Небольшие валики над коленями могут появляться из-за особенностей распределения подкожного жира, недостаточного тонуса мышц или отечности. Укрепить квадрицепсы и сделать ноги более подтянутыми можно с помощью упражнений. При этом заставить организм сжигать жир только над коленями не получится: если причина в жировых отложениях, объем этой зоны будет уменьшаться вместе с общим процентом жира в организме.
Приседания
Для тренировки передней поверхности бедра подойдут обычные приседания без дополнительного веса. Поставьте стопы на ширине плеч и полностью прижмите их к полу. Во время движения колени должны идти в направлении носков, а спина — сохранять естественное положение.
Опускайтесь вниз до комфортной глубины, затем вернитесь в исходное положение. Не нужно специально стараться присесть как можно ниже: глубина зависит от подвижности суставов и подготовки. Для начала достаточно 10−15 повторений в 2−3 подходах.
Подъемы на платформу
Для упражнения понадобится устойчивая платформа или невысокая ступенька. Поставьте на нее одну стопу и поднимитесь вверх, перенося вес на ведущую ногу. Затем опуститесь обратно и повторите движение с другой ноги.
Начинать лучше с небольшой высоты, на которой получается сохранять устойчивость и контролировать движение. Со временем платформу можно сделать выше или взять в руки гантели, чтобы увеличить нагрузку. Выполните по 10−15 подъемов на каждую ногу в 2−3 подходах.
«Стульчик» у стены
Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз, словно садитесь на невидимый стул. Стопы должны устойчиво стоять на полу, глубину приседа лучше выбирать комфортную. Задержитесь в этом положении на 20−40 секунд, затем плавно поднимитесь.
«Стульчик» удобно выполнять в конце небольшого комплекса, когда мышцы уже разогреты. Начать можно с 2−3 подходов по 20 секунд, постепенно увеличивая время до 40 секунд.