Сильные мышцы бедер и ягодиц помогают поддерживать коленный сустав, а регулярное движение сохраняет его подвижность. Для этого не обязательно тренироваться с весами: несколько упражнений выполняются сидя или лежа. Если колено уже болит, недавно была травма или операция, комплекс стоит предварительно обсудить с врачом.
Разгибание ноги сидя
Сядьте на стул и выпрямите спину, стопы поставьте на пол. Медленно разогните одну ногу в колене, пока она не окажется параллельно полу. Задержитесь в верхней точке на пять секунд, затем также плавно опустите стопу.
Сделайте 10−12 повторов и поменяйте ногу. Не нужно резко выбрасывать голень вперед или пытаться поднять ее как можно выше. Движение должно оставаться медленным и контролируемым.
Такое упражнение дает нагрузку на квадрицепс — мышцу передней поверхности бедра, которая участвует в разгибании колена.
Подъем прямой ноги лежа
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене и поставьте стопу на пол, вторую оставьте прямой. Напрягите мышцы прямой ноги и медленно поднимите ее на 45 градусов. Удерживайте положение 3−5 секунд, затем плавно опустите ногу на пол. Выполните 10 повторов и поменяйте сторону.
Старайтесь не делать движение за счет рывка и не прогибаться в пояснице. Если удерживать ногу несколько секунд пока сложно, начать можно с более короткой паузы.
Ягодичный мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Руки можно вытянуть вдоль корпуса. Напрягите ягодицы и медленно поднимите таз.
В верхней точке тело должно образовать одну линию от плеч до колен. Не нужно стараться подняться максимально высоко и сильно прогибать поясницу. Затем плавно опустите таз и повторите движение 10−12 раз.
Ягодичный мост укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра. Эти мышцы участвуют в движении ног и помогают контролировать положение колена при повседневной нагрузке.
Скольжение пяткой
Сядьте на стул так, чтобы стопы стояли на полу. Одну ногу вытяните вперед, затем медленно подтяните пятку к себе, сгибая колено. Стопа при этом должна скользить по полу. Дойдите до комфортной точки сгибания и так же плавно верните ногу в исходное положение. Сделайте по 10 повторов каждой ногой.
Задача здесь не в том, чтобы согнуть колено как можно сильнее. Амплитуда должна оставаться комфортной, особенно если сустав пока двигается скованно.
Надавливание коленом на валик
Сядьте на пол или другую ровную поверхность и вытяните ноги. Под одно колено положите небольшой валик из полотенца. Напрягите переднюю поверхность бедра и мягко надавите коленом вниз, словно пытаетесь прижать валик к полу.
Удерживайте напряжение 5−10 секунд, после чего расслабьте ногу. Повторите 10 раз и выполните упражнение второй ногой. Несмотря на небольшую амплитуду, здесь активно работает квадрицепс. Такой вариант удобен тем, что мышцу можно нагружать практически без движения самого коленного сустава.
Регулярность в такой гимнастике важнее интенсивности. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, а упражнения выполнять без резких движений и через сильную боль. Если колени регулярно болят, отекают, становятся нестабильными или неприятные ощущения усиливаются во время занятий, тренировку стоит прекратить и обратиться к врачу.