ее строения, поэтому одними упражнениями на ноги и ягодицы убрать его невозможно.
Как начать заниматься
ABL обычно есть в расписании групповых программ фитнес-клубов, заниматься можно и дома по готовым тренировкам. В клубе коврики, гантели и резинки обычно выдают на месте. Для домашних занятий на первое время хватит коврика и легких гантелей весом около 1−2 кг.
Новичкам лучше начинать с небольшого веса и выполнять упражнения в комфортном темпе. Если к концу подхода техника начинает страдать, стоит снизить вес, замедлиться или сделать паузу. Особенно внимательно нужно следить за положением коленей и спины во время приседаний и выпадов.
Для начала достаточно 2 тренировок в неделю с днями отдыха между ними. Когда упражнения станут даваться легко, нагрузку можно постепенно увеличивать — брать более тяжелые гантели, использовать тугие резинки или переходить к более сложным вариантам движений.