Регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать здоровье сердца. Проблемы чаще возникают при слишком высокой нагрузке, особенно у людей со скрытыми или уже диагностированными заболеваниями сердца. Поэтому интенсивность тренировок лучше увеличивать постепенно и обращать внимание на самочувствие во время занятий.
Не начинать с тяжелых нагрузок
После нескольких месяцев или лет без спорта не стоит сразу пытаться тренироваться на пределе возможностей. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке, поэтому начинать лучше с легких и умеренных занятий и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность.
В качестве ориентира можно использовать рекомендации ВОЗ: взрослым советуют набирать 150−300 минут умеренной физической активности в неделю или 75−150 минут интенсивной. Умеренной считается нагрузка, при которой сердцебиение и дыхание учащаются, но человек все еще может разговаривать во время движения.
Особенно осторожно стоит возвращаться к спорту после долгого малоподвижного периода. Резкая интенсивная нагрузка опасна для людей со скрытыми или диагностированными заболеваниями сердца, поэтому ставить спортивные рекорды на первой же тренировке точно не стоит.
Не тренироваться с температурой
Во время болезни организм и без спорта работает с повышенной нагрузкой. При лихорадке учащается сердцебиение: каждый дополнительный градус температуры тела может прибавлять около семи ударов в минуту. Физическая активность еще сильнее разогревает организм и повышает пульс.
Если температура поднялась даже в состоянии покоя, тренировку лучше пропустить и дать организму восстановиться. Возвращаться к занятиям стоит после выздоровления, не пытаясь сразу компенсировать пропущенные тренировки повышенной нагрузкой.
Следить за самочувствием
Во время тренировки нормально, что пульс учащается, дыхание становится чаще и появляется усталость. Насторожить должны непривычные симптомы: боль или дискомфорт в груди, сильная одышка, головокружение, предобморочное состояние или ощущение перебоев в работе сердца. Если такое происходит во время нагрузки, занятие нужно прекратить и обратиться к врачу.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями особенно важно учитывать свое состояние при выборе нагрузки. Даже при хорошем самочувствии интенсивность занятий лучше подбирать с учетом рекомендаций врача, а при появлении необычных симптомов тренировку прекращать.
Осторожнее с интенсивными тренировками
Высокоинтенсивные тренировки заставляют сердце работать активнее, но здоровому человеку это не наносит вреда. Исследования показывают, что польза для сердечно-сосудистой системы сохраняется даже при объемах активности, которые в несколько раз превышают рекомендованный минимум.
Больше осторожности требуется людям с заболеваниями сердца, в том числе тем, кто о них пока не знает. В этом случае очень высокая интенсивность и большие объемы тренировок могут оказаться опасными. Особенно рискован резкий переход к тяжелым занятиям после малоподвижного образа жизни.
Поэтому регулярно заниматься дольше рекомендованных 150−300 минут умеренной активности в неделю само по себе не опасно. Уровень нагрузки стоит повышать постепенно и учитывать состояние здоровья.
Когда стоит провериться у врача
Обсудить будущие тренировки с врачом стоит тем, кто:
- долго вел малоподвижный образ жизни и собирается резко увеличить нагрузку;
- уже имеет сердечно-сосудистые заболевания;
- замечал во время занятий боль или дискомфорт в груди, сильную одышку, головокружение, предобморочное состояние или перебои в работе сердца;
- планирует заниматься высокоинтенсивным спортом или участвовать в соревнованиях.
В зависимости от состояния здоровья врач может рекомендовать дополнительные обследования. Например, перед интенсивными тренировками это могут быть ЭКГ и нагрузочный тест, который позволяет оценить работу сердца во время физической активности.
Не стоит забывать и о профилактических обследованиях. В России Минздрав рекомендует раз в 12 месяцев проходить скрининг на сердечно-сосудистые заболевания, в который входит ЭКГ.