С наступлением холодов меняется не только погода, но и привычный образ жизни. Световой день сокращается, прогулок становится меньше, к тому же дома гораздо проще незаметно перекусывать между основными приемами пищи. При этом желание поесть может возникать из-за усталости, плохого настроения или стремления согреться, поэтому так легко переесть и испортить фигуру.
Почему осенью растет аппетит
С наступлением холодов аппетит действительно может расти. Причем дело не только в том, что организму хочется более сытной и горячей еды. Перечислим основные причины:
- Становится холоднее. Еда и горячие напитки помогают согреться, а тепло психологически связано с комфортом и безопасностью. Поэтому после холодной улицы желание поесть может становиться сильнее.
- Сокращается световой день. Из-за нехватки солнечного света может снижаться выработка серотонина, что отражается на настроении. Сладкая и жирная пища в такой ситуации становится быстрым способом получить удовольствие.
- Становится меньше движения. Плохая погода сокращает прогулки и другую повседневную активность. При этом дома проще перекусывать от скуки или просто потому, что еда постоянно находится рядом.
- Сбивается сон. Недосып влияет на уровень лептина, который участвует в регуляции чувства сытости. После короткой ночи сильнее может тянуть к калорийной пище.
- Еда становится способом справиться с хандрой. Ранняя темнота, плохая погода и стресс могут усиливать эмоциональный голод. В таком случае желание поесть появляется из-за ощущения удовольствия и успокоения.
Что есть, чтобы дольше оставаться сытым
Если после завтрака или обеда уже через час снова хочется есть, стоит посмотреть на их состав. Чашка кофе с выпечкой или легкий салат могут быстро оставить после себя чувство голода, поэтому основные приемы пищи лучше делать полноценными.
Один из ориентиров — наличие источника белка. Это могут быть яйца, рыба, мясо, творог или бобовые. Белковая пища помогает дольше сохранять сытость, поэтому ее лучше распределять между основными приемами пищи, а не пытаться добрать большую часть вечером.
Еще один прием — не заменять нормальную еду перекусами. Несколько печений, батончик или кусок сыра могут ненадолго заглушить голод, но вскоре снова захочется есть. Если до следующего приема пищи еще далеко, лучше выбрать более сытный вариант, чем весь день понемногу что-нибудь перехватывать.
Как отличить голод от тяги к еде
Физический голод обычно появляется постепенно. В этом случае подойдет обычная еда: не обязательно шоколад, пицца или булочка, чтобы почувствовать удовлетворение. Эмоциональная тяга часто возникает резко и бывает направлена на что-то конкретное — например, сладкое или жирное.
Можно использовать простой прием: перед незапланированным перекусом на 10−15 минут переключиться на другое занятие. Пройтись, принять горячий душ, позвонить близкому человеку или сделать небольшое домашнее дело. Если желание поесть исчезло, вероятно, причиной были скука, усталость или стресс.
После возвращения с холода работает похожий принцип. Сначала можно переодеться, согреться и выпить теплый несладкий напиток. Если после этого голод остался, тогда уже стоит поесть.
Что делать с вечерним аппетитом
Если к вечеру регулярно хочется съесть все, что есть дома, начинать стоит не с запрета на еду после определенного часа. Лучше вспомнить, каким был весь день. Слишком легкий завтрак, пропущенный обед или большие перерывы между едой закономерно усиливают голод к вечеру.
Имеет значение еще и сон. После недосыпа может сильнее тянуть к калорийной пище, поэтому иногда полезнее раньше лечь спать, чем в очередной раз пытаться ограничить себя в еде на следующий день.
Наконец, стоит проверить вечерние ритуалы. Сериал с пачкой снеков или чай с печеньем легко превращаются в привычку, которая включается даже без голода. Отказываться от самого сериала или чая не нужно: достаточно время от времени менять привычное сопровождение, чтобы отдых перестал автоматически означать перекус.