При дефиците калорий организм начинает искать источники энергии и может «съедать» мышечную ткань. Но есть продукты, которые помогают сохранить мышцы и при этом способствуют похудению. В этой статье — пять таких продуктов, которые стоит включить в рацион.
Яйца: идеальный белок для сохранения мышц
Яйца — один из лучших источников белка для сохранения мышц. В двух яйцах содержится около 12 г полноценного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. При этом яйца низкокалорийны и надолго дают чувство сытости, что помогает не переедать в течение дня.
Исследования показывают, что яичный завтрак помогает съедать меньше калорий в течение дня по сравнению с углеводным завтраком. А еще яйца богаты витаминами группы В, которые нужны для обмена веществ и достаточного уровня энергии.
Творог: медленный белок на весь день
Творог — чемпион по содержанию казеина, «медленного» белка, который усваивается постепенно. Это значит, что мышцы получают аминокислоты в течение 4−6 часов, что особенно важно во время похудения. В 200 г творога содержится около 28 г белка при минимуме жира.
Выбирайте творог с содержанием жира 2−5% — в обезжиренном хуже усваивается кальций и витамин D. Добавляйте в творог свежие ягоды или зелень — это даст дополнительную порцию клетчатки и антиоксидантов.
Жирная рыба: белок и противовоспалительный эффект
Жирная рыба — двойной удар для сохранения мышц. Во-первых, это качественный белок, который идет на строительство мышечной ткани. Во-вторых, омега-3 жирные кислоты снижают воспаление в мышцах после тренировок и помогают им быстрее восстанавливаться.
Особенно полезен лосось — в 100 г содержится около 22 г белка и 2 г омега-3. Включайте жирную рыбу в рацион 2−3 раза в неделю, и мышцы останутся в тонусе.
Бобовые: растительный белок и клетчатка
Бобовые — идеальный выбор для тех, кто хочет сохранить мышцы и при этом не переедать. Чечевица, нут, фасоль и горох содержат 20−25 г белка на 100 г продукта, а также много клетчатки, которая надолго дает чувство сытости.
Они также богаты железом, магнием и калием, которые помогают мышцам нормально сокращаться. Добавляйте их в супы, салаты или используйте как гарнир.
Орехи и семена: полезные жиры для сохранения мышц
Грецкие орехи, миндаль, семена чиа и льна — источник полезных жиров и небольшого количества белка, которые поддерживают здоровье мышц и нервной системы. Они не могут заменить полноценный белок, но помогают дольше оставаться сытым и дают запас энергии.
Добавляйте орехи в каши, салаты или йогурты, но помните: они достаточно калорийные. Поэтому старайтесь ограничивать порцию, достаточно 20−30 г в день — около горсти.
Если хотите сохранить мышцы во время похудения, важно не просто сокращать калории, а следить за тем, что вы едите. Яйца, творог, жирная рыба, бобовые и орехи — эти пять продуктов помогают поддерживать мышечную массу, дольше чувствовать сытость и легче переносить диету.