Тренировка с утра, завтрак — потом: такой режим часто выбирают в надежде быстрее похудеть. Кажется, что на голодный желудок организм охотнее расходует жировые запасы, поэтому от кардио будет больше пользы для фигуры. Но работает ли этот принцип на самом деле? Разбираемся, что происходит с организмом во время тренировки натощак и есть ли смысл отказываться от завтрака ради похудения.
Жира сгорает больше — но есть нюанс
После ночного перерыва в еде уровень инсулина остается низким, а запасы гликогена — углеводов, которые организм хранит в мышцах и печени, — частично расходуются. Поэтому во время утреннего кардио организм получает большую долю энергии из жиров. Исследования подтверждают: при тренировках натощак окисление жиров во время самого занятия действительно выше.
Поэтому некоторые думают, что вместе с этим быстрее уменьшаются и жировые запасы на теле. Однако организм расходует и запасает энергию круглые сутки, поэтому результат нельзя оценивать только по тому, какое топливо он использовал во время получасовой пробежки.
В исследованиях, где сравнивали тренировки натощак и после еды, заметного преимущества первого варианта для снижения веса и количества жира не обнаружили. В одном из экспериментом женщины месяц занимались аэробикой три раза в неделю: одна группа тренировалась до еды, другая — после. При одинаковом дефиците калорий обе группы похудели примерно одинаково.
Похудеть быстрее не получится
Для снижения веса имеет значение общий расход энергии за день. Если человек тратит больше калорий, чем получает с пищей, вес постепенно снижается. Поэтому время завтрака само по себе не дает особого преимущества: тренировка после еды тоже помогает увеличивать расход калорий.
Более того, заниматься натощак комфортно далеко не всем. Без еды может быстрее появиться усталость, из-за которой приходится снижать темп, сокращать тренировку или делать больше пауз. В результате за занятие можно потратить даже меньше энергии, чем после небольшого завтрака.
Особенно заметна разница при интенсивных нагрузках, где нужно долго поддерживать высокий темп. Если после завтрака получается дольше бегать или провести более энергичную тренировку, такой вариант вполне может оказаться полезнее для похудения, чем кардио натощак. Поэтому подстраивать питание стоит прежде всего под нагрузку и собственное самочувствие.
Кому можно тренироваться натощак
Нет причин отказываться от кардио натощак, если тренироваться без завтрака комфортно. В таком случае можно выбрать ходьбу, легкую пробежку, велосипед или другое кардио умеренной интенсивности. Ориентироваться стоит прежде всего на самочувствие: голод не должен мешать сохранять привычный темп и нормально переносить нагрузку.
Если во время занятия появляются слабость, головокружение, тошнота или резко заканчиваются силы, тренировку лучше прекратить и поесть. Терпеть плохое самочувствие ради дополнительного сжигания жира нет смысла.
Перед интенсивной тренировкой лучше поесть. Небольшой завтрак даст энергию и поможет дольше поддерживать высокий темп, поэтому интервалы, быстрый бег и другие тяжелые нагрузки будет проще выполнить.